O que (não) a faz engordar

Dissipe todas as dúvidas sobre o pão, o leite, as gorduras e os frutos secos

A gordura é assim tão
prejudicial? A cerveja
faz barriga? Quando se
está de dieta é preciso
deixar de comer pão?


Ajudamo-la
a dissipar todas as suas
dúvidas, porque para
comer bem basta saber
como. Existem muitos mitos relacionados com
hábitos alimentares. Isto engorda, aquilo
não...

Mas o que realmente importa é como comer bem, equilibrada e
variadamente, sem termos de nos aborrecer com a
balança.

O fundamental é poder comer-se de tudo,
sempre que se nutra o corpo e não se abuse dos
alimentos mais calóricos. Quando se fala em emagrecer parece sempre que
há uns alimentos mais perigosos do que outros. A primeira coisa a ter em conta é que, «salvo em dietas
restritivas indicadas apenas em situações de patologia
específicas, todos os alimentos podem ser permitidos
quando se tem uma vida activa e se come de
forma variada e equilibrada», explica Tiago Osório de
Barros, nutricionista na Dermonutri – Espaço Saúde
e Qualidade de Vida.

Por exemplo, «um pedaço de
chocolate não faz mal desde que se coma com conta,
peso e medida e não se façam outras extravagâncias
alimentares no mesmo dia», exemplifica o nutricionista. Dito isto, vejamos a seguir algumas
verdades e mentiras sobre o que nos engorda (e
o que não).

Comer bem

Comer bem

Na opinião do nutricionista, «a base de uma alimentação
equilibrada e saudável está em comer de tudo,
variando o mais possível, privilegiando as proteínas
e os hidratos de carbono, e contendo a ingestão de gorduras
».Mas, quanta gordura menos? É preciso eliminá-la? Atkins, um conhecido nutricionista norte-americano, criou, nos anos 70, uma dieta, à qual deu o
seu nome, para se perder peso em pouco tempo e sem
passar fome, comendo carnes e gorduras.

Nesta dieta,
suprimem-se os açúcares refinados de qualquer tipo
durante várias semanas e limitam-se ao máximo
os hidratos de carbono (só são permitidos aqueles
contidos nas verduras). Sim, consegue-se uma perda
de peso notável em pouco tempo mas quem é que vai
querer comer enchidos sem restrições sem os acompanhar
com um pedaço de pão? «Tratava-se, fundamentalmente,
de uma dieta hiperproteica, envolvendo vias
metabólicas diferentes no organismo», adianta Tiago
Osório de Barros.

Na altura, muitos nutricionistas levaram as mãos à
cabeça com esta teoria, já que deitava por terra a famosa
pirâmide nutricional mediterrânica, que recomenda
uma ingestão diária de 6 a 10 porções diárias de hidratos
de carbono. Mas, para felicidade de Atkins, o seu
postulado foi avaliado cientificamente em estudos rigorosos
sobre o comportamento dos hidratos de carbono
e a tendência do nosso organismo para armazená-los
como reserva.

No entanto, também há investigações
(também muito rigorosas) que comprovam a possibilidade de emagrecer limitando o consumo de gorduras
e aumentando o de hidratos de carbono. É o modelo
que mais se aproxima das recomendações da Organização
Mundial de Saúde sobre alimentação equilibrada
que, tal como explica o nutricionista, «preconiza que a
ingestão calórica diária total seja repartida por 50% de hidratos de carbono, 30% de gordura e
20% de proteínas». Em que é que ficamos, afinal?
Se existem verdades sobre a alimentação que não
mudaram com o passar do tempo, são as seguintes:

- Não há nada melhor do que seguir uma alimentação
equilibrada e variada, na qual não existam
alimentos proibidos, desde que sejam ingeridos com
peso e medida. Na prática, quer isto dizer que há sim alimentos com
os quais devemos ter alguma contenção.

- Quanto mais naturais forem os alimentos
(sem serem processados, refinados ou sofrerem um processo
industrial), mais nutrientes e benefícios nos dão e
melhor funciona o corpo.

- A ingestão excessiva de calorias sem o correspondente
dispêndio através de actividade e exercício físico,
provoca obesidade, e esta é um factor de risco para
muitas doenças e a causa de muitas outras. Tanto faz se
as calorias provierem de gorduras, proteínas ou hidratos
de carbono. Quando se come a mais do que se gasta,
engorda-se.


Veja na página seguinte: Afinal as gorduras são boas ou não?

Então, as gorduras
são boas?

Então, as gorduras
são boas?

Os frutos secos e o azeite devem ser as nossas principais
fontes de gordura, e esta nunca deve representar mais de
30-35% do valor calórico da alimentação diária.

Os frutos secos não são um aperitivo. São considerados
autênticas cápsulas de saúde, bem-estar... e energia!


E alguns, como a amêndoa, podem conter até 50%
de ácidos gordos essenciais, como o oleico, que ajuda
a reduzir o colesterol, para além de serem ricos em
proteínas, vitamina E (antioxidante) e minerais difíceis
de encontrar noutros alimentos, como potássio, fósforo,
magnésio, ferro e cálcio. Definitivamente, são ricos em
proteínas e minerais, e combatem o colesterol. O que
mais se pode pedir de um alimento tão pequeno?

No que diz respeito ao azeite, é considerado a gordura
vegetal mais saudável. É verdade que a maioria
dos óleos vegetais contêm gorduras poliinsaturadas, mas
o azeite, contém, para além destas, gorduras monoinsaturadas,
pelo que o seu efeito protector é duas vezes
maior.

Apesar de ter poucos ácidos gordos poliinsaturados,
tem o suficiente para cobrir as necessidades diárias
mínimas (cerca de 10 g). Para além disso, é mais resistente
à oxidação quando é aquecido, por ser rico em
vitamina E (antioxidante), do que outros óleos vegetais
que, basicamente, é o que torna os óleos prejudiciais. Suporta, sem mudanças notórias os 200º C, contra a
média de 100º C que os restantes óleos suportam. É a melhor gordura para fritar.

Cerveja = barriga?

Cerveja = barriga?

O conteúdo calórico de uma cerveja é baixo. 100
ml têm apenas 29 calorias, e no caso da cerveja sem
álcool, este valor desce para as 7 calorias/100 ml.


que esclarecer mitos como o que diz que a cerveja é a
culpada pela chamada curva da felicidade. O que a faz crescer
é ter uma alimentação desequilibrada, a falta de exercício
e, em alguns casos, a informação genética. Ainda
assim, um estudo recente do Conselho Superior de
Investigações Científicas (CSIC) espanhol concluiu
que, depois de um consumo moderado de cerveja por
adultos saudáveis, não se produz nenhuma alteração
no peso nem na massa corporal.

A cerveja é uma
bebida fermentada, de baixa graduação. É elaborada
com água, cevada, malte e lúpulo, e destes ingredientes
advêm mais de 2000 nutrientes, como vitaminas
do grupo B (especialmente, ácido fólico), fibra, minerais
(silício, potássio, magnésio, cálcio e pouco sódio),
entre outros. Paralelamente, nas últimas décadas publicaram-se inúmeras investigações que apontam para
um possível benefício do consumo de cerveja para a
saúde óssea, neuronal ou imunológica.

E o leite, é melhor
se for magro?

E o leite, é melhor
se for magro?

Muito nutritivo, rico em proteínas, cálcio e outros
minerais, como iodo, fósforo e zinco, é muito recomendável
em fases de crescimento, gravidez e menopausa.
Contudo, é um alimento polémico. «Está demonstrado
que o ser humano assimila pior o leite à medida que o
tempo passa e se deixar de o consumir. Mais concretamente,
a lactose, o açúcar do leite, porque a lactase, a
enzima que degrada a lactose, vai-se perdendo com o
passar do tempo se a pessoa deixar de consumir leite»,
adverte o especialista. De facto, é uma das substâncias
que mais intolerância provoca. O que fazer?

Se houver
problemas de peso e de colesterol, o ideal é ingerir leite
magro. Mas procure as variedades enriquecidas com vitaminas
A e D, que são as que se perdem no processo de
emagrecimento do leite. As pessoas alérgicas à lactose
podem optar por outros tipos de leite (para além dos
leites de soja ou arroz também já há leite sem lactose)
e derivados que se digerem melhor, como o iogurte ou
o queijo sem lactose.

«Beber leite é um hábito importantíssimo,
pela sua riqueza em cálcio e por estar associado
a um menor risco de alguns cancros, como o do
cólon, e de osteoporose», remata Osório de Barros.


Veja na página seguinte: A má fama do pão

E o pão?

E o pão?

Não, não engorda. Num estudo recente, intitulado
«Influência do consumo de pão em estado ponderal
[jejum]», do Grupo de Investigação em Nutrição da
Universidade de Las Palmas de Gran Canaria (Espanha),
concluiu-se que não existe nenhum fundamento cientifico
para excluir ou reduzir o pão da dieta habitual.

E
mais, uma alimentação rica em pão, sobretudo integral,
favorece a diminuição de peso, do diâmetro da cintura
ou do IMC (Índice de Massa Corporal).

Por isso, insiste-se na importância de tanto o pão como os cereais fazerem
parte da alimentação habitual de todas as pessoas,
com ou sem excesso de peso, já que quase não contêm
gorduras e são ricos em vitaminas B e fibra (se forem
integrais). De acordo com Tiago Osório de Barros «é a
melhor arma para dar a saciedade esperada das refeições,
por ter hidratos de carbono de absorção lenta».

Sabia que...
Se não dormir, engorda. A Comissão Europeia publicou um relatório que afirma que dormir menos de 8 horas por dia reduz os níveis de leptina (hormona redutora do apetite) e sobe os de grelina (estimulante do apetite). Ou seja, para além de não dormirmos bem, engordamos.


Texto: Ana Catarina Alberto com Tiago Osório de Barros (nutricionista)

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