A reeducação da dieta alimentar e estilo de vida são indispensáveis para controlar o apetite.

Assim, recomenda-se:

1.    Dormir entre 7 a 9 horas diárias

Dormir menos ou mais horas do que é recomendado influencia o apetite porque diminui a produção de leptina, hormona que reduz a fome, e aumenta a produção de grelina, hormona que a estimula.

2.    Começar o dia com um pequeno-almoço completo

A primeira refeição pode ser determinante para controlar o apetite ao longo de todo o dia. Deve evitar sair de casa sem tomar o pequeno-almoço.

Opções de pequeno-almoço:

-      Leite magro + sandes de pão integral com fiambre de aves/ queijo magro e fruta

-      Iogurte magro + flocos de aveia/muesli e fruta

3.    Fracionamento alimentar

Para um melhor controlo do apetite e para evitar a ingestão alimentar descontrolada (nomeadamente ao final do dia), deve fazer cerca de 5 a 7 refeições diárias.

Entre as 3 refeições principais (pequeno-almoço, almoço e jantar) opte por pequenos snacks de baixo valor calórico como fruta, iogurte magro, queijo magro, fiambre de aves, gelatina light, vegetais crus.

4.    Optar por alimentos ricos em fibra.

As fibras desempenham funções essenciais no apetite: promovem a saciedade, aumentam o tempo de digestão, favorecem o trânsito intestinal e melhoram o controlo da glicemia.

Para aumentar o consumo de fibra na sua alimentação deve:

-      Consumir 3-5 peças de fruta/dia.

-      Começar as refeições principais (almoço e jantar) com uma sopa de legumes.

-      No prato principal (almoço e jantar) ocupar metade do prato com legumes cozidos e/ou salada.

-      Ao almoço e ao jantar, optar por arroz, massa integral e leguminosas frescas ou secas.

-      Introduzir cereais integrais e sementes ou pão integral nas refeições de pequeno-almoço e lanche.

5.    Consumir alimentos com elevado teor proteico.

O consumo de alimentos ricos em proteína aumenta a saciedade e prolonga o tempo de digestão. Ao longo do dia deve:

-      Introduzir uma porção de peixe/carne/ovo ao almoço e jantar.

-      Nas refeições principais (almoço e jantar) introduzir leguminosas.

-      Nos pequenos snacks incluir leite ou derivados e frutos secos.

6.    Ingerir 1,5-2L de água por dia.

A ingestão de água ao longo do dia promove a saciedade sendo também uma óptima aliada no controlo de peso.

7.    Fazer exercício físico regularmente.

A atividade física ajuda a controlar o apetite, uma vez que ajuda a manter os níveis de glicemia estáveis e estimula a produção de serotonina, hormona responsável pela diminuição da ansiedade e promoção do humor e bem-estar.

Inês Sequeira / Joana Margalho

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