As cores de um Natal saudável à mesa

O Natal é sinónimo de festa em família e de mesa farta. As luzes e as roupas festivas ajudam a dar mais brilho ao momento, uma orientação que também poderá chegar à mesa da ceia, e não falamos apenas dos enfeites. Também aqui as cores podem ajudar a preparar uma refeição mais equilibrada e variada.

Sim, porque, apesar de a culinária festiva ser conhecida por ser irresistível e rica em calorias, é possível preparar uma ceia que agrade a todos, incluindo quem se preocupa com uma alimentação saudável todo o ano.

Antes da festa… 

Nunca chegue com fome a uma festa, mesmo que seja em sua casa. Antes de sair ou antes dos convidados chegarem, faça um lanche saudável e equilibrado. Assim, terá menos fome e menos tendência para “picar” as entradas. Poderá comer um iogurte e uma peça de fruta, um copo de leite e 2 a 3 bolachas tipo Maria, ou uma sopa de legumes. Lembre-se que a sopa de legumes é normalmente pouco calórica e saciante, o que deixará menos espaço para os salgadinhos e sobremesas. Além disso, é rica em vitaminas, minerais, fibra e água.

Os tons dourados!

Nesta altura do ano é frequente aumentarmos o consumo de frutos de casca rija (nozes, amêndoas, pinhões, avelãs…) e de frutos desidratados (passas, alperces secos, ameixas secas…), que são normalmente fonte de vitaminas, minerais e fibra. Contudo, estes aperitivos/snacks são muito calóricos por terem, respetivamente, elevada quantidade de gordura e açúcares. Modere, por isso, o seu consumo. Saiba ainda que um consumo diário de 30g de nozes contribui para a melhoria da elasticidade dos vasos sanguíneos.

O branco à ceia!

Seguindo a tradição, dê preferência a carnes magras, como é o caso do peru, que apresenta menor quantidade de gordura saturada, desde que não seja consumido com a pele. O bacalhau e o polvo também são excelentes opções, principalmente quando o bacalhau é bem demolhado, reduzindo o seu teor de sal. A forma como confeciona e os acompanha no prato também é importante, pelo que sugerimos os cozidos, grelhados ou assados no forno, guarnecidos sempre de bastantes legumes e hortícolas, como as couves, grelos, cenoura,  etc, temperados com um fio de azeite e ervas aromáticas como a salsa, coentros, alecrim.

Um arco-íris na sobremesa!

Como sobremesa, opte por fruta da época. Se quiser agradar a todos os gostos, prepare uma salada de fruta com iogurte natural. Para adoçá-la, mas ao mesmo tempo fugir ao açúcar, escolha frutos mais doces como a manga, abacaxi, passas ou uvas e ameixas secas. Mesmo em épocas festivas é importante não esquecer de fazer a Prova dos 5 todos os dias, ou seja, consumir diariamente cinco porções de fruta ou legumes de cores diferentes.

Amarelo, vermelho e castanho!

As sobremesas doces são irresistíveis? Como é dia de festa, experimente-as em pequenas porções e tente não repetir. Nos doces, em vez de fritar as rabanadas, asse-as no forno. Reduzirá consideravelmente a quantidade de gordura adicionada e, consequentemente, as calorias ingeridas. Se a tradição indica que utilize leite gordo, a saúde sugere-lhe a troca por leite magro. Nos restantes doces, reduza a quantidade de açúcar indicada nas receitas, pois é frequente conseguirem-se reduções para metade, e opte por utilizar, totalmente ou parcialmente, farinhas integrais. Como as frituras são inevitáveis para algumas das sobremesas tradicionais, escolha o óleo de amendoim, pois mesmo a altas temperaturas não se degrada e não tem um sabor tão intenso como o azeite.

Branco ou roxo (de tinto)?

As bebidas também contribuem para que a ceia seja mais calórica. Mas sem contraindicações médicas, o seu consumo deverá ser moderado. Opte por vinho tinto, uma vez que este apresenta fitoquímicos benéficos à saúde como é o caso do resveratrol e das procianidinas. No entanto, o seu consumo diário deve ser limitado a um copo pequeno de vinho (140ml) para as mulheres e dois copos pequenos de vinho (280 ml) para os homens. Outra opção são as infusões ou sumos naturais de fruta, sem adição de açúcar.

Depois da festa…

Não fique com as sobras da sua ceia natalícia, distribua-a pelos familiares e amigos, pois assim não terá de resistir à tentação sempre que abrir o frigorífico. Não descure na atividade física nestes dias, principalmente se abusar um pouco mais. Assim, se tem como tradição ir à missa do galo, aproveite para ir a pé, ou dê simplesmente um passeio com os seus familiares. Desfrute da época natalícia sem grandes culpas e não deixe que os excessos alimentares se tornem numa tradição familiar. Coloque em prática estas dicas coloridas e torne o seu Natal mais saudável.

Mayumi Thaís Delgado

Nutricionista Movimento Hiper Saudável

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