Gorduras que devemos incluir numa dieta saudável

As gorduras também são importantes para o equilíbrio alimentar e devem corresponder a aproximadamente 25 a 30% das calorias ingeridas ao longo do dia.

Uma dieta alimentar saudável deve incluir alimentos variados, fontes de todos os nutrientes: hidratos de carbono, proteínas, gorduras, fibras, antioxidantes, vitaminas e minerais. As gorduras também são importantes para o equilíbrio alimentar e devem corresponder a aproximadamente 25 a 30% das calorias ingeridas ao longo do dia. São importantes para auxiliar no fornecimento de energia necessária para as atividades do dia a dia. No entanto, é preciso, saber escolher o tipo de gordura a ingerir, aumentando o consumo das gorduras saudáveis (insaturadas) e reduzindo o consumo daquelas que são prejudiciais ao organismo (saturadas e hidrogenadas).

Gorduras saudáveis

Mono e polinsaturadas - as gorduras mono e polinsaturadas devem estar presentes na dieta alimentar uma vez que são saudáveis para o nosso organismo. Deve aumentar assim o consumo de óleos vegetais, principalmente azeite, peixes, abacate e sementes oleaginosas, tais como castanhas, amêndoas, avelãs, pinhões, etc. Deve dar-se uma especial atenção aos ácidos gordos polinsaturados essenciais, pois o organismo não consegue sintetizá-los e precisa de obtê-los através dos alimentos. Podem ser encontrados em peixes (principalmente salmão, anchova, sardinha, atum, arenque, cavala), sementes e óleos de canola, de milho e de girassol, linhaça, nozes e castanhas. Os ácidos gordos ómega 3 apresentam efeitos benéficos na prevenção de doenças crónicas (cardíacas, hipertensão, diabetes tipo 2, artrite reumatoide, entre outras). Os ácidos gordos ómega 6 ajudam na redução dos níveis de LDL (mau colesterol), do colesterol total e na regulação hormonal.

Gorduras prejudiciais

Saturadas - as gorduras saturadas devem corresponder a menos de 10% das calorias totais ingeridas durante o dia. Estas gorduras estão presentes nos alimentos de origem animal como carne, leite, ovo, queijo (principalmente os de cor mais amarela), produtos de pastelaria e charcutaria, temperos industrializados, para além de serem produzidas pela fritura de óleos vegetais. Desta forma, deve optar-se por alimentos cozidos, assados ou grelhados, evitando os fritos; deve retirar-se toda a gordura aparente de carnes e pele das aves antes da sua preparação; evitar o consumo de enchidos; ler o rótulo dos alimentos, preferindo os que contenham menor teor de gordura saturada (abaixo de 5 g/100 g de alimento); preferir queijos brancos e temperos naturais; reduzir o consumo de doces.

Hidrogenadas ou «trans» - as gorduras hidrogenadas ou «trans» são um tipo artificial de gordura. São formadas por um processo industrial - a hidrogenação - que transforma, à temperatura ambiente, óleos vegetais líquidos em gordura sólida. São utilizadas na indústria alimentar para dar consistência e textura crocante aos alimentos e também como conservante, aumentando o período de validade dos produtos alimentares. As gorduras «trans» estão presentes em alimentos industrializados como algumas marcas de margarina, gelados, batatas fritas, salgados, bolos, biscoitos, recheios cremosos. O consumo excessivo deste tipo de gordura está associado a uma maior incidência de doenças cardíacas, principalmente por aumentar os níveis do mau colesterol (LDL) no sangue, e por diminuir o bom colesterol (HDL). Não há níveis seguros recomendados para o consumo destas gorduras. Por esta razão, é muito importante a leitura dos rótulos, evitando os alimentos que contenham gordura hidrogenada na lista de ingredientes ou a presença de gordura trans nas informações nutricionais.

Bruno Ribeiro e Sara Tomaz
Nutricionistas Holmes Place Quinta da Fonte

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