Neste Natal não vou engordar

Um nutricionista e uma dietista traçam um plano completo para festejar sem ganhar quilos extra

O Natal está à porta e você já imagina o ponteiro da balança a avançar para a direita. A avaliar pelos dados da The British Dietetic Association é isso que acontece, pelo menos, a muitas de nós.

Segundo esta associação britânica, em média, ganhamos dois quilos pela altura do Natal. Só no dia 25 de dezembro consumimos seis mil calorias, o triplo do recomendado.

O peso que ganhamos nas seis últimas semanas do ano representa cerca de 50 por cento do aumento ponderal anual e, geralmente, mantém-se até ao Natal seguinte. Fazer dieta nesta época está fora de questão, mas com a estratégia certa é possível desafiar as estatísticas e viver ao máximo a quadra natalícia sem ganhar peso. Alexandre Fernandes, nutricionista, e Patrícia Almeida Nunes, coordenadora do Serviço de Dietética e Nutrição do Hospital de Santa Maria, definem um plano completo para implementar desde o início de dezembro.

Antes da festa

Ponha o ginásio na agenda. No mês de dezembro, muita gente tende a não ir ao ginásio devido a todas as festas e jantares que começam logo no início do mês. Contrarie esta tendência de forma realista, ou seja, defina uma semana sem ginásio, mas nas três restantes mantenha o seu programa de treino ou intensifique-o já a prever os excessos das festas.

Faça uma lista. Para evitar comprar os alimentos mais calóricos que nesta época estão em grande destaque nos supermercados Alexandre Fernandes, nutricionista, aconselha a fazer uma programação antecipada das compras. «Antes de sair de casa faça uma lista de compras do que é estritamente necessário», sublinha.

Escolha a gordura certa. Se vai preparar alguma das refeições ou iguarias da quadra «cozinhe com o mínimo possível de gordura e dê preferência aos óleos vegetais, principalmente o azeite. E não petisque enquanto cozinha, para evitar algumas calorias extras», aconselha o nutricionista.

Previna a fome. Para não iniciar a noite da consoada com fome (e comer demais), o nutricionista sugere que não o faça com fome ou de estômago vazio. «Se vai para casa de familiares opte por fazer uma pequena refeição antes de sair, por exemplo, uma sopa, uma taça de cereais ou fruta», recomenda.

Alternativas light

Ao confecionar os seus doces para a Consoada, faça pequenas alterações nas receitas de Natal e delicie-se sem culpa:

Rabanadas
Utilize açúcar light, leite
meio gordo, fatias de pão mais finas e
aumente a proporção das claras face
às gemas. Experimente fazê-las no
forno ou, se fritar, use uma boa
quantidade de papel absorvente
para eliminar a gordura.

Sonhos
Faça sonhos de maior
dimensão, uma vez que porções pequenas
absorvem mais gordura.

Azevias
As que têm recheio de gila
contêm mais açúcar do que as de batata
doce e de grão. Se as fizer em casa opte
por adicionar menos açúcar.

Bolo-rei
Por conter frutas cristalizadas
têm mais açúcar do que o bolo rainha
e o bolo inglês. Mas estes também não
são inocentes, uma vez que têm muita gordura.
Retirar os frutos cristalizados e/ou secos
da cobertura ajuda a reduzir o seu valor
calórico.

Arroz doce, aletria e leite creme
Faça-os com leite meio gordo e diminua a
quantidade de açúcar e de gemas.

Lampreia de ovos
É uma escolha muito
calórica. A opção é comer muito pouco.


Veja na página seguinte: Os cuidados a ter durante a festa

Durante a festa

Comece bem. Inicie a refeição com uma sopa
de legumes e ao passar ao prato principal
comece por servir-se «das saladas e dos
legumes cozidos», afirma Alexandre Fernandes,
nutricionista.

«Estes dão saciedade e
evitam que exagere na quantidade de carne
ou peixe e de outros acompanhamentos que
põe no prato», refere ainda este especialista.

Saboreie. «A mastigação adequada é
um passo importante na manutenção do
peso corporal», explica
Alexandre Fernandes.

«O simples exercício de
movimentar o maxilar estimula o centro da
saciedade (localizado no hipotálamo), fazendo
com que fique satisfeita mais rapidamente,
com um menor volume de alimentos», sublinha ainda este especialista. E respeite os horários. Mesmo em dia de
festa estabeleça horários para as refeições,
«de forma a não ficar mais do que três
horas sem comer e evitar consumir uma
maior quantidade de alimentos na refeição
seguinte», refere o nutricionista.

Tenha o timing certo. Delicie-se com os doces da
quadra logo após as refeições. «Como já está
saciada consegue selecionar melhor o que
quer comer e os açúcares de absorção rápida,
presentes nessas iguarias, acabam por ser
menos absorvidos. Selecione os doces de
que mais gosta e sirva-se de todos de uma só
vez», sugere Patrícia Almeida Nunes, dietista.

Evite o álcool. As bebidas alcoólicas são uma
das principais fontes de calorias das festas.
«Um grama de álcool fornece sete calorias,
enquanto um grama de hidratos de carbono
ou proteínas contém apenas quatro. Prefira
o champanhe à cerveja, vinho e bebidas
espirituosas. Alterne o consumo de álcool com
o de água ou infusões, assim também evita a
ingestão de alimentos fora dos horários das
refeições», conclui o nutricionista.

Frutos secos. São fonte de gorduras, pelo
que devem ser consumidos com moderação.
«Prefira-os ao natural, evitando utilizá-los para
enfeitar bolos e outras sobremesas e pratos,
pois o valor calórico destes aumentará e
muito», alerta o nutricionista.

Após a festa

Estes são os cuidados a ter no dia seguinte:

- Elimine as sobras. Se é a anfitriã, no final da
festa separe a comida que sobrou por caixas e
ofereça-as aos seus convidados.

- Aprenda com os erros. Se cometeu
excessos na noite da consoada e nas
seguintes, «identifique os fatores que a
levaram a tomar tais atitudes, para tentar
corrigi-las nos festejos do fim de ano»,
aconselha Alexandre Fernandes.

- Regresse à ação. Mesmo que tenha ganho
alguns quilos, não desanime. «Intensifique o
gasto energético nos dias seguintes ao Natal
e no início de 2012, aumentando a frequência
no ginásio. Se não pratica exercício físico, uma
simples caminhada diariamente pode ajudar
muito na manutenção do peso corporal»,
refere o nutricionista.

- Prepare o seu lanche. No regresso ao
trabalho, muna-se de alimentos saudáveis
para evitar deixar-se tentar pelas caixas de
bombons que os colegas costumam levar para
o escritório para partilhar.

Texto: Vanda Oliveira com Alexandra Fernandes (nutricionista) e Patrícia Almeida Nunes (dietista)

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