Se tem peso a mais e quer perdê-lo rapidamente, experimente este plano à prova de pneus. É saciante, variado e, se o combinar com exercício, permite-lhe emagrecer sem grandes sacrifícios. Se precisa de perder muitos quilos de forma rápida, mas não está disposta a contar calorias nem pesar cada alimento que come, esta dieta saciante é ideal para si. Trata-se de um regime hipocalórico (baixo em calorias), completo e equilibrado que pode ser seguido por qualquer pessoa saudável.

Este regime hipocalórico, validado por Marisa Costa, dietista no Hospital de São João, no Porto, não tem contraindicações, salvo a intolerância a algum alimento, que, nesse caso, poderá ser substituído por outro. O segredo desta dieta expresso é a diminuição do conteúdo calórico com base em ementas variadas e equilibradas, que permitem perder muitos quilos de forma saudável, mas sem ter de fazer grandes sacrifícios.

Está pensada para pessoas com índice de massa corporal superior a 25 e pode levar a perder peso em apenas três semanas. Para que a dieta seja eficaz, deve ser combinada com uma hora diária de exercício. Recomenda-se, assim, começar com caminhadas em ritmo rápido e, à medida que for ficando em forma, pode tentar outro tipo de atividade, sendo a natação, a ginástica aeróbica e a bicicleta modalidades a considerar.

Tudo vantagens

Se decidir seguir esta dieta, em apenas três semanas notará os quilos a desaparecerem, ao mesmo tempo que aumenta a sua energia e melhora a autoestima. A esse efeito, há que acrescentar todos os benefícios que a perda de peso supõe para a saúde, uma vez que esta reduz o colesterol elevado e a hipertensão arterial, minimiza as dores nas costas e a sobrecarga articular e também diminui o risco de desenvolver diabetes.

Para além de ser fácil de seguir, esta dieta expresso não obriga a passar fome e até se torna apetecível. Também não exige calcular quantidades, contar calorias nem pesar os alimentos. A abundância das porções é definida por si com base no seu apetite, no seu plano de exercício físico e no seu bom-senso.

Para quem é útil?

A dieta inclui ementas para três semanas e fornece cerca de 1.800 calorias diárias (este valor pode variar em função das porções que comer). O seu aporte nutricional é tão equilibrado que pode prolongá-la durante o tempo que quiser, até conseguir a redução de peso desejada. Esta dieta consegue melhores resultados sobretudo em pessoas com muito excesso de peso. Para saber se é o seu caso, recomendamos-lhe que calcule o seu índice de massa corporal (IMC).

É muito simples. Consiste em dividir o seu peso (em quilos) pela sua altura (em metros) elevada ao quadrado:

IMC = peso (kg) / altura2 (m)

Se a cifra estiver entre 25-30, tem excesso de peso. Acima de 30, já se considera obesidade. Em ambos os casos, pode-se seguir esta dieta. Também está indicada para aquelas pessoas que tenham de submeter-se a uma cirurgia bariátrica (de redução do estômago) e precisem de perder peso antes da operação para que o seu risco cirúrgico seja o menor possível.

Veja na página seguinte: O que deve fazer antes e depois desta dieta

O que deve fazer antes de iniciar esta dieta

Para fazê-la bem e aproveitá-la melhor, antes da dieta deve estar consciente de que, tal como as outras dietas, e apesar de parecer óbvio, é preciso fazê-la bem e até ao fim, caso contrário, acaba por recuperar o peso mais depressa do que demorou a perdê-lo. Não a inicie até estar completamente convencido de que a quer fazer, ter bem claro o esforço que implica e de dispor de um bom estado de ânimo para lhe fazer frente. Aproveite para adquirir bons hábitos alimentares que deverá manter sempre, pois só assim conseguirá evitar o aumento de peso.

O que deve fazer durante a dieta

Lembre-se que, no princípio, terá sensação de fome porque está acostumada a comer muito. Mas, pouco a pouco, o seu estômago diminui, irá adaptando-se e exigir-lhe-à doses mais pequenas. Vá adequando as quantidades às suas necessidades, tendo sempre em atenção que estas devem estar dependentes do seu exercício físico.

O que deve fazer depois da dieta

Para manter a linha quando chegar ao peso óptimo, pode continuar a seguir as ementas da dieta de segunda a sexta e, durante o fim de semana, ceder a um ou outro capricho e saborear livremente aquilo que durante a semana não pôde comer. O truque está em não exceder-se. Nunca se esqueça que qualquer esforço que fizer para perder peso terá sido em vão se depois voltar a comer como antes da dieta. Modere-se.

Dieta de três semanas

- Para todos os dias:

Pequeno-almoço: Café ou chá com leite magro, torrada com doce light, queijo fresco

Meio da manhã e lanche: Uma peça de fruta + duas bolachas tipo maria ou torrada (meio da manhã); ½ pão com queijo magro ou queijo fresco (lanche)

Almoço e jantar: Deve sempre iniciar a refeição com um prato de sopa de legumes ou salada mista.

- Semana 1

Segunda-feira
Almoço: Hambúrguer de vitela + duas colheres de sopa de arroz de legumes
Jantar: Feijão verde com presunto

Terça-feira
Almoço: Pescada grelhada ou cozida + uma batata pequena cozida + couve-flor temperada com azeite e limão
Jantar: Tortilha de espinafres + salada mista

Quarta-feira
Almoço: Bife de frango grelhado + massa branca + alcachofras com presunto
Jantar: Tortilha de espargos + salada verde

Quinta-feira
Almoço: Costeletas de borrego grelhadas + batatinhas salteadas em azeite e óregãos
Jantar: Bife com cogumelos + legumes salteados com alho e azeite (pouco)

Sexta-feira
Almoço: Costeleta de vitela + jardineira de legumes
Jantar: Tortilha de queijo magro

Sábado
Almoço: Imperador grelhado + arroz de cenoura + brócolos salteados
Jantar: Arroz com cogumelos

Domingo
Almoço: Bife de peru grelhado + salada mista com atum e ovo cozido
Jantar: Carapaus grelhados

Veja na página seguinte: O que ingerir na segunda e na terceira semana

- Semana 2

Segunda-feira
Almoço: Bifes de perna de borrego grelhados + duas colheres de sopa de arroz + brócolos cozidos temperados com azeite e limão
Jantar: Tortilha de camarão + salada

Terça-feira
Almoço: Besugo ou dourada no forno + duas batatinhas pequenas + salada de canónigos
Jantar: Espargos verdes grelhados.

Quarta-feira
Almoço: Filetes de peixe espada panados no forno + arroz de brócolos
Jantar: Feijão verde com presunto.

Quinta-feira
Almoço: Borrego assado + uma batata pequena assada
Jantar: Tortilha de courgette

Sexta-feira
Almoço: Peixe branco grelhado ou cozido + uma batata cozida + repolho salteado
Jantar: Verduras grelhadas + marisco grelhado

Sábado
Almoço: Cozido à portuguesa com verduras, batata e carne (sem enchidos)
Jantar: Peito de peru grelhado

Domingo
Almoço: Camarões cozidos, vitela assada no seu suco ou rosbife + arroz
Jantar: Tortilha de atum em escabeche

- Semana 3

Segunda-feira
Almoço: Costeletas de borrego grelhadas + massa branca
Jantar: Tortilha de fiambre e queijo (ambos magros)

Terça-feira
Almoço: Bife de atum fresco grelhado + batata cozida + salada de espinafres
Jantar: Legumes variados salteados + costeleta grelhada

Quarta-feira
Almoço: Bife de vitela grelhado + arroz de legumes
Jantar: Feijão verde com tomate e atum ao natural (atum em água)

Quinta-feira
Almoço: Besugo ou dourada grelhada + uma batata salteada + brócolos cozidos
Jantar: Tortilha de courgette

Sexta-feira
Almoço: Carapaus de escabeche + ½ batata cozida + salada de alface e tomate
Jantar: Legumes salteadas com presunto

Sábado
Almoço: Borrego assado + puré de batata + salada mista
Jantar: Peito de frango grelhado + brócolos e couve flor salteados

Domingo
Almoço: Bife grelhado + lentilhas estufadas
Jantar: Salmão fumado + salada de tomate

Veja na página seguinte: Regras básicas para as três semanas

Regras básicas para as três semanas

Ainda que não se especifiquem quantidades nem tamanho das porções nas ementas, deve procurar não exceder-se, se quer perder peso rapidamente. Recomendamos-lhe que, desde o princípio, reduza para metade as porções que comia até agora. Lembre-se que todos os laticínios devem ser magros, incluindo o queijo fresco e o iogurte magro. Para beber, o mais recomendável é a água e o chá (sem açúcar).

Deve beber, pelo menos, dois litros de água por dia, preferencialmente fora das refeições. Também pode beber café (até dois por dia) sem açúcar. Se não conseguir retirar o açúcar, substitua-o por adoçante.Para além dos lanches a meio da manhã e à tarde, deve evitar petiscar fora das refeições. Se tem o colesterol elevado, só deve comer duas tortilhas de duas claras e uma gema por semana.

Revisão científica: Marisa Costa (dietista)