Deixou de comer pão para perder alguns quilos porque lhe disseram que este é um dos alimentos que mais engorda? Não tem de o fazer! De acordo com estudos epidemiológicos, o consumo moderado de pão integral está associado a uma boa gestão do peso. O que o torna um alimento associado ao aumento de peso é a forma como o consumimos e as quantidades deste alimento ingeridas, que em Portugal tendem a ser grandes.

Exemplo em que a sua «ingestão é claramente contraproducente é a sua presença à mesa nas grandes refeições (onde, por norma, já existe arroz, massa, batata ou até outras fontes de hidratos de carbono)», explica o nutricionista Pedro Carvalho, autor do livro «Os mitos que comemos», publicado pela editora Matéria-Prima.

Para além disso, se em vez de compotas açucaradas, cremes de chocolates ou margarinas, lhe forem adicionadas fontes proteicas de qualidade (fiambre, queijo, ovo), o risco é menor. Nesse caso, não só será mais fácil controlar o apetite, como manter massa muscular, que é essencial preservar num processo de perda de peso. Surpreendido? Há outros mitos e crenças que deve rever!

Fruta só antes das refeições?

Estudos demonstraram que a ingestão de fibra «tem potencialmente um papel positivo ao nível da diminuição de absorção de gordura», esclarece o especialista. Mas importa ressalvar que estes foram feitos em relação à fibra insolúvel, como a que está presente nos cereais. A ingestão de fruta no final das refeições tem, até, «duas potenciais vantagens», assegura Pedro Carvalho.

Confere um caráter doce no epílogo e, pelo ter de vitamina C de algumas frutas, tem um «papel benéfico na facilitação da absorção de ferro de origem vegetal presenta na refeição», refere o especialista no seu livro. «Coma fruta na altura em que lhe sabe melhor», sugere. O importante é «atingir as cinco porções diárias de frutas», assegura.

Os hidratos de carbono devem ser ingeridos, no limite, até às 19h00?

«É uma das regras de ouro para quem está a perder peso», sublinha Pedro Carvalho, mas estudos indicam que, afinal, a melhor altura para os consumir «é mesmo durante a noite (jantar)». Consumir hidratos ao almoço e proteína ao jantar não confere «nenhuma vantagem em relação ao padrão inverso», promovendo, até, «um controlo glicémico pior (níveis mais elevados de glicemia em jejum, insulina e índice de resistência à insulina)», diz.

Mesmo para quem pretende perder peso, «não existe razão para cortar os hidratos de carbono ao jantar», adverte Pedro Carvalho. Desde que limitados durante o dia, esta até «pode ser a melhor altura para os ingerir», acrescenta mesmo o nutricionista.

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Beber água à refeição dilata o estômago?

Este «hipotético efeito dilatador do volume gástrico e consequente necessidade de ingerir mais comida para atingir a saciedade» não passa de… um mito! De acordo com estudos, apesar de não ser certo que a «ingestão de água à refeição contribua para o aumento da saciedade, o seu efeito amplificador do volume gástrico e consequente aumento do apetite não parece fazer sentido». «Pode e deve acompanhar a refeição com água», sugere Pedro Carvalho. Não só não dilata do estômago, como não tem quaisquer calorias.

As bebidas com gás descalcificam os ossos?

O problema destas bebidas não se prende com o gás, mas sim com o «teor em ácido fosfórico, cafeína e pH ácido, todos eles com um potencial efeito adverso na densidade mineral óssea», esclarece Pedro Carvalho. Outra causa prende-se com o que estas bebidas vêm substituir.

Muitas vezes, os iogurtes e o leite dos lanches das crianças, que estão em plena construção óssea, são trocados por refrigerantes, o que as faz não só desprezar o teor em cálcio dos lacticínios, como também ingerir «compostos que podem danificar a densidade mineral óssea já existente», refere o especialista.

Pode continuar a beber água com gás, tendo apenas em atenção o teor de sódio. Quanto aos refrigerantes, «o mundo não lhe cai em cima se beber um de vez em quando», assegura Pedro Carvalho. Mas não faça deles um substituto dos laticínios, pede, contudo, o nutricionista.

Os adultos não precisam beber leite?

Há quem o defenda reivindicando que o ser humano é o único mamífero que continua a beber leite depois da amamentação. Mas existem outras coisas que, devido à evolução da espécie, também somos os únicos a fazer. Há também quem o correlacione com algumas doenças, como o cancro e a diabetes tipo 2. Mas também estas acusações já foram contrariadas por estudos.

«O leite não tem nada que faça dele um alimento essencial como não tem nada que faça dele um veneno», assegura Pedro Carvalho, nutricionista que partilha de uma opinião que não é, todavia, unânime a todos os especialistas. Se o tolera bem, continue a consumi-lo moderadamente.

O magnésio previne as cãibras?

«É muito provavelmente um dos maiores mitos ligados à nutrição no desporto», garante Pedro Carvalho. Apesar de ser essencial integrar o magnésio na dieta, através de frutos gordos, pão, cereais e leguminosas, por exemplo, «mais importante do que o suplemento de magnésio é o copo de água e a refeição que o acompanham», realça o especialista.

«Mesmo não sendo consensual que o estado de hidratação interfira de forma decisiva no aparecimento de cãibras, é fundamental que o mesmo seja otimizado», recomenda o nutricionista. Melhorar o treino e a sua recuperação, e aumentar o consumo de alimentos ricos em magnésio são também formas de as prevenir.

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Fazer exercício em jejum queima mais gordura?

É verdade que, em jejum, as reservas de hidratos de carbono estão diminuídas e, por isso, o organismo recorre à gordura para produzir mais energia para o exercício. Mas, neste contexto, é preciso considerar outras variáveis além daquilo que se queima, como o «gasto calórico que ocorre no final do exercício quando já estamos em repouso, as alterações de apetite que podem ocorrer (…) e as modificações da composição corporal que o exercício proporciona», sublinha.

O balanço energético é sempre o mais importante. Uma informação que deve ter permanentemente em conta. De nada adianta jejuar antes do exercício se a performance do treino «ficar comprometida e o fizer gastar menos calorias», alerta o nutricionista Pedro Carvalho.

Vale a pena fazer testes de intolerância alimentar?

A resposta é polémica. «Os testes múltiplos de intolerância alimentar são inúteis», afirma o nutricionista Pedro Carvalho, no livro «Os mitos que comemos». Nele, o especialista cita a Sociedade Portuguesa de Alergologia e Imunologia Clínica, referindo que este tipo de testes não tem qualquer «fundamentação científica» nem «utilidade diagnóstica». E deixa o conselho. «Desconfie se o teste lhe for proposto por outro profissional de saúde que não um imunoalergologista», alerta.

Texto: Catarina Caldeira Baguinho