Trata-se de uma dieta hipocalórica variada que consiste em reduzir as calorias de acordo com o gasto metabólico diário, distribuindo, proporcionalmente, os macro e micronutrientes.

A dieta certa propõe uma ementa que lhe permite emagrecer saboreando pratos apetitosos e simples de preparar para que possa fugir, finalmente, aos tradicionais pratos de dieta como frango grelhado, verduras cozidas, saladas de alface.

Ao incluir refeições que agradam ao paladar, esta dieta evita o aborrecimento e a falta de motivação, responsáveis pelo fracasso da maior parte das dietas de emagrecimento. Para além disso, as ementas foram definidas de forma a cumprirem as recomendações nutricionais mais saudáveis.

Como funciona

A dieta certa consiste em reduzir, de forma moderada, o fornecimento de calorias ingeridas através dos alimentos, tendo em consideração o total de calorias gastas por dia. As ementas diárias proporcionam uma distribuição adequada dos nutrientes, tanto macronutrientes (hidratos de carbono, gorduras e proteínas) como micronutrientes (vitaminas e minerais).

A distribuição das refeições, os horários e a preparação das ementas podem também ser facilmente adaptados às preferências e ao estilo de vida de cada pessoa. Para garantir resultados concretos e saudáveis, esta dieta deve ser individualizada, com a ajuda de um especialista, já que cada pessoa precisa de uma determinada ingestão de alimentos em função do seu gasto de energia.

Para potenciar a sua eficácia no que diz respeito à perda de peso e, sobretudo, para manter o peso perdido, deve ser complementada com uma atividade física moderada, também individualizada. Ao combinar esta dieta com exercício físico, consegue-se modificar os dois lados da balança: a ingestão de calorias (que diminuem) e os gastos calóricos (que aumentam), acelerando a perda de peso.

Que resultados consegue

A dieta certa procura um défice calórico diário de 500 a 1.000 calorias, através do qual se consegue uma perda de peso de um a dois quilos por semana, no início da dieta, e de 0,5 a 1 kg, nas semanas seguintes. Para além disso, o que se perda é gordura, não água nem músculo, ao contrário do que acontece com as dietas milagre que fazem perder muito peso em pouco tempo.

No entanto, os resultados variam de uma pessoa para a outra e estão dependentes de factores como o seguimento rigoroso do plano de refeições, o cumprimento do plano de atividade física ou o historial de dietas de emagrecimento que possa já ter seguido.

O que fazer e o que evitar

1. Estabeleça um peso realista como meta. Se tentar alcançar um objetivo impossível, acabará por desistir

2. Concentre-se em adquirir bons hábitos alimentares para manter o peso ideal a longo prazo

3. Lembre-se que não há alimentos proibidos nem combinações que engordem mais do que outras. A dieta ideal é aquela que promove a sua saúde

4. Evite saltar refeições na expectativa de emagrecer mais rapidamente. É imprescindível fazer, pelo menos, cinco refeições diárias

5. Conceda-se um capricho, um dia por semana, para manter a motivação e reduzir a ansiedade pelos alimentos de que mais gosta

6. Esqueça, de uma vez por todas, falsos mitos como o de que beber água às refeições ou comer fruta após as refeições engorda

7. Não julgue que pode compensar os excessos alimentares com uma maratona de exercício. Uma hora de caminhada queima apenas 250 calorias

8. Lembre-se que o exercício é fundamental para manter a perda de peso. Não deixe de fazê-lo

9. Procure o seu peso saudável e não se deixe obcecar por uma magreza impossível, que pode ser perigosa

10. Esqueça as dietas milagre e peça orientação ao seu médico

Plano alimentar para uma semana

Segunda-feira
Pequeno-almoço:
Leite magro com cacau em pó, 40 g de pão e uma fatia de fiambre de peru.
Meio da manhã: Salada de frutas natural, 2 bolachas Maria, 1 infusão.
Almoço: Salada (melão, alface e gambas), 60 g de massa salteada com cebolinhas e tomate cherry, 1 fatia de melão.
Lanche: 1 iogurte magro, 2 bolachas com marmelada.
Jantar: Sopa de legumes (alho francês, cebola, cenoura, couve, aipo e nabo), pescada com laranja, 1 taça de uvas.

Terça-feira
Pequeno-almoço: Café com leite magro, 2 fatias de pão torrado com 2 colheres de doce light.
Meio da manhã: Infusão, 2 bolachas de arroz, 1/2 queijo fresco.
Almoço: Sopa de legumes, vitela com rebentos de soja, cenoura e feijão verde, 1 banana.
Lanche: Batido de quivi, 3 bolachas Maria.
Jantar: Salada (tomate, milho, pepino, cogumelos e arroz), atum com ovo cozido e ananás natural, 2 tangerinas.

Quarta-feira
Pequeno-almoço: 1 sumo de laranja natural, 40 g de pão de mistura e 1 fatia de presunto.
Meio da manhã: 1 iogurte magro e 2 tostas integrais.
Almoço: Salada (alface, agriões, tomate, cebola e pimento vermelho), bacalhau assado no formo (com cebola, tomate e pimento verde), batata a murro, 1 pêra.
Lanche: Café com leite magro, ½ pão de mistura (20 a 25 g de pão).
Jantar: Feijão verde (com tomate cherry, sementes de sésamo e alho), costeleta de novilho grelhada, 1 maçã.

Quinta-feira
Pequeno-almoço: Leite magro com cacau em pó, 3 a 4 bolachas Maria.
Meio da manhã: 1 fatia de pão com doce light, 1 pêssego.
Almoço: Salada de legumes (grão, lentilhas, aipo, pepino, pimento verde e cebola), coelho guisado, 1 quivi.
Lanche: 1 iogurte magro,1 barrinha de cereais integrais.
Jantar: Salada variada, pescada cozida (com cenoura, cebola, alho, louro e salsa), 1 fatia de melão.

Sexta-feira
Pequeno-almoço: 40 g de pão com queijo magro, 1 infusão de camomila.
Meio da manhã: Café com leite magro e 3 bolachas torradas.
Almoço: Sanduíche de ½ lata de atum ao natural e tomate, salada de frutas natural.
Lanche: Batido com fruta, 3 bolachas Maria e leite magro.
Jantar: Sopa de legumes, frango grelhado (com cebola, pimento vermelho assado e feijão verde salteado), 1 maçã assada no forno.


Sábado

Pequeno-almoço: Chá com leite magro, 40 g de pão de mistura e 1 fatia de fiambre de peru.
Meio da manhã: 1 iogurte líquido magro e 50 g de cerejas.
Almoço: Massa (com cenoura e feijão verde), salmão (com molho de cebola, alho e vinho branco), 2 tangerinas.
Lanche: Infusão, 1 torrada com requeijão.
Jantar: Salada de alface e pimento vermelho, tortilha (1 ovo, cebola, tomate, delícias de caranguejo e queijo fresco), 1 fatia de melancia.

Domingo
Pequeno-almoço: Sanduíche com 1 fatia de fiambre de frango, café com leite magro.
Meio da manhã: 1 iogurte magro e 3 bolachas Maria.
Almoço: Couves de Bruxelas com molho de tomate, borrego assado com hortelã, 2 colheres de sopa de arroz branco, 1 quivi.
Lanche: 1 barrinha de cereais integrais, 1 copo de leite magro.
Jantar: Pescada cozida com legumes (brócolos, couve-flor e cenoura), 2 tangerinas.


Os cuidados que deve ter durante esta dieta

- Coma porções pequenas e não salte nenhuma refeição

- Não coma mais de três peças de fruta (evite frutas em calda) nem mais de três iogurtes por dia

- Escolha lacticínios sem açúcar e magros

- Inicie as refeições sempre com uma sopa de legumes

- Se sofrer de prisão de ventre, opte por alimentos com maior conteúdo em fibra, evite farinhas muito refinadas

- Utilize azeite para cozinhar e temperar, mas com moderação

- Condimente os pratos a seu gosto com sal (em pequena quantidade), pimenta, alho, salsa e limão

- Utilize alimentos de conserva que sejam conservados ao natural

- Beba dois litros de água por dia. Em alternativa, prefira chás ou tisanas sem açúcar

Revisão científica: Marisa Costa (dietista no Hospital de São João no Porto)