Emagrecer depois dos 40

O passar dos anos dificulta a tarefa mas não a impossibilita. Saiba porquê

Metabolismo. Este é o termo para o processo através do qual o nosso organismo transforma os nutrientes em energia (e os armazena nos músculos, por exemplo, ou sob a forma de gordura)
torna-se familiar quando começamos a acumular peso que não desejamos. Sem ele, o nosso corpo não teria energia para executar funções vitais, como respirar, fazer a digestão ou estimular o ritmo cardíaco (o chamado metabolismo basal).

O género a que pertencemos, a relação entre a percentagem de massa gorda e de massa magra do nosso corpo mas também a idade vão condicionar o seu desempenho e, por arrasto, o nosso peso. À medida que os anos passam, torna-se mais lento e, assim, a capacidade do organismo para queimar calorias diminui.

Porque engordamos?

«Quando as estruturas celulares responsáveis pela produção de energia (mitocôndrias) envelhecem, a nossa capacidade de metabolizar gordura diminui e, por isso, engordamos mais», descreve Alexandre Fernandes, nutricionista. Este é um processo típico da menopausa, em que a fome e o desejo por alimentos mais calóricos tendem a aumentar. Tudo devido à natural diminuição dos níveis de estrogénios e progesterona.

Essas são as hormonas envolvidas no «controlo do açúcar no sangue, dispêndio energético, manutenção da massa óssea e gestão do apetite», conta Teresa Branco, fisiologista do controlo do peso. Paralelamente, os baixos níveis de estrogénio «afetam o funcionamento da tiroide», o que «aumenta a fome», divulga o site do programa Dr. Oz.

Por que é tão difícil emagrecer?

«Estudos recentes revelam que, a partir dos 40, as mulheres perdem massa muscular duas vezes mais depressa do que os homens e isso afeta a sua capacidade de perder ou manter o peso», refere o site WebMD. Com menos músculo, explica Alexandre Fernandes, «queimamos menos calorias e o organismo começa a armazenar mais gordura. Se continuamos a comer como antes e/ou exageradamente ela acumulase e surgem pneus», sublinha.

Nas mulheres, «devido à diminuição da produção de estrogénios», a gordura tende a juntar-se na zona abdominal, «tornando-se num tipo de obesidade androide (em forma de maçã) que representa um aumento do risco de diabetes e de doença cardiovascular», acrescenta. Teresa Branco lembra que a perda de massa gorda é alcançável através «do dispêndio energético decorrente da atividade física e de uma restrição alimentar».

No entanto, sublinha, «para que estes comportamentos surtam efeito, é fundamental estar em equilíbrio hormonal e emocional». É que, para além da genética e do sedentarismo, também o stresse, a ansiedade, a depressão e, até, más noites de sono «favorecem o aumento de peso», indica Alexandre Fernandes.

O que tem de fazer?

Travar a acumulação de gordura e controlar a fome é a resposta. O site oficial do programa de Mehmet Oz aponta a eliminação de 100 calorias diárias como um bom ponto de partida para gestão de peso a longo prazo. E para isso não é necessário muito esforço. «Retirar a pele do frango, optar por leite magro em vez de meio-gordo e substituir a mostrada por maionese caseira» são exemplo de como alcançar o objetivo sem grandes sacrifícios.

Alexandre Fernandes aponta as regras da dieta mediterrânica como essenciais nesta fase da vida. «O consumo esporádico de açúcar, privilegiar a ingestão de peixe em detrimento da carne vermelha e comer alimentos ricos em fi bra, como leguminosas, cereais integrais, fruta e legumes», refere.

O consumo de fibra solúvel é, de resto, diz Mehmet Oz na sua página ofi cial, «a maior defesa contra a fome e a acumulação de gordura abdominal a partir dos 40 anos». Recomenda-se a ingestão diária de 25 gramas, presentes em alimentos como «arroz integral, framboesas e aveia, ótimas fontes deste nutriente», sublinha ainda.

Posso estimular o metabolismo e aumentar a massa muscular?

A forma incontornável de o fazer é aumentar a atividade física e, assim, incrementar o gasto energético. «Ao fazer exercício, aumenta a massa muscular, que consome mais energia do que a formada por células adiposas (massa gorda). A massa muscular é constituída essencialmente por proteínas, cujo processo metabólico consome mais energia quando comparado com o metabolismo das gorduras», descreve Marisa Costa, dietista.

Ficar mais elegante e firme implica também comer hidratos de carbono. As dietas demasiado pobres neste nutriente ajudam a perder peso, mas não são saudáveis e «não permitem a construção de músculo», alerta Teresa Branco, que sugere o consumo de, «pelo menos, 40 gramas diários de pão, massa ou arroz, de preferência integrais».

Os aliados do metabolismo nesta fase:

- Chá oolong
Contém polifenóis que ajudam a bloquear as enzimas envolvidas na formação de gordura.

- Pimenta preta
Contém piperina alcaloide, um composto que contribui para acelerar o metabolismo, efeito potenciado quando adicionada ao tomate.

- Feijão
Rico em fibra solúvel, permite baixar os níveis de insulina, ajudando a diminuir a fome e acumulação de gordura.

- Água gelada
Promove o gasto calórico, uma vez que obriga o organismo a colocá-la à temperatura do corpo

O plano de exercícios que garante um corpo mais firme aos 40

Patrícia Pinto,personal trainer, indica as modalidades mais eficazes para eliminar gordura, ganhar massa muscular, força e ter melhor desempenho cardiovascular. A prática de atividade física «favorece o aumento da capacidade aeróbia, melhora o perfil lipídico e a sensibilidade à insulina. Diminui a pressão arterial e a frequência cardíaca de repouso bem como a acumulação de gordura, promovendo um aumento da força, da massa muscular, densidade óssea e flexibilidade».

Além disso, «após o treino, o metabolismo mantém-se elevado face aos valores em repouso, para que o organismo retome o seu equilíbrio natural, o que está ligado ao consumo de oxigénio no pós-treino», acrescenta a especialista, que recomenda como modalidades mais eficazes:

-Treino de força com levantamento de pesos e/ou exercícios que usam o peso corporal

- HIIT (Treino intervalado de alta intensidade) com alternância entre exercícios de maior intensidade e exercícios menos intensos, para promover uma recuperação ativa -Treino em circuito com sequência de exercícios consecutivos com pouco tempo de descanso entre as séries

- Aulas indicadas para quem tem problemas de motivação. Natação, cycling, dança, step e artes marciais são ótimas opções

A frequência certa é um dos fatores a ter em conta. «A prática destas modalidades nunca deverá ser inferior a duas vezes por semana, mas se se sentir motivada, entre três a quatro vezes por semana é o ideal», refere a especialista, que também aponta cuidados a ter. «Não exceda os seus limites. Desafie-se mas, se se sentir demasiado cansada, fraca ou com tonturas, deve parar», adverte.

Texto: Nelma Viana com Alexandre Fernandes (nutricionista), Marisa Costa (dietista), Teresa Branco (fisiologista na gestão de peso) e Patrícia Pinto (personal trainer)

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