Ingredientes imprescindíveis

10 alimentos escolhidos por nutricionistas que pode (e deve) comer sem culpa

A sua balança acusa uns quilinhos a mais? Não desespere. Mas comece por mudar a sua alimentação.

Para lhe facilitar a tarefa, a Prevenir falou com seis especialistas em nutrição e pediu-lhes que indicassem um conjunto de alimentos que não podem faltar na sua despensa e que, incluídos numa dieta saudável, prometem ajudá-la a ficar mais magra, mais firme e com mais energia, pronta para abraçar novos desafios.

1. Quinoa

Com 300 kcal por 100 g, a quinoa inclui todos os aminoácidos essenciais ao organismo e, segundo a nutricionista Iara Rodrigues, «por ter muita fibra e proteína no grão, confere uma sensação de saciedade e facilita o esvaziamento gástrico, favorecendo a perda de peso». Além disso, «é rica em vitaminas do complexo B que, para além de regularem o sistema nervoso e ajudarem na manutenção muscular, têm um papel importante no equilíbrio das flutuações hormonais, muitas vezes responsáveis pela flacidez», afirma.

Embora não exista uma recomendação exata, Iara Rodrigues sugere que mantenha aquilo a que chama a «regra dos hidratos», não ultrapassar as duas colheres de servir por dia. Geralmente consumida em pó (disponível em lojas de produtos naturais), a quantidade diária não deve ultrapassar uma colher de sopa ou duas colheres de sobremesa.

Deve cozê-la durante pouco tempo. Por ter um sabor praticamente nulo, «o ideal é adicioná-la a saladas, leite, iogurtes, sumos naturais ou batidos de fruta ou, uma vez que tem um reduzido teor glicémico, usá-la como substituta da farinha de trigo em bolos, tortas e pães», acrescenta ainda a nutricionista.

2. Maca

Com 350 kcal por 100 g, a maca integra a categoria dos superalimentos. Quer isto dizer que «é rica em aminoácidos essenciais (vitaminas, minerais e proteínas) que são utilizados como fonte de energia força e resistência». No fundo, explica Iara Rodrigues, «por ser fonte natural de estrogénios e esteroides, favorece a firmeza corporal, a saúde dos músculos e a resistência». Tem ainda características adaptogénicas que ajudam o organismo a lidar com níveis elevados de stresse.

Geralmente consumida em pó (disponível em lojas de produtos naturais), a quantidade diária não deve ultrapassar uma colher de sopa ou duas colheres de sobremesa. Deve cozê-la durante pouco tempo. Por ter um sabor praticamente nulo, «o ideal é adicioná-la a saladas, leite, iogurtes, sumos naturais ou batidos de fruta ou, uma vez que tem um reduzido teor glicémico, usá-la como substituta da farinha de trigo em bolos, tortas e pães». «A maca tem um sabor característico que fica bem quando diluído em leite, batidos, sopas e iogurtes», refere Iara Rodrigues.

3. Cacau cru

Com 74 kcal por 100 g, segundo a tabela ORAC (capacidade de absorção dos radicais oxigenados) do Ministério da Agricultura Americano, o cacau é o alimento com a maior concentração de antioxidantes e magnésio do planeta «com benefícios demonstrados na redução dos efeitos do envelhecimento e consequente aumento da firmeza corporal». Por não ser refinado, «tem um efeito saciante que favorece a perda de peso», justifica Iara Rodrigues.

Mas há mais. «Este superalimento é, ainda, rico em ferro e endorfinas que, ao permitirem um aumento da síntese de serotonina, funciona como uma espécie de pílula da felicidade», diz ainda. Consuma duas colheres de sobremesa ou uma colher de sopa rasa, por dia. Não confunda o cacau cru com a versão açucarada.

São ambos em pó, mas este tem um sabor muito amargo e, por isso, é difícil de ser consumido isoladamente. «Adicione-o no café, no leite, num batido de fruta ou numa sobremesa, como substituto do cacau açucarado», recomenda a especialista. O importante é pensar que,
desta forma, não tem de abdicar do chocolate.

4. Café

Contém apenas 4 kcal por 100 g (sem açúcar). Apesar de ter apenas 2,5 por cento de cafeína, é neste composto que se encontram grande parte dos benefícios do café, especialmente na «inibição da absorção de gorduras e preservação da fi rmeza da pele», refere Alexandre Fernandes, nutricionista. De resto, explica o nutricionista, «o grão de café é rico em magnésio, zinco, potássio, cálcio e ferro responsáveis pelo reforço do sistema imunitário, concentração, prevenção de diabetes tipo II e de doença cardiovascular».

«Estudos científicos sugerem que o consumo diário de até seis chávenas de café pode ajudar na prevenção de algumas doenças.» No entanto, alerta Alexandre Fernandes, «a ingestão de café por pessoas com doença cardiovascular ou hipertensão arterial está sujeita a orientação médica.» «Em geral, para não alterar a qualidade e sabor do café, devem usar-se entre 80 a 100 gramas de café por cada litro de água», esclarece ainda Alexandre Fernandes.

5. Maçã

Tem apenas 63,3 kcal por 100g. «Devido à riqueza em fibra, a maçã não só promove grande saciedade como facilita o trânsito intestinal, eliminando gorduras e favorecendo a barriga lisa», refere Alexandre Fernandes. «Composta, em grande parte, por água (e, por isso, com um índice calórico baixo), tem, ainda, propriedades antioxidantes que ajudam a retardar o envelhecimento e aumentar os níveis de energia e vitalidade», conclui.

Deve consumir entre três a quatro maçãs por dia. «Quando cozinhadas, as maçãs perdem grande parte dos seus nutrientes, pelo que, idealmente, devem ser consumidas cruas, ao natural ou adicionadas em saladas», indica Alexandre Fernandes. Ao ingeri-las com a casca, lave-as bem, para evitar possíveis contaminações.

6. Pescada

Com 97 kcal por 100g, a pescada é uma fonte de proteínas equilibrada. «É um peixe de carne branca e, por isso, caracterizado por conter baixo teor de gordura (aproximadamente cinco por cento por 100 gramas) e elevadas quantidades de proteína sendo um bom aliado para quem procura seguir uma dieta de emagrecimento», refere Alexandre Fernandes.

«Além de ser de fácil digestão é rico em ácidos gordos ómega-3, que contribuem para a redução dos níveis de colesterol e do perímetro da cintura, e vitamina B6, que ajuda a melhorar o aspeto e firmeza da pele, ao mesmo tempo que favorece o aumento dos níveis de energia», acrescenta. Deve consumir entre 150 a 200 gramas por dia, numa das refeições principais. «Para preservar as propriedades nutricionais da pescada, a cozedura a vapor é o método mais indicado e o mais saudável», refere Alexandre Fernandes.

7. Ovos

Cada unidade tem 75 kcal. «São uma ótima fonte de proteínas e gordura saudável, permitindo a construção de massa muscular e possibilitando, assim, uma maior disponibilização de energia de baixo valor calórico», refere Teresa Branco, fisiologista na gestão do peso. «Pessoas saudáveis podem ingerir um ovo por dia. No caso de diabetes ou doença cardiovascular, recomenda-se a ingestão de apenas dois ovos por semana», afirma Teresa Branco. Cozido ou escalfado em água, sem adição de gordura, são as melhores opções para o preparar.

8. Batata-doce

Com 119 kcal por 100 g, a batata doce é «rica em hidratos de carbono, com baixo índice glicémico, é um excelente fornecedor de energia. Contém potássio, cujos efeitos diuréticos ajudam num regime de perda de peso, e vitamina C, responsável pela produção de colagénio pelos fi broblastos e que favorece a fi rmeza da pele», refere Humberto Barbosa, nutricionista. «Num regime de perda de peso, não ultrapasse os 200 gramas por dia. Deve ser cozida a vapor ou assada no forno em papelote», esclarece.

9. Papaia

Esta fruta tropical contém apenas 62 kcal por 100 g. «A sua riqueza em fi bra favorece o trânsito intestinal e, consequentemente, a redução de perímetro abdominal», refere Carla Ferreira, nutricionista. Contém enzimas «que facilitam a digestão, níveis elevados de vitamina A e C e carotenos, que estimulam a produção de colagénio e retardam o envelhecimento da pele», diz.

«Idealmente deve ser consumida crua. No caso de preferir sumo natural, tenha em atenção que deve consumi-lo imediatamente, uma vez que a vitamina C fica inativa em contacto com o ar», aconselha ainda Carla Ferreira. Este fruto, pela sua textura e consistência, também pode ser ingerido em batidos, preparados preferencialmente com leite magro ou meio gordo.

10. Chá verde

Tem 0 kcal e uma «ação hidratante e diurética, propriedades antioxidantes e termogénicas que atuam na queima de gordura» são as suas principais características, segundo Tomás Barbosa, nutricionista, que refere ainda a presença de cafeína, catequinas e L-teanina (aminoácido usado como suplemento para emagrecer), potenciadores da perda de peso.

«A ingestão de três chávenas por dia fornece 240 a 320 mg de polifenois, potentes antioxidantes com efeitos anticancerígenos e antiaterogénicos (que previnem a formação de placas nas artérias)», refere Tomás Barbosa. Especialistas internacionais recomendam, no entanto, uma ingestão moderada desta bebida, evitando-a nas horas que antecedem a sua ida para a cama.

Texto: Nelma Viana com Alexandre Fernandes (nutricionista), Carla Ferreira (nutricionista na Clínica do Tempo), Humberto Barbosa (nutricionista fundador da Clínica do Tempo), Iara Rodrigues (diretora do departamento de nutrição na Clínica White), Tomás Barbosa (nutricionista da Clínica do Tempo) e Teresa Branco (fisiologista na gestão do peso e diretora das clínicas Teresa Branco)

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