Como escolher o óleo vegetal

Estão à venda diversos óleos vegetais para culinária. Como decidir qual utilizar? Tenha em conta o sabor, as propriedades e funções, o custo e o impacto na saúde.

O que é um óleo vegetal?

Os óleos vegetais derivam de sementes, legumes, nozes e algumas frutas. Basicamente, os óleos vegetais são gorduras que permanecem líquidas à temperatura ambiente. Todas as gorduras são constituídas por triglicéridos, que são ácidos gordos comprimidos com glicerol. Os óleos vegetais contêm um misto de ácidos gordos saturados, monoinsaturados e polinsaturados, embora estes dois últimos predominem.

Por outro lado, nas gorduras animais como manteiga e banha, os ácidos gordos saturados predominam e ficam sólidos à temperatura ambiente. Existem também alguns óleos vegetais, como o de palma e de coco, relativamente mais ricos em ácidos gordos saturados e, por isso, mais sólidos.

Os ácidos insaturados dos óleos vegetais têm benefícios na saúde cardiovascular. O azeite contém sobretudo ácido gordo monoinsaturado; o óleo de colza é uma mistura de mono e polinsaturado (incluindo ómega-3), enquanto o óleo de girassol, de milho e de nozes contém principalmente ácidos gordos polinsaturados. Esta gordura presente nos óleos pode incluir o ácido linoleico ómega-6 e o ácido alfa-linoleico ómega-3.

Os óleos vegetais também podem conter vitaminas lipossolúveis, incluindo vitamina E e vitamina K. Podem ainda incluir quantidades variáveis de compostos benéficos como antioxidantes polifenois presente no azeite virgem e extra virgem. Além disso, os óleos vegetais são uma fonte natural de esteróis, que são preferencialmente absorvidos pelo organismo humano em lugar do colesterol.

Óleos refinados e não refinados

Os óleos vegetais do mesmo tipo podem ter níveis diferentes de refinamento. Os óleos são refinados com o objetivo de remover impurezas, cores, cheiros e sabores não desejados. A extensão do refinamento vai depender da utilização final.

Cozinhar com óleo

Durante a preparação culinária, o óleo serve como um meio para transferir calor, mas também é absorvido pelos alimentos. Por sua vez, os óleos absorvem os compostos lipossolúveis, que contribuem para o sabor final. Os alimentos sujeitos a fritura a alta temperatura ou cozinhados com óleo apresentam uma aparência dourada e consistência crocante.

Os óleos devem ser tratados com cuidado. São sensíveis ao calor, luz e oxigénio, e a sobre-exposição a estes elementos pode alterar a sua composição química; levando à destruição de vitaminas e perda de valor nutricional.

A estabilidade dos ácidos gordos varia conforme o óleo. Se submetido a temperaturas muito altas, acabará por se degradar. Quanto mais for aquecido, mais degradado; por outro lado, se a temperatura for demasiado baixa, o tempo de cozedura aumenta e os alimentos absorvem mais óleo. Em geral, os óleos refinados demonstram mais estabilidade no chamado “ponto de fumo” – a temperatura à qual a decomposição se torna visível.

A repetida utilização do óleo, típica na fritura, reduz a temperatura a que esse “ponto de fumo” ocorre. Se forem utilizados com frequência, os óleos vegetais devem ser filtrados depois da fritura, quando frios, para remover resíduos. O recipiente deve ser limpo cuidadosamente e seco. Na prática, os óleos podem ser usados algumas vezes, desde que as características sensoriais permaneçam. Geralmente recomenda-se a substituição total do óleo após 10 utilizações.

Um estudo recente indica que óleos e margarinas ricas em ácidos gordos polinsaturados também são indicados para fritura em frigideira ou assados no forno. As margarinas são uma emulsão de óleos vegetais e água. As margarinas sólidas não podem ser usadas com segurança em frituras a alta temperatura, já que a água que contêm pode provocar salpicos. Contudo, as margarinas ricas em gordura podem ser usadas em frituras ligeiras e salteados. Uma opção relativamente receite são as margarinas líquidas engarrafadas, concebidas para cozinhar. Tem alto teor de ácidos gordos não insaturados e reduzem os salpicos.

Em resumo:

Óleos polinsaturados de girassol, milho, cártamo, soja, amendoim, colza, de cor clara e sabor insípido, são ideais para todos os propósitos: temperar saladas, cozinhar, saltear, fritar.

Óleos ricos em ácidos gordos monoinsaturados com alta estabilidade quando aquecidos (colza, girassol, cártamo)  são ideais para vários tipos de fritura, cozinha a altas temperaturas, frituras frequentes, maionese e tempero de saladas.

Óleos monoinsaturados prensados a frio (azeite), de paladar distinto e cor amarela esverdeada são geralmente mais caros e podem ser reservados para temperar saladas, saltear e finalizar um prato.

Azeite virgem monoinsaturado apresenta um paladar único e pode ser utilizado para fazer molhos, saltear e dar destaque a um prato. O azeite refinado, de cor clara e com maior estabilidade, pode ser utilizado para cozinhar a altas temperaturas.

O óleo polinsaturado de linhaça é sensível ao calor, devendo evitar-se a altas temperaturas. Pode ser usado em molhos ou para regar o prato no final.

Óleos de nozes, sésamos, avelã, monoinsaturados, são geralmente mais caros e apresentam um paladar distinto. Podem ser usados em tempero de saladas e as variedades refinadas nas frituras.

Os óleos saturados de palma e coco têm geralmente utilização industrial.

Para aproveitar o máximo de benefícios de cada tipo de óleo, prefira sempre os óleos não saturados, que reduzem o risco de desenvolver doenças cardiovasculares. Experimente gorduras prensadas a frio e sabores originais para otimizar os molhos e salteados. Escolha óleos que permaneçam estáveis a alta temperatura para frituras e óleos refinados (mais baratos) para cozinhar no forno.

Para prevenir o sabor desagradáveis como a ranço, guarde os óleos em locais escuros, frescos e secos e use-os dentro da data de validade.

De recordar que todos os óleos são ricos em gordura e devem ser usados com parcimónia.

Para mais informação: EUFIC

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