O método de confeção perfeito

Saiba quais são os verdadeiramente saudáveis e truques que a vão ajudar

A qualidade nutricional dos cozinhados não depende apenas dos ingredientes que utiliza. A forma como confeciona os alimentos vai, igualmente, determinar uma maior ou menor perda de nutrientes.

Ao serem expostos ao calor, o seu aspeto, sabor, textura e composição química altera-se, ao mesmo tempo que se tornam mais fáceis de digerir e ficam livres de microrganismos.

Grelhar, cozer, saltear... Na hora de ir para a cozinha, saiba quais são os trunfos das principais formas de confeção e saiba por qual optar em cada momento. Com a ajuda do nutricionista Alexandre Fernandes e do chef António Alexandre, conheça os melhores truques e opções quando chega o momento de preparar refeições saudáveis para si e para a sua família.

Cozer

A cozedura provoca efeitos variáveis nos alimentos, consoante estes são colocados ao lume em água fria ou a ferver. «Ao submergir um alimento em água fria perdem-se numerosos nutrientes que passam por difusão, do alimento para a água, sendo este método indicado quando se pretende um caldo saboroso. Se o alimento é colocado em água a ferver, o calor escalda a superfície prevenindo, a perda dos nutrientes, explica Alexandre Fernandes.

«É, portanto, o processo mais aconselhado, sendo o ideal, por exemplo, quando se pretende obter uma carne saborosa», acrescenta o chef. «Evite cozer demasiado os alimentos, pois faz com que estes percam parte das suas propriedades nutricionais», diz ainda o especialista, que tem uma regra de ouro.

«Os alimentos têm de ficar submergidos completamente na água para que fiquem devidamente cozinhados», acrescenta. «Coloque uma colher (de café) de fermento em pó na água onde demolha o feijão. Ficará mais macio e cozerá mais depressa», sugere António Fernandes.

Cozer a vapor

É o método de confeção mais saudável. «Como o vapor de água não atinge temperaturas muito elevadas, conserva melhor os nutrientes dos alimentos, preservando o sabor e a cor. Os legumes e vegetais deste método. O senão é que também retém os contaminantes presentes nos alimentos. Previna esta situação, optando por comprá-los em produtores certificados ou por alimentos de origem biológica», aconselha o nutricionista.

«Opte por uma panela fácil de manusear e fechar, garantindo que o vapor não sai pela tampa», aconselha. «Corte os alimentos todos do mesmo tamanho para garantir que cozem ao mesmo tempo. Quanto maiores forem os pedaços, menor a área de contacto com o vapor, preservando ainda mais as características do alimento», recomenda ainda.

«Prepare um recipiente com água e gelo para que os legumes, após a cozedura, sofram um choque térmico que ajude a fixar a sua cor natural e a preservar os seus nutrientes e vitaminas» é outra das recomendações que faz.

Grelhar

Os grelhados são «uma alternativa saudável aos fritos, visto que grande parte da gordura dos alimentos escorre para o tabuleiro inferior. Os alimentos mais indicados para grelhar são os de confeção rápida, como o peixe e os cortes mais finos ou as peças mais tenras de carne e aves. Evite, no entanto, grelhar demasiado os alimentos. «Quando são submetidos a temperaturas muito elevadas, ocorre um processo de caramelização que pode levar à formação de compostos nocivos. Se tal acontecer, opte por retirar as partes queimadas», recomenda o nutricionista.

O truque que sugere para um cozinhado perfeito é simples. «Coloque um pouco de gordura na grelha ou no grelhador para evitar que os alimentos adiram à chapa, mas evite adicionar-lhes gordura. Tempere-os com ervas aromáticas evitando calorias extra», recomenda Alexandre Fernandes. «Adicione o sal somente após selar a carne (grelhar de cada lado), evitando que o suco e os melhores aromas da peça se percam», sugere ainda.

Assar

Quando os alimentos são cozinhados no forno, o calor que circula livremente em ambiente seco leva à formação de uma crosta protetora que favorece a conservação dos nutrientes. «É uma excelente forma de cozinhar grandes peças de carne, aves e peixes, uma vez que permite uma confeção uniforme», refere o nutricionista. Evite consumir o molho formado durante a confeção, uma vez que é rico em gorduras e calorias.

Pode também optar por «colocar a carne numa rede no tabuleiro dos assados, para que a gordura possa escorrer e ser utilizada com moderação. Os legumes serão mais saudáveis se forem assados num recipiente à parte», refere Alexandre Fernandes, que lhe deixa um truque.

Opte por assar as aves com pele «para evitar que a carne fique demasiado seca, mas retire-a antes de servir. Reduzirá em cerca de 60 por cento a gordura saturada dessa forma», afirma o nutricionista. «Ao assar peru, coloque o peito para baixo para que a carne branca não fique muito ressequida. Vire o peito para cima apenas na última hora da assadura», diz ainda.

Estufar e guisar

Nestes métodos, recorre-se a um refogado com cebola, alho, tomate maduro, ervas aromáticas (a gosto) e azeite. Adiciona-se um pouco de água e os alimentos são colocados após levantar fervura. Desta forma, «os alimentos formam uma crosta e, por isso, não perdem nem aroma, nem sabor. As perdas de nutrientes são mínimas (à exceção das vitaminas), já que os alimentos são cozinhados nos seus próprios sucos e são servidos com o caldo que o origina», refere o nutricionista.

«Prefira cozinhar lentamente, em lume brando, numa pequena quantidade de líquido e mantendo a panela tapada para que os alimentos conservem as suas propriedades», recomenda também o nutricionista. «Para retirar o excesso de gordura do caldo do guisado passe, com a ajuda de uma escumadeira, uma folha de papel absorvente em círculos pela superfície até reduzir a gordura», recomenda.

Fritos mais saudáveis

A fritura é a forma menos saudável de cozinhar os alimentos, uma vez que acabam por absorver grandes quantidades de gordura. Ao utilizar este tipo de confeção siga as seguintes regras:

- Evite fritar acima dos 180º C.

- Frite os alimentos em azeite, a gordura mais saudável.

- Utilize uma frigideira com fundo térmico e antiaderente.

- Substitua a gordura, no máximo, após cinco utilizações.

- Frite pequenas quantidades de cada vez para diminuir o tempo de fritura e a quantidade de gordura absorvida.

- Coloque os fritos sobre papel absorvente para perderem o excesso de gordura.

- Use um pouco de sal grosso no fundo da frigideira para que a gordura não espirre.

- Para evitar o cheiro a fritos, ferva uma casca de laranja em água ao lado da frigideira.

Saltear

Neste método de confeção, os alimentos cozinham rapidamente, por isso, ficam estaladiços, não absorvem muita gordura e preservam muitos dos seus nutrientes. «Os salteados para serem saudáveis devem incluir ingredientes com cinco cores distintas, uma variedade de texturas e sabores da época», recomenda o chef António Alexandre.

Texto: Fabiana Bravo com Alexandre Fernandes (nutricionista) e António Alexandre (Chef executivo do Lisbon Marriott Hotel)

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