Almoços saudáveis fora de casa

Tudo o que precisa de saber para que os almoços em restaurantes não a façam ganhar uns quilos a mais

Os almoços fora de casa podem ser um grande inimigo para quem quer manter a linha e, sobretudo, manter-se saudável.

As doses são habitualmente maiores do que aquelas que confeccionamos em casa, não sabemos que tipo de gorduras são usadas e temos sempre vontade de rematar a refeição com aquele doce de que tanto gostamos. Agora que está de regresso ao trabalho, ensinamos-lhe as regras básicas para que os almoços não representem uma ameaça séria à sua dieta.

Tal como nas dietas ideais, em que se vai comendo ao longo do dia, é fundamental que não vá almoçar de barriga vazia. O mais importante de tudo, refere Maria Santana Lopes, nutricionista, «é ir comendo ao longo da manhã, para chegar ao almoço com menos fome. Os snacks saudáveis podem ser feitos à base de leite magro, iogurte magro ou peças de fruta.» Por outro lado, beber água também ajuda o corpo a ter menos fome. «O ideal são dois copos, pelo menos, 20 minutos antes da refeição», explica.

No restaurante

Comer fora é normalmentem sinónimo de fácil ingestão de gorduras, calorias e sal e reduzido consumo de vitaminas, minerais e fibras. Quando chega a um restaurante, deve perguntar sempre se existe um menu, «baixo em calorias, por isso, pouco rico em gorduras. Pode optar também por pedir menus light ou meia dose (por vezes chamadas de mini pratos)», exemplifica a nutricionista.

Estes menus podem ser mais ricos em fibra (cereais, massa, pão, arroz
integral), em vegetais ou em proteínas. É sempre uma boa opção escolher pratos feitos «à base de legumes e saladas, que não tenham muita gordura. Opte pelos cozidos, grelhados, assados e estufados, evitando fritos, carnes gordas e molhos em excesso».

Temperos saudáveis Quando o prato escolhido tem molho, Maria Santana Lopes aconselha a que «peça sempre o molho ou tempero à parte, para controlar a quantidade que ingere». Lembre-se que a maionese tem sempre mais calorias do que a mostarda e que o azeite é mais saudável, mas não deixa de ser uma gordura que deve usar com moderação.

«Pode sempre substituir os temperos mais comuns, como o sal, pela pimenta e o limão. Especialmente se for hipertensa». Igor Martinho, chef, explica que «para não sentirmos diferença na confecção, em substituição do sal pode escolher os temperos de ervas aromáticas, como orégãos, salsa, funcho, coentros ou rosmaninho».

Sobremesas

Na opinião de Martinho, o melhor é optar como sobremesa, por «três peças de fruta
e dois doces, no máximo, por semana. Os mais calóricos são os confeccionados à base de ovos(como o pudim). No caso de escolher uma sobremesa, beba, por exemplo, um sumo de fruta durante a refeição, para receber vitaminas». Outra opção mais saudável é «dividir a sobremesa, uma vez que aquilo que temos vontade, na maioria dos casos, é ingerir algo doce depois da refeição», revela a nutricionista. Em ocasiões especiais (não mais do que uma vez por semana), pode cometer uma asneira, como a ingestão de um doce mais calórico. «No resto do dia e da semana tem de compensar o erro», remata.

Para beber

Para acompanhar a refeição, o ideal é beber água. Mas pode também optar, esporadicamente, por refrigerantes light. Em almoços de negócios ou entre amigos, peça por exemplo uma cerveja sem álcool, já que tem metade das calorias de uma cerveja com álcool. Se optar pelo vinho, lembre-se que a dose diária recomendada para uma mulher é um copo pequeno. Se gosta de beber café com açúcar, o chef aconselha a «colocar adoçante ou, então meio pacote, em vez de um inteiro. No final do mês vai fazer diferença.»


Veja na página seguinte: O problema dos almoços rápidos

Almoços rápidos

Um adulto deve fazer pelo menos uma refeição de faca e garfo por dia, que inclua proteínas (carne ou peixe), hidratos de carbono (arroz, massa ou batata) e legumes ou salada.

No entanto, é quando temos menos tempo que cometemos os maiores erros. A regra básica é saber escolher.

A típica opção de salgados (croquetes, rissóis ou folhados) e um refrigerante é um erro grave.

De acordo com a nutricionista, «além de serem bombas calóricas, a gordura é menos saciante. Deve escolher por exemplo uma sopa, seguida de um pão com queijo. Ganha a fibra do pão (mistura, alentejanos ou de Mafra), a proteína do queijo e ficará mais saciada». Não se esqueça de mastigar devagar. Maria Santana Lopes explica que «os receptores de saciedade estão no hipotálamo e, quando se come demasiado depressa, a informação não chega ao cérebro, de modo a gerar saciedade durante a refeição. Se comer devagar, consegue tirar mais prazer da refeição e irá ingerir menor quantidade de alimentos e de calorias.»

Almoços de negócios

Os almoços de trabalho ou de negócios podem ser perigosos para manter a linha. A nutricionista recomenda a escolha «de uma entrada e uma salada, por exemplo. Um prato principal tem habitualmente mais gordura, por isso, opte por começar com algo mais leve, para ficar mais saciada». Evite petiscar várias entradas (queijos, presuntos e patés). «É melhor pedir mesmo só uma entrada para si». No caso dos buffets, a regra é a mesma. «Não se sirva mais de duas vezes, dê primazia às saladas e legumes e não encha o prato».

Gastronomia estrangeira

A escolha dos almoços recai, muitas vezes, sobre restaurantes internacionais. Para essas eventualidades, a American Dietetic Association fez uma lista das melhores e das piores opções nos restaurantes de cozinha internacional mais frequentes. Assim sendo, nos italianos deve evitar molhos de natas e de manteiga, pratos fritos (exemplo da beringela), entradas, salsichas e presuntos italianos.

As melhores apostas são grissinis, minestrone, saladas verdes, pastas com molho de tomate e gelados de fruta. Já os japoneses podem ser opções mais saudáveis. Escolha sopas miso, feijões de soja (edamame), arrozes, peixes grelhados e sushi. Deixe de lado as tempuras e outros pratos fritos. Nos restaurantes chineses, tudo o que sejam pratos a vapor e carnes com legumes representam boas opções. Pelo contrário, os crepes, os pratos à base de leite de coco e os noodles ou arroz frito são altamente gordurosos, pelo que representam uma má opção.


As melhores opções para quem leva almoço de casa para comer no local de trabalho:

3 alimentos-chave

Nos casos em que tem de almoçar à pressa, opte por uma sopa, uma sandes e uma peça de fruta. Escolha pão de mistura, e evite o de cereais, já que as sementes são fonte de gordura.

Saladas leves
Se a opção for salada, lembre-se de ir comendo ao longo do dia, para não ficar com fome poucas horas depois. Igor Martinho adianta que é uma óptima opção para as segundas-feiras, «depois dos excessos cometidos no
fim-de-semana», e recomenda uma salada de alface, queijo fresco e poucas nozes.

Pratos nutririvos e saudáveis
Tente levar sempre sopa, para beneficiar da quantidade de legumes necessária por dia. Entre algumas receitas que pode confeccionar em casa está o peixe cozido com batata e feijão verde (temperado com pouco azeite) ou uma carne estufada em azeite com arroz e legumes.

Texto: Mariana Correia de Barros com Igor Martinho (chef) e Maria Santana Lopes (nutricionista)

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