A variedade de produtos feitos à base de cereais integrais é imensa e o seu sabor não deixa a desejar. Quer se trate de pão, massa ou arroz, a grande diferença entre os cereais integrais e os cereais ditos normais ou refinados está nas quantidades de fibra e de outros nutrientes essenciais. Como o próprio nome indica, durante o seu processo de produção, «os cereais refinados foram limpos das camadas que constituem o seu grão», explica o nutricionista Rodrigo Abreu.

Devido a essa ação, acabam por perder inúmeras propriedades benéficas para a saúde. Assim, «por não terem sido refinado, os cereais integrais, contêm um maior teor de fibra e de outros nutrientes presentes no revestimento exterior dos grãos de cereal», sublinha. Sabia que, em média, uma porção de pão integral proporciona o dobro da fibra de um pão normal?

Os benefícios a longo prazo

«A proliferação de alimentos preparados na partir de farinhas refinadas fez diminuir drasticamente o consumo de fibras essenciais», alerta o nutricionista. Por isso mesmo, nos últimos anos, têm aumentado as recomendações por parte da comunidade médica, apelando a um maior consumo de cereais integrais.

Por um lado, são excelentes «fontes de fibras insolúveis que nos ajudam na regularização do trânsito intestinal, na manutenção de uma boa flora intestinal e na regulação da assimilação de certos nutrientes», comenta Rodrigo Abreu.

Por outro lado, inúmeros estudos académicos vieram demonstrar que o consumo de cereais integrais ajuda a diminuir o colesterol e o risco de enfarte e de diabetes tipo 2 porque a fibra influencia o controlo dos níveis de açúcar no sangue. Para além disso, ajudam na prevenção de vários tipo de cancro, contornando assim aquelas que são as principais causas de morte por doenças nas sociedades modernas.

Ao pequeno-almoço e não só

Um pequeno-almoço saudável, rico em fibras e vitaminas essenciais, deve ser «composto por alimentos preparados com farinhas de cereais integrais, tais como tostas integrais, cereais de
pequeno-almoço integrais pouco açucarados ou pão integral», refere Rodrigo Abreu.

Ainda assim, deve ter cuidado com as porções. Para que possa orientar-se, tenha em conta que um pão pequeno integral de 50 g equivale a 30 g de cereais integrais de pequeno-almoço.

«As últimas recomendações da Direcção-Geral de Saúde recomendam a ingestão média diária de seis a 11 porções de cereais (e derivados) e de tubérculos», acrescenta o nutricionista.

Atenção às calorias

Se sempre ouviu dizer que os cereais integrais são óptimos para quem quer emagrecer, está na altura de saber que não é propriamente por terem menos calorias. Na verdade, o seu valor calórico não é tão reduzido como pode pensar. Por exemplo, um pão integral tem menos calorias do que o pão branco e os cereais de pequeno-almoço integrais são também menos energéticos, do que os tradicionais mas, a diferença não é muito significativa.

A grande vantagem dos cereais integrais é serem ricos em fibras insolúveis de digestão lenta, que potenciam a sensação de saciedade e diminuem a vontade de comer. Mas as calorias continuam lá. Por isso, coma-os com moderação. Rodrigo Abreu recomenda que esteja especialmente atenta aos níveis de açúcar, lendo os rótulos dos cereais de pequeno-almoço, especialmente os infantis, e de gordura. «Integral significa apenas que os cereais utilizados (ou suas farinhas) não foram refinados», remata.

Descubra as diferenças

De acordo com a tabela de composição de alimentos do Instituto Nacional de Saúde Dr. Ricardo Jorge, o teor de energia e fibras contido nos diferentes tipos de cereais e produtos alimentares apresenta variações.

Veja a diferença entre a energia e as fibras que fornecem:

Flocos de trigo
Energia (calorias): 360 kcal
Fibras (gramas): 9,3 g

Flocos de trigo integral
Energia (calorias): 318 kcal
Fibras (gramas): 17,3 g

Pão de trigo branco
Energia (calorias): 289 kcal
Fibras (gramas): 3,8 g

Pão de trigo integral
Energia (calorias): 364 kcal
Fibras (gramas): 7,4 g

Tostas de trigo
Energia (calorias): 378 kcal
Fibras (gramas): 4,5 g

Tostas de trigo integral
Energia (calorias): 364 kcal
Fibras (gramas): 7,4 g

Bolachas de água e sal
Energia (calorias): 451 kcal
Fibras (gramas): 3,2 g

Bolachas de trigo integral
Energia (calorias): 446 kcal
Fibras (gramas): 6,9 g

Texto: Ana Catarina Alberto com Rodrigo Abreu (nutricionista)