A gordura é assim tão prejudicial? A cerveja faz barriga? Quando se está de dieta, é preciso deixar de comer pão? Ajudamo-lo a dissipar todas as suas dúvidas porque, para comer bem, basta saber como. Existem muitos mitos relacionados com hábitos alimentares. Isto engorda, aquilo não... Mas o que realmente importa é como comer bem, equilibradamente e variadamente, sem termos de nos aborrecer com a balança.
O fundamental é poder comer-se de tudo, sempre que se nutra o corpo e não se abuse dos alimentos mais calóricos. Quando se fala em emagrecer, parece sempre que há uns alimentos mais perigosos do que outros. A primeira coisa a ter em conta é que, "salvo em dietas restritivas, indicadas apenas em situações de patologia específicas, todos podem ser permitidos quando se tem uma vida ativa e se come de forma variada e equilibrada", explica Tiago Osório de Barros, nutricionista. "Um pedaço de chocolate não faz mal, desde que se coma com conta, peso e medida e não se façam outras extravagâncias alimentares no mesmo dia", exemplifica.
Dito isto, vejamos a seguir algumas verdades e mentiras sobre o que nos engorda e o que não nos faz aumentar de peso. Na opinião do nutricionista, "a base de uma alimentação equilibrada e saudável está em comer de tudo, variando o mais possível, privilegiando as proteínas e os hidratos de carbono e contendo a ingestão de gorduras", refere. Mas que quantidade de gordura é que devemos reduzir? É preciso eliminá-la totalmente?
Robert Atkins, um conhecido nutricionista norte-americano, criou, na década de 1970, uma dieta, à qual deu o seu nome, para se perder peso em pouco tempo e sem passar fome, comendo carnes e gorduras. Nesta proposta alimentar, suprimem-se os açúcares refinados de qualquer tipo durante várias semanas e limitam-se ao máximo os hidratos de carbono ingeridos. Só são permitidos aqueles contidos nas verduras.
Sim, consegue-se uma perda de peso notável em pouco tempo mas quem é que vai querer comer enchidos sem restrições sem os acompanhar com um pedaço de pão? Poucos. Muito poucos! "Tratava-se, fundamentalmente, de uma dieta hiperproteica, envolvendo vias metabólicas diferentes no organismo", sublinha Tiago Osório de Barros. Na altura, muitos nutricionistas levaram as mãos à cabeça com esta teoria.
É possível emagrecer ingerindo hidratos de carbono?
Esta tese polémica deitava por terra a famosa pirâmide nutricional mediterrânica, que recomenda uma ingestão quotidiana de 6 a 10 porções diárias de hidratos de carbono. Mas, para felicidade de Robert Atkins, o seu postulado foi avaliado cientificamente, posteriormente, em estudos rigorosos sobre o comportamento dos hidratos de carbono e a tendência do nosso organismo para armazená-los como reserva.
No entanto, há investigações, também elas muito rigorosas, que comprovam a possibilidade de emagrecer limitando o consumo de gorduras e aumentando o de hidratos de carbono. É o modelo que mais se aproxima das recomendações da Organização Mundial de Saúde (OMS) sobre alimentação equilibrada que "preconiza que a ingestão calórica diária total seja repartida por 50% de hidratos de carbono, 30% de gordura e 20% de proteínas", sublinha. Em que é que ficamos afinal? Se existem verdades sobre a alimentação que não mudaram com o passar do tempo, são as seguintes.
Não há nada melhor do que seguir uma alimentação equilibrada e variada, sem haver alimentos proibidos, desde que sejam ingeridos com conta, peso e medida. Na prática, quer isto dizer que há, sim, alimentos com os quais devemos ter alguma contenção. Quanto mais naturais forem os alimentos, sem serem processados, refinados ou sofrerem um processo industrial, mais nutrientes e benefícios nos dão e melhor funciona o corpo.
A ingestão excessiva de calorias, sem o correspondente dispêndio através de atividade e exercício físico, provoca obesidade e este aumento de peso, um dos problemas das sociedades dos tempos que correm, é um fator de risco para muitas doenças e a causa de muitas outras. Tanto faz se as calorias provierem de gorduras, proteínas ou hidratos de carbono. Quando se come a mais do que se gasta, por norma, engorda-se.
Afinal as gorduras são boas ou não?
Os frutos secos e o azeite devem ser as nossas principais fontes de gordura e esta nunca deve representar mais de 30% a 35% do valor calórico da alimentação diária. Os frutos secos não são um aperitivo. São considerados autênticas cápsulas de saúde, bem-estar e energia. E alguns, como a amêndoa por exemplo, podem conter até 50% de ácidos gordos essenciais, como o oleico, que ajuda a reduzir os níveis de colesterol.
Para além de serem ricos em proteínas e em vitamina E, um antioxidante, têm ainda outra vantagem. Fornecem minerais difíceis de encontrar noutros alimentos, como o potássio, o fósforo, o magnésio, o ferro e o cálcio. Definitivamente, são ricos em proteínas e minerais e combatem o colesterol. O que mais se pode pedir de um alimento tão pequeno como a noz, a avelã, a castanha-do-brasil ou o pinhão?
No que diz respeito ao azeite, é considerado a gordura vegetal mais saudável. É verdade que a maioria dos óleos vegetais contêm gorduras poliinsaturadas, mas o azeite, contém, para além destas, gorduras monoinsaturadas, pelo que o seu efeito protetor é duas vezes maior. Apesar de ter poucos ácidos gordos poliinsaturados, tem o suficiente para cobrir as necessidades diárias mínimas, que são cerca de 10 gramas.
Para além disso, é mais resistente à oxidação quando é aquecido, por ser rico em vitamina E, um poderoso antioxidante, do que outros óleos vegetais que, basicamente, é o que torna os óleos prejudiciais. Suporta, sem mudanças notórias os 200º C, contra a média de 100º C que os restantes óleos suportam. É a melhor gordura para fritar, como também sublinham milhões de nutricionistas e dietistas em todo o mundo.
A cerveja faz mesmo barriga ou é mito?
O conteúdo calórico de uma cerveja é baixo. Um copo de 100 mililitros desta bebida contém apenas 29 calorias e, no caso da cerveja sem álcool, este valor desce para as 7 calorias. Importa, por isso, esclarecer desde já mitos como o que diz que a cerveja é a culpada pela chamada curva da felicidade. O que a faz crescer é ter uma alimentação desequilibrada, a falta de exercício e, nalguns casos, a nossa informação genética.
Todavia, um estudo do Conselho Superior de Investigações Científicas (CSIC), um organismo espanhol, concluiu que, depois de um consumo moderado de cerveja por adultos saudáveis, não se produzem alterações no peso nem na massa corporal. A cerveja é uma bebida fermentada, de baixa graduação. É elaborada com água, cevada, malte e lúpulo e, destes ingredientes, advêm mais de 2.000 nutrientes, muitos deles essenciais.
É o caso das vitaminas do grupo B, especialmente do ácido fólico, assim como das fibras e dos minerais, como o silício, o potássio, o magnésio, o cálcio e o (pouco) sódio, entre outros nutrientes que outras investigações apontaram. Paralelamente, nas últimas décadas, publicaram-se inúmeras investigações que apontam para um possível benefício do consumo de cerveja para a saúde óssea, neuronal ou imunológica.
O leite é melhor se for magro?
Muito nutritivo, rico em proteínas, em cálcio e em outros minerais, como o iodo, o fósforo e o zinco, é muito recomendável em fases de crescimento, gravidez e menopausa. Contudo, é um alimento polémico, que tem estado na origem de muitas discussões públicas nos últimos anos. "Está demonstrado que o ser humano assimila pior o leite à medida que o tempo passa e se deixar de o consumir", sublinha Tiago Osório de Barros.
"Mais concretamente, isso sucede com a lactose, o açúcar do leite, porque a lactase, a enzima que degrada a lactose, vai-se perdendo com o passar do tempo se a pessoa deixar de consumir leite", adverte o especialista. De facto, é uma das substâncias que mais intolerância provoca. O que fazer então? Se houver problemas de peso e de colesterol, o ideal é ingerir leite magro. Mas procure as variedades enriquecidas com vitaminas A e D, que são as que se perdem no processo de emagrecimento do leite. As pessoas alérgicas à lactose podem optar por outros tipos de leite. Para além dos leites de soja ou de arroz, também já há leite sem lactose.
Os derivados, que se digerem melhor, como o iogurte ou o queijo sem lactose, são uma escolha mais sensata, como defendem inúmeros especialistas em nutrição em todo o mundo, com base em estudos internacionais. "Beber leite é um hábito importantíssimo, pela sua riqueza em cálcio e por estar associado a um menor risco de alguns cancros, como o do cólon, e de osteoporose", remata Tiago Osório de Barros, nutricionista.
O pão é tão mau como o pintam?
Não, o pão não engorda. Num estudo intitulado "Influência do consumo de pão em estado ponderal [jejum]", um trabalho do Grupo de Investigação em Nutrição da Universidade de Las Palmas de Gran Canaria, em Espanha, concluiu que não existe nenhum fundamento científico para excluir ou reduzir o pão da dieta habitual. Uma boa notícia para os milhões de portugueses que não conseguem prescindir deste ingrediente.
Uma alimentação rica em pão integral favorece a diminuição de peso, do diâmetro da cintura ou do Índice de Massa Corporal (IMC). Por isso, insiste-se na importância de tanto o pão como os cereais fazerem parte da alimentação habitual de todas as pessoas, com ou sem excesso de peso, já que quase não contêm gorduras e são ricos em vitaminas B e em fibra, se forem integrais, como os que os especialistas aconselham.
O pão "é a melhor arma para dar a saciedade esperada das refeições, por ter hidratos de carbono de absorção lenta", refere Tiago Osório de Barros. Sabia ainda que, se não dormir, engorda? A Comissão Europeia publicou um relatório que afirma que dormir menos de oito horas por dia reduz os níveis de leptina (hormona redutora do apetite) e sobe os de grelina (estimulante do apetite). Se não dormirmos bem, engordamos.
Texto: Ana Catarina Alberto com Tiago Osório de Barros (nutricionista)
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