A ferramenta mais importante você já tem. É o seu corpo.

Flexões e abdominais são alguns dos exercícios que requerem apenas o peso corporal e que ajudam a manter a forma física.

Mas para treinar músculos específicos e variar o treino, de forma a que este se mantenha eficaz ao longo do tempo, vai necessitar de alguns acessórios extra.

«O material não é caro e com pouca coisa é possível fazer um vasto leque de exercícios», refere Duarte Galvão, personal trainer, que preparou para si uma lista dos «instrumentos» essenciais, assim como conselhos a ter em conta antes de os comprar.

Bola suíça

De todos os acessórios de fitness este é o mais polivalente. «É como uma máquina de musculação dada a riqueza de exercícios que pode oferecer. A instabilidade da bola obriga-nos a trabalhar muito mais eficazmente todo o corpo e a contrair praticamente todos os grupos musculares em cada exercício», refere Duarte Galvão.

Irá encontrar bolas com 55, 65 ou 75 centímetros de diâmetro, devendo escolher a mais adequada à sua estatura. «Se tem entre 1,50 m e 1,60 m de altura opte pela primeira, se tem mais de 1,60 cm utilize a segunda e, se tem acima de 1,80 m, prefira a terceira», aconselha.

Um par de halteres

Acrescentam uma carga adicional aos exercícios de força e permitem trabalhar vários grupos musculares, «Desde os bíceps (parte frontal do braço) e tríceps (parte de trás do braço), até aos músculos das pernas, cujos exercícios podem ter uma resistência aumentada devido à utilização de pesos livres», explica Duarte Galvão.

«Para trabalhar a tonicidade do músculo o ideal é fazer séries de 15 a 20 repetições por exercício e, portanto, deve escolher um peso que lhe permita chegar ao final da série já sentindo que está a trabalhar o músculo. Se, após as 20 repetições, sentir que consegue facilmente fazer mais dez repetições é porque precisa de um haltere mais pesado», explica o personal trainer.

Para além dos halteres em ferro, utilizados no culturismo, existem outros, geralmente mais leves, revestidos em PVC ou em feltro. «Estes são os mais indicados para ter em casa, porque não marcam o soalho nem fazem tanto barulho ao baterem no chão», refere.

Um conjunto de banda elásticas ou corda de resistência

Ao
contrário dos pesos livres, os elásticos oferecem uma resistência
oposta à força da gravidade permitindo trabalhar de diferentes formas.

«Podemos prender o elástico num ponto mais elevado, numa parede, num
móvel pesado ou na ombreira da porta para, por exemplo, trabalhar as
costas através do movimento da puxada», refere o personal trainer,
acrescentando que «o elástico é muito utilizado para exercícios de
reabilitação porque não faz mais força contra nós do que aquela que
estamos a fazer contra ele».

«É um utensílio um pouco mais seguro do que o
haltere, mas não é útil quando queremos aumentar a carga corporal»,
conclui. Geralmente as bandas
elásticas são vendidas em conjuntos de três, com diferentes cores e
resistências. «Normalmente, quanto mais escuro é o elástico mais
resistente é», explica.

Um par de caneleiras

São
utilizadas à volta dos tornozelos para dar uma carga adicional ao
exercício. «Servem para treinar os abdominais inferiores e os glúteos,
nomeadamente, deitada no chão em decúbito dorsal ou ventral, fazendo
extensões com a perna alternadamente», exemplifica.

Também podem ser
utilizadas em substituição dos halteres se tiverem o peso que
procuramos. «No entanto, para trabalhar na mão, o haltere é muito mais
ergonómico». Tal como no caso dos
halteres, o principal critério a ter em conta na compra deste material
deverá ser o número de repetições e não tanto a carga. Assim, deve
escolher o peso que lhe permita chegar às 15 ou 20 repetições já
sentindo que está a trabalhar o músculo.

Tapete

É
um utensílio de conforto utilizado nos exercícios realizados no chão
com recurso a outros acessórios ou, simplesmente, ao peso corporal. Existe
uma grande variedade de tapetes. «A escolha depende do gosto de cada
um. Existem uns modelos mais rijos e outros mais moles. Os de yoga, por
exemplo, são mais fininhos mas são os preferidos de algumas pessoas»,
refere Duarte Galvão.

Texto: Vanda Oliveira com Duarte Galvão (personal trainer)