Normalmente associada a ansiedade e consequente desmotivação, o sucesso de uma dieta depende de um fator fundamental, o equilíbrio dos químicos cerebrais que condicionam o apetite e o humor.

A dieta que lhe apresentamos centra-se em alimentos aliados da produção de serotonina, um neurotransmissor que relacionado com libertação de hormonas, a regulação do sono, o estado de humor, o apetite, a libido e a temperatura corporal.

Como explicam os médicos que habitualmente colaboram com os programs de Oprah Winfrey, Michael F. Roizen e Mehmet C. Oz, em  «You - A sua dieta», «quando os níveis de serotonina no cérebro baixam, o corpo sente fome e, para se proteger, começa a ter desejos de hidratos de carbono. Os níveis de serotonina vão ao fundo depois de passarmos muito tempo sem comer e, consequentemente, o corpo fica com vontade de se empanturrar de comida».

Os nutrientes chave

Para a formação de serotonina, o organismo precisa de receber – através da alimentação – boas doses do aminoácido que lhe dá origem, o triptofano. Para que este se converta em serotonina são também necessárias quantidades adequadas de vitamina B6, magnésio e selénio. Por isso, é importante garantir que a alimentação que segue fornece boas fontes destes compostos.

Assim, os níveis cerebrais de serotonina são dependentes da ingestão de alimentos fontes de triptofano, vitamina B6, selénio e magnésio. É precisamente esta mecânica que irá acionar ao seguir o plano da autoria de Patrícia Segadães, nutricionista.

As estrelas da nossa dieta:

Castanha do Brasil
É um alimento com uma enorme riqueza de minerais, macronutrientes e vitaminas (selénio, magnésio, cobre, ferro, zinco, vitamina E, ácido fólico e vitaminas do complexo B). Dose recomendada: 1 a 2 unidades diárias
Kcal por 100 g = 655

Salmão
O seu elevado conteúdo em ómega 3 faz deste alimento um poderoso aliado na manutenção do bom humor, dado que este ácido gordo essencial assume um papel de destaque na composição das nossas estruturas cerebrais. Dose recomendada: 120 g 2 a 3 vezes por semana
Kcal por 100 g = 262

Banana
É uma fruta muito completa, rica em fibras, potássio, fósforo, magnésio e triptofano. É ainda uma boa fonte de hidratos de carbono que nos fornecem energia imediata. Por ser rica em hidratos de carbono, dos quais fazem parte a glicose, a sacarose e a frutose, tem a capacidade de elevar os níveis de insulina e, comisso, permitir uma absorção mais efi caz do triptofano. A banana também é rica em folatos e vitamina b6, fundamentais no processo de síntese da serotonina. Dose recomendada: 3 bananas pequenas por semana
Kcal por 100 g = 95

Aveia
Riquíssima do ponto de vista nutricional, tem na sua composição um elevado conteúdo de fibras solúveis
(beta-glucanos), que dificultam a reabsorção de colesterol no intestino, tendo por isso um papel positivo no controlo do perfil lipídico. Contém 50 a 100 por cento mais proteínas, comparativamente a outros cereais como o centeio ou o trigo. Dos aminoácidos que compõem estas proteínas, destaca-se o seu elevado teor em triptofano (210 mg/100 g), aminoácido precursor da serotonina. Dose recomendada: 20 g por dia (2 colheres de sopa cheias)
Kcal por 100 g = 360

Chocolate preto
Para além de ser um alimento saboroso, é também saudável, devido ao seu elevado conteúdo em antioxidantes, vitaminas e minerais. É ainda uma excelente fonte de tirosina, um aminoácido precursor de muitos neurotransmissores, como a dopamina, a norepinefirina e a epinefrina, também eles responsáveis pelo estado de alerta e bom humor. O seu teor moderado de açúcar potencia o aumento dos níveis de insulina, permitindo uma absorção mais eficaz da tirosina. Dose recomendada: 1 a 2 quadrados por dia
Kcal por 100 g = 520

O plano

Podendo ser seguido «durante toda a vida, o tipo de alimentação que
lhe sugerimos potencia não só um bom estado de humor, mas também um bom
estado nutricional. Por isso, pode e deve ser encarada como um regime
alimentar saudável e equilibrado», sublinha Patrícia Segadães, segundo a
qual o peso que se pode perder com este plano «depende do estado
nutricional inicial».

«Para quem tem excesso de peso, os resultados são
visíveis a partir da primeira semana, permitindo uma perda de peso que
pode variar entre os 2 a 5 kg no primeiro mês», refere ainda.

Ingredientes do humor

Os alimentos que estimulam a produção de serotonina são ricos em:

- Triptofano
Vários estudos demonstraram que a
concentração de serotonina é diretamente proporcional à concentração de
triptofano no plasma e cérebro e que a ingestão de fontes de triptofano
influencia diretamente a quantidade de serotonina presente no organismo.
Fontes: Aveia, banana, leite, iogurte, nozes, arroz integral, feijão,
lentilhas, abacate e soja.

- Vitamina B6
Imprescindível à formação de serotonina,
interfere na produção de hemoglobina, a substância que transporta
oxigénio pelo organismo. Fontes: Peixe branco, frango, ovos, cereais
integrais e grãos de soja.

- Tirosina
Aminoácido importante para a produção de dopamina e adrenalina,
neurotransmissores que promovem o estado de alerta. Fontes: Chocolate
preto, queijo e vinho tinto.

- Ácidos gordos ómega 3
Fundamentais para o desenvolvimento do sistema nervoso. São cada
vez mais concretas as evidências científicas que indicam que este ácido
gordo tem um papel importante na prevenção e tratamento de quadros de
depressão.
Fontes: Salmão, sardinha, cavala e óleo de peixe.

- Selénio
É responsável pela produção de energia, pela síntese de hormonas
tiroideias e tem um papel fundamental no sistema nervoso central.
Pessoas com quadros de depressão apresentam, na sua maioria, baixas
concentrações de selénio no sangue. Fontes: Castanha do Brasil, pão
integral, peixe, carne e ovos.

Plano para 7 dias

Este é o regime alimentar que deverá seguir durante uma semana:

Segunda-feira
Pequeno-almoço: 1 iogurte sólido magro com 2
colheres de sopa de flocos de aveia integral sem açúcar + 3 colheres de
sopa de frutos silvestres + 3 amêndoas laminadas cruas e canela a
gosto.
Meio da manhã: 1 fatia de abacaxi.
Almoço: Sopa de legumes sem batata + peito de peru grelhado + 30 g de esparguete integral + salada de vegetais variados.

Lanche: 1 limonada sem açúcar + 2 tostas de centeio integral + 2 fatias de fiambre de peru fumado.
Jantar: Sopa de nabiças sem batata + camarão + feijão-verde salteado.

Terça-feira
Pequeno-almoço: 1 chá + 1 ovo mexido + 2 fatias finas de fiambre de peru + 2 metades de noz.
Meio da manhã: 2 quadrados de chocolate preto.
Almoço: Sopa de feijão-verde sem batata + bifes de frango no forno + legumes salteados + 2 colheres de sopa de arroz integral.
Lanche: 1 iogurte sólido magro + 4 a 5 amêndoas.
Jantar: Sopa juliana sem batata + cavala grelhada com lima + salada de tomate, queijo fresco e orégãos.

Quarta-feira
Pequeno-almoço:
Batido energético: 2 colheres de sopa de frutos vermelhos (congelados) +
1 dl de leite de coco + 1 colher de sopa de aveia integral.
Meio da manhã: 1 chá + 2 tostas de centeio integral + 1 fatia de salmão fumado.
Almoço:
Sopa de agrião sem batata + espetadas de frango e ananás + salada de
agriões, rúcula, alface, cenoura ralada e sementes de sésamo + 1/2
batata-doce assada.
Lanche: 1/2 abacate + 2 quadrados de chocolate preto.
Jantar: Sopa de legumes sem batata + lombos de salmão no forno com coentros + espinafres salteados.

Quinta-feira
Pequeno-almoço: 1 chá verde sem açúcar + 1 iogurte sólido magro natural + 1 maçã cozida com canela e 2 nozes.
Meio da manhã: 1 pera + 2 castanhas do Brasil.
Almoço: Creme de tomate com coentros + bacalhau cozido + 4 colheres de sopa de grão + brócolos cozidos ao vapor.
Lanche: 1 iogurte sólido magro com 1 colher de sopa de aveia.
Jantar: 1 sopa de legumes sem batata + 1 queijo mozzarella de búfala com 1 tomate e orégãos a gosto.

Sexta-feira

Pequeno-almoço: 1 chá verde sem açúcar + 1 fatia de pão de centeio com 1 fatia de queijo magro + 1 maçã pequena.
Meio da manhã: 1 banana média + 2 metades de noz.
Almoço:
Sopa de legumes sem batata + bifes de frango grelhados com especiarias +
mistura de legumes salteados + 3 colheres de sopa de arroz integral.
Lanche: 3 tâmaras secas + 4 a 5 amêndoas.
Jantar:
Sopa de legumes sem batata + bifes de atum no forno + salada de
agriões, rúcula, alface, cenoura ralada e sementes de sésamo.

Sábado

Este é o plano que deve seguir ao fim de semana:

Pequeno-almoço: 1 chá ou infusão de ervas sem açúcar + 1 omelete com 2 ovos + 2 nozes.
Meio da manhã: 5 a 6 morangos aos pedaços com 1 colher de sopa de sementes de girassol e 1,5 colher de chá de leite de coco.
Almoço: Sopa de legumes sem batata + lombinhos de porco no forno com frutos secos + 2 colheres de sopa de arroz basmati
+ salada de espinafres, tomate cherry e cenoura ralada.

Lanche: 1 queijo fresco + 3 a 4 tomates cherry.
Jantar: Creme de espinafres sem batata + polvo assado no forno + juliana de lombardo + brócolos salteados.

Domingo
Pequeno-almoço: 1 copo de bebida de arroz + 2 fatias pequenas de pão de cereais com 2 fatias de fiambre de peru + 1 laranja.
Meio da manhã: 2 castanhas do Brasil + 1 maçã assada no forno com canela.
Almoço: Sopa de legumes verdes + peru com limão e azeitonas + espinafres e courgettes salteados.
Lanche: 1 iogurte sólido magro + 1 colher de chá de sementes de girassol.
Jantar: Sopa de legumes sem batata + 1 posta de salmão grelhado + salada de rúcula, tomate cherry e cenoura ralada.

E depois da dieta?

Mantenha os bons hábitos adquiridos. Coma várias vezes ao dia e
siga uma alimentação pobre em produtos processados e rica em produtos
naturais. Não ceda a fundamentalismos e permita-se comer, de vez em quando,
uma sobremesa, um bolo ou algo que lhe dê prazer e que não faça parte da
sua rotina alimentar habitual. A atividade física é sempre uma boa aliada na manutenção do peso.
Não só pelo gasto calórico associado, mas também porque promove a
libertação de endorfinas, substâncias responsáveis pelo humor.

Texto: Madalena Alçada Baptista com Patrícia Sedeães (nutricionista)