Controlar os ataques de fome

7 estratégias recomendadas pela fisiologista na gestão do peso Teresa Branco para dominar o apetite súbito

É à noite, quando os níveis de serotonina diminuem e o stresse se acumula, que os ataques de fome tendem a acontecer com mais frequência.

«Algumas pessoas acabam por comer compulsivamente, outras vão petiscando repetidamente», comenta Teresa Branco, fisiologista do controlo de peso, responsável pelos planos alimentares do programa de televisão «Peso pesado».

Os efeitos destes apetites súbitos dependem do comportamento adotado e do tipo de alimentos ingeridos, mas podem levar ao consumo, de uma só vez, de 2.000 calorias, o número médio de calorias que devemos ingerir ao longo de um dia inteiro. Evite-os pondo em prática estes sete passos simples:

1. Comece bem o dia

A ingestão de um bom pequeno-almoço parece contribuir para a diminuição dos ataques de fome ao longo do dia. «Para que possamos fazer um bom pequeno-almoço é necessário incluir uma peça de fruta, uma boa fonte proteica (como ovo) e uma fatia de pão de centeio», sugere Teresa Branco.

2. Prefira os alimentos mais saciantes

Tanto os alimentos proteicos como os ricos em gordura saudável dão-nos mais saciedade e ajudam a controlar a fome. «São exemplo de alimentos ricos em gordura os frutos secos, o abacate, o coco e o queijo. Fontes de proteína mais saciantes incluem queijo fresco e barras proteicas», refere a especialista.

3. Coma de três em três horas

«Desta forma evita longos períodos de jejum e previne a fome súbita», justifica a especialista. Para tal, deve fazer pelo menos cinco ou seis refeições por dia, nomeadamente pequeno-almoço, lanche a meio da manhã, almoço, lanche a meio da tarde, jantar e ceia.

4. Coma de forma inteligente

Controle a fome optando por alimentos saudáveis e pouco calóricos. «Se comer de faca e garfo conjugue alimentos ricos em gordura e em proteína magra e evite misturar hidratos de carbono com gordura. Se ingerirmos hidratos de carbono, fazemo com que a insulina se eleve e todas as calorias da gordura serão depositadas no tecido gordo corporal», explica Teresa Branco.

5. Evite o açúcar

Os alimentos açucarados ou ricos
noutros hidratos de carbono são os mais procurados quando surgem os
ataques de fome porque chegam mais facilmente ao cérebro. Se lhe
apetecer um doce, «opte por uma peça de fruta com canela e iogurte, uma
gelatina com iogurte, uma barra proteica sem açúcar ou um pedaço de
chocolate negro com mais de 70 por cento de cacau», sugere Teresa
Branco.

6. Encontre uma distração

Perante um ataque
de fome, saia de casa ou desenvolva uma atividade que a mantenha
afastada do frigorífico. «Se não resistir, pode adiantar a hora da
próxima refeição», sugere a especialista.

7. Aprenda com os erros

O
ideal após ter tido um ataque de fome ao qual não resistiu é aumentar a
atividade física e ter pensamentos positivos como «apesar de ter tido
este episódio, não o terei amanhã, porque vou fazer atividade física«.


Veja na página seguinte: Por que temos ataques de apetite subitos

Por que é atacada pela fome?

- Défice de serotonina

Quando existe um défice de serotonina, neurotransmissor associado ao bem-estar, há uma maior tendência para comer alimentos ricos em triptofano (aminoácido que leva à produção de serotonina), em geral muito calóricos e ricos em açúcar.

- Hiperinsulinemia

Concentrações elevadas de insulina no sangue provocam um aumento do apetite e uma maior apetência para comer doces.

- Consumo de alimentos doces

Estes alimentos promovem determinados estímulos cerebrais que podem viciar-nos em comida levando-nos a comer, mesmo não tendo verdadeiramente fome. Basta pensar neles ou olhar para eles para ter imediatamente vontade de os ingerir. Estão no topo da lista de alimentos que adquirimos por impulso.

Texto: Vanda Oliveira com Teresa Branco (fisiologista na gestão do peso)

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