Como perder 10 quilos

Recupere a elegância com um menu elaborado pela nutricionista Alva Seixas Martins

Vão chegando pouco a pouco e quando dá por eles o número impõe respeito. 10 quilos a mais!

E agora, o que fazer? Saltar da balança aliviada por ninguém ter visto o veredicto ou arregaçar as mangas e enfrentar o problema de uma vez por todas?

A decisão parece fácil de tomar mas revela-se sobretudo complicada de manter.

Eliminar peso definitivamente requer tempo e motivação e, se para perder dois quilos uma dieta drástica não é boa opção, neste caso muito menos será. O corte radical no aporte de nutrientes conduzirá apenas ao desequilíbrio (tanto físico como no estado de espírito) e é o passaporte certo para uma rápida recuperação do peso perdido. Para que chegue à meta sem sobressaltos, aqui tem alguns conselhos. Não há margem para dúvida, um acréscimo de dez quilos tem um forte impacto na saúde.

Estima-se mesmo que o risco de vir a sofrer patologias como a diabetes pode triplicar. Antes de corrigir os erros, importa reflectir sobre as causas. Especialistas norte-americanos referem o factor emocional como uma ameaça à balança. O stress, tristeza ou até a alegria motivam a ingestão de comida, que funciona como um conforto que nada tem a ver com as necessidades físicas do organismo.

Junta-se a isto hábitos como longas horas sem comer ou menosprezar o pequeno-almoço, um dos pilares de uma dieta equilibrada. Na opinião de Alva Seixas Martins, nutricionista, «o ritmo da perda de peso depende da situação de partida, isto é, da comida habitualmente consumida e dos hábitos de vida, nomeadamente a profissão, o lazer e a prática de actividade física.»

Ao iniciar a dieta, «preveja o tempo necessário para que a perda de peso média seja de meio quilo por semana, uma garantia de que está reduzir massa gorda e não músculo. Assim a perda de peso será permanente e a sua silhueta ficará visivelmente melhor», realça.

O aliado perfeito

Quando a entrada de energia é superior à utilizada pelo organismo, este tende a guardar reservas que, na prática, não chegará a utilizar. O exercício aliado a uma alimentação rica em nutrientes e pobre em açúcar e gorduras, ajuda a equilibrar estas contas. Para uma perda eficaz «é indispensável a prática de actividade de física, numa primeira fase aeróbica e numa segunda fase com musculação».

O menu referido nesta página é um bom exemplo a seguir, contudo, como alerta Alva Seixas Martins, poderá ter de ser ajustado «no caso de mulheres muito baixas e sedentárias, ou no outro extremo, mulheres altas muito activas que necessitariam de aumentar ligeiramente as doses». «As pessoas com patologias associadas requerem sempre acompanhamento personalizado», acrescenta ainda a nutricionista.

Além de moderar a quantidade e o tipo de elementos que ingere, deve ter uma série de cuidados, para que o seu esforço não seja em vão e surta os efeitos desejados. Ao longo do dia, sobretudo entre as refeições, prefira a fruta aos sumos naturais. A fibra que esta contém favorece a sensação de saciedade.

Para melhor controlar os avanços da sua dieta, deve pesar-se uma vez por semana, sem roupa e sempre à mesma hora. Só assim poderá comparar mais fidedignamente a evolução semana após semana.

MENU PARA UM DIA
(1500 kcal)

Pequeno almoço
1 peça de fruta (kiwi)
1 chávena de leite magro
1/2 pão integral ou de cereais (30 g)
1 fatia fina de queijo ou fiambre

Meio da manhã
1 peça de fruta (maçã)
2 nozes

Almoço
Sopa de legumes Carne (60 g)* ou 1 ovo cozido ou 1 queijinho fresco 1 peça de fruta (laranja)

*Por exemplo, aproveite a carne de uma sanduíche de frango ou carne assada.

Lanche
1 galão (com leite magro)
1/2 pão integral ou de cereais (30 g)
1 fatia fina de queijo ou fiambre

Jantar
1 bife de peru pequeno (90 g)
Meia chávena de massa fusilli
3 colheres de chá de azeite
1 chávena de legumes salteados
1 peça de fruta (rodela de ananás fresco)

Ceia
1 chávena de infusão de ervas ou frutos sem açúcar
1 fatia de pão ou três bolachas Maria

Texto: Manuela Vasconcelos com Alva Seixas Martins

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