Menos 28 mil calorias em 30 dias

Um plano alimentar e de exercícios para emagrecer em quatro semanas

«Cada 500 g de gordura no nosso corpo contém
aproximadamente 3500 calorias (kcal) de energia»,
pode ler-se no livro «Repensar o peso», de Pedro
Teixeira e Marlene Silva, publicado pela editora LIDEL.

Feitas as
contas, para emagrecer um quilo por semana, o
limite máximo recomendado, terá de eliminar
7000 calorias semanalmente.

Mas como fazê-lo
de forma saudável? Inevitavelmente combinando
a prática de atividade física e reduzindo o número
de calorias ingeridas. Com a colaboração de
especialistas da clínica White em nutrição e exercício
físico, apresentamos-lhe um plano que a ajudará a
chegar ao verão com um corpo à medida das suas
expectativas e sem comprometer a sua saúde.

Plano alimentar

Mais importante do que as contas que tem de fazer para saber quantas calorias
perde, é adotar uma série de hábitos de alimentação saudáveis. Iara Rodrigues,
nutricionista, diz-lhe quais:

- Comece o dia com um pequeno-almoço completo

Consuma leite ou
derivados com baixo teor
de gordura (meio-gordo
ou magro).
Opte por pão escuro, de
mistura ou de cereais
integrais sem açúcar são
excelentes fornecedores
de energia e fibras
que nunca devem ser
dispensados na primeira
refeição do dia.

- Evite estar mais de três horas e meia sem comer

Faça pequenas
merendas entre as três
refeições e, se sentir
necessidade, faça uma
pequena ceia antes de se
deitar. Nestas merendas,
inclua fruta fresca
ou um sumo natural
(sem açúcar). Limite também a ingestão de gorduras. Estas nunca devem
contribuir com mais de
30% do total de calorias
consumidas diariamente. Por isso, reduza a quantidade
de gordura para cozinhar
e temperar os alimentos,
preferindo sempre o
azeite a outros temperos
menos salutares.

Evite fritar os alimentos,
optando por cozer ao
vapor, estufar ou assar.
Se assar no forno,
adicione pouca gordura
e rejeite sempre o molho
que fica na assadeira.
Restrinja o consumo
de produtos de
charcutaria e salsicharia. Evite também os molhos muito
gordurosos, especialmente
os de preparação
industrial (maionese,
mostarda, natas). Retire a gordura visível
dos alimentos antes de
os confecionar.

Dê preferência a peixes
e carnes magras (aves
e coelho sem pele), em
detrimento de carnes de
mamíferos ou outras com
maior quantidade
de gordura. Lembre-se
que o peixe congelado
é uma alternativa segura
ao peixe fresco. Reduza o consumo
de gordura saturada
(produtos de origem
animal) e privilegie as
gorduras monoinsaturadas
(azeite) e polinsaturadas
(óleo de amendoim, óleo de girassol ou óleo de colza).


Veja na página seguinte: O que (não) deve ingerir

- Aumente o consumo de frutas e legumes

Ingira, no mínimo,
400 g de hortofrutícolas
por dia. Para isso, inicie sempre as
refeições principais
com uma sopa rica em
hortaliças e legumes.

Inclua sempre salada e
outros hortícolas no prato.

- Prefira cereais integrais

Têm mais fibras, mais
vitaminas e mais minerais
do que as suas versões
originais.

- Reduza o consumo de açúcares simples

O açúcar é muito rico em
calorias e não contém
substâncias vitais. Assim, evite a adição de açúcar
aos alimentos (fruta
fresca, leite, café, chá e
sumos naturais). Limite ainda o consumo
de produtos açucarados
(bolos, gelados,
chocolates, gomas,
rebuçados, frutos
cristalizados e mel).

Evite também os refrigerantes
e sumos de fruta
artificiais. Prefira
sempre água. Use adoçante mas tenha o cuidado de ingerir apenas até 10
pastilhas por dia. O abuso desta substância, como todos os abusos, pode ser prejudicial para o organismo.

- Reduza a ingestão de sal

Procure nunca ingerir
mais de 5 g de sal por
dia, uma recomendação
da Organização Mundial
de saúde.
Cozinhe com pouco
sal. Para isso, use ervas
aromáticas e especiarias
para temperar
os cozinhados. Também conferem sabor aos alimentos e muitas delas têm propriedades nutricionais e terapêuticas elogiadas e reconhecidas.


Limite a ingestão de
alimentos salgados (produtos
de charcutaria, queijos,
caldos concentrados, alimentos
processados, fast food). Não leve sal fino para
a mesa. Evite os molhos pré-preparados
(mostarda,
ketchup, molhos para
batatas fritas). Modere ainda a ingestão
de águas minerais
gaseificadas, pois estas
também são geralmente ricas em sal.

- Faça da água a sua bebida de eleição

Consuma-a em
abundância, ao longo do
dia e não apenas quando
tem sede. Água pura,
infusões de ervas, tisanas
e água com limão sem
açúcar, são bebidas ideais
para que se mantenha
hidratada.

- Modere a ingestão de álcool

Mulheres grávidas,
mães a amamentar,
adolescentes, jovens
com menos de 17 anos
e crianças nunca devem
ingerir bebidas alcoólicas
pois qualquer porção,
ainda que pequena,
é prejudicial.

- Evite preocupações durante a refeição

Trabalhar, pensar em
problemas, ler jornais,
ver televisão, falar
ao telefone ou fazer
discursos educativos não
são gestos adequados
à hora da refeição. Uma
mesa posta com graça
e uma conversa agradável
contribuem para criar
um ambiente relaxante.

Alimentos que deve evitar

Estes são alguns dos que fazem parte da lista de proibidos:

- Laticínios gordos
e açucarados
(leite condensado,
natas, queijos
ou iogurtes
gordos)

- Carne gorda
(pato, ganso,
cabrito ou ovelha
e enchidos)

- Fígado e patê
de fígado

- Fritos com
farinha, pão ralado,
massa de pastel
ou rissol e massa
folhada

- Conservas
em gordura

- Marisco
(ostras, lagostins,
caranguejo e delícias
do mar)

- Frutos secos
e enlatados

- Álcool (vinhos
doces, vinhos
rosé, vinho verde,
cerveja, whisky e
licores)

- Refrigerantes
(mesmo os light)

- Doces (bolachas,
gelados,
chocolates e
pastéis)


Veja na página seguinte: O plano alimentar para cada uma das refeições

A sua dieta

Este é o plano alimentar que deverá seguir em cada um dos dias que fizer esta dieta:

Em jejum
1 copo de água (natural ou
morna) com 3 ou 4 gotas
de limão

Pequeno-almoço
1 copo de leite magro
(250 ml) + ½ pão integral
com 1 fatia de fiambre de
peru ou frango (30 g)
+ café ou descafeinado
sem açúcar

Merenda da manhã
1 maçã, laranja, pera,
pêssego ou nectarina

Almoço
½ sopa de legumes e/ou
legumes ou salada
+ 1 posta de peixe grelhado
ou assado sem gordura
(pescada, dourada, robalo,
salmão, linguado
ou bacalhau)
+ ½ batata (125 g)

Primeiro lanche
1 peça de fruta (varie
entre as opções dadas
na merenda da manhã)

Segundo lanche
1 copo de leite magro
(250 ml) + 3 tostas de trigo
integral retangulares

Jantar
1 tigela bem servida
de creme de legumes
(sem batata) com
2 colheres de sopa de
sementes de linhaça
(castanha e/ou dourada)
trituradas


Substitutos que lhe permitem variar a sua alimentação

Se quer ser bem
sucedida, a sua
dieta não pode
ser monótona.
«para apostar
na diversidade
alimentar,
é fundamental
saber como
escolher os
alimentos»,
diz Iara
Rodrigues,
que ensina
a substitui-los:

Pequeno-almoço

- 1 copo de leite magro
(250 ml)
= 1 iogurte magro (sólido
ou líquido, de aromas ou
pedaços)
= 1 copo de bebida ou
iogurte de soja (250 ml)

- ½ pão integral
= 1 fatia de pão de mistura
de trigo e centeio
= 1 fatia fina de broa
= ½ tigela de cereais
integrais (flocos de aveia,
fl ocos de trigo integral ou
farelo de trigo)

- 1 fatia de fiambre de
peru ou frango (30 g)
= ¼ queijo fresco (50 g)
= ½ requeijão (100 g)

Meio da manhã
1 maçã, laranja, pera,
pêssego ou nectarina
= 1 fatia de melão ou
melancia ou 1 rodela de
ananás/abacaxi
= ½ banana ou meloa ou
manga (de tamanho médio)
ou papaia pequena
= 2 alperces ou tangerinas
ou kiwi
= 3 ameixas
= 6 nêsperas
= 18 a 20 morangos ou
cerejas ou framboesas ou
mirtilos
= 1 sumo de fruta natural
acabado de fazer

Almoço

- 100 g de peixe
(pescada, dourada,
robalo, salmão,
linguado ou bacalhau)
= 100 g de carne sem
gorduras visíveis (frango,
peru, coelho, lombo de vaca
ou avestruz)
= 2 ovos (no máximo, dois
por semana)

- Hidratos de carbono:
½ batata (125 g)
= 2 colheres de sopa de
arroz/massa crus (35 g)
= 4 colheres de sopa de
arroz/massa cozinhados
(110 g)

Segundo lanche
- 1 copo de leite
magro (250 ml)
= 1 iogurte magro
(sólido ou líquido, de
aromas ou pedaços)
= 1 chávena de chá/
infusão sem açúcar ou
com adoçante
= 1 bebida de soja ou
iogurte de soja (nas
mesmas quantidades)

- 3 tostas de
trigo integral
retangulares
= 5 bolachas de água
e sal redondas
= 3 bolachas de água
e sal
quadradas
= 4 bolachas maria


Veja na página seguinte: Como prevenir e lidar com os ataques de fome

Ataques de fome

Siga os conselhos
da nutricionista Iara Rodrigues para os prevenir e travar:

- Mantenha a calma.
«Quando o nervosismo
atacar, respire fundo e
troque o foco na comida
por outra ocupação como
uma boa caminhada», sublinha a especialista.

- Resista ao irresistível.
«Planeie o que vai
comer e
mantenha-se
firme e absolutamente irredutível na quantidade
escolhida.
saboreie-a e demore o
máximo que conseguir», refere Iara Rodrigues.

- Não vá com muita sede ao pote, como se dizia antigamente. Espere antes de repetir.
«O cérebro demora
cerca de 20 minutos para
perceber que o estômago
está cheio», justifica esta especialista.

- Tire as travessas da mesa.
«A tentação de dar
só mais uma garfada
será evitada», afirma a nutricionista.

- Corte as guloseimas em pedaços.

«Um estudo revelou
que as pessoas que
dividem os doces em
pedaços pequenos
acabam por comer
menos do que as que
não o fazem», assegura Iara Rodrigues.

- Beba um chá ou infusão sem açúcar.
«Se o fizer um pouco
antes da hora da refeição,
sentir-se-á mais saciada», afiança esta especialista em nutrição.


Plano de exercícios

Pedro Baptista, personal trainer, diz-lhe de que forma se deve exercitar para
alcançar o objetivo de perder quatro quilos num mês:

Exercícios localizados

Treino em circuito

Faça cada
exercício 25 vezes,
passe ao seguinte
até completar
a sequência
aqui sugerida.
Complete o
circuito seis vezes.

Agachamento com halteres

Em pé, com os halteres (2 kg cada) nas mãos e os
braços estendidos ao longo do corpo, flita os joelhos
e os cotovelos num ângulo entre 450 e 900.
Não deixe que o joelho ultrapasse a ponta
dos pés para não sobrecarregar as articulações.

Lunge com halteres

Em pé, segure um haltere em cada
mão, mantendo os braços abertos
à altura dos ombros e as pernas
afastadas à largura dos mesmos.
Dê um passo em frente com a perna
direita, mantendo o abdominal
contraído e o tronco direito. Flita
os joelhos, formando um ângulo
reto e alterne a flexão e a extensão
dos mesmos.

Aberturas (adução/abdução) laterais com alteres
Em pé, com os braços em extensão
ao nível do corpo e os halteres nas
mãos, faça a elevação dos mesmos
lateralmente (como se fosse voar)
à altura dos ombros.

Bicípites com halteres
Em pé, com os braços estendidos
ao longo do corpo, faça a flexão dos
mesmos, dobrando os cotovelos,
num ângulo de 900 (até ao peito).

Tricípites com halteres à região frontal (testa)
Deitada de barriga para cima,
com os braços na vertical (como
se quisesse tocar no teto), à largura
dos ombros, faça a flexão dos
mesmos até os halteres chegarem
ao lado da cabeça. Depois,
faça a extensão.

Abdominais crunch (com bola de pilates)
Deitada de barriga para cima,
apoie as pernas na bola de Pilates
num ângulo de 900. Faça a flexão
do tronco, tentando elevá-lo o
máximo que conseguir, e desça.
Tente localizar a força na
zona abdominal e relaxar o máximo
que conseguir a zona cervical.


Veja na página seguinte: 5 estratégias para não desistir

5 estratégias para não desistir

Os conselhos fundamentais que não pode prescindir de seguir:

1. Escolha a altura do
dia em que se sente
mais motivada para
praticar exercício.

2. Opte por um espaço
agradável, ao ar
livre ou não, que
a incentive
a exercitar-se.

3. Recorra à música
como fonte de
inspiração e
motivação. Escolha canções ritmadas e animadas para acompanhar o treino.

4.
Saia do seu
emprego já
equipada, evitando
a quebra de
motivação entre
a deslocação do
trabalho para o
local de treino.

5.
Pense em quantas pessoas,
por falta de saúde,
limitam ou anulam
das suas vidas a
prática de exercício
físico? De certeza
que dariam tudo
para estar no seu
lugar! Por isso,
agradeça e lute
para manter e
melhorar a sua
qualidade de vida.

Texto: Madalena Alçada Baptista com Iara Rodrigues (nutricionista) e Pedro Baptista (personal trainer da equipa da Clínica White)

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