O médico norte-americano Mark Hyman, autor de vários bestsellers sobre dieta e nutrição, foi quem cunhou o termo «pegan» para caracterizar este regime alimentar. Segundo ele, há estudos sobre a Dieta Vegan, na qual se comem apenas vegetais, cereais e leguminosas, que mostram que esta pode ajudar a baixar o peso, a reverter a diabetes e a diminuir o colesterol.  Mas também há estudos que mostram que uma dieta paleolítica, na qual se come carne e gordura e se põe de lado cereais e leguminosas, pode fazer o mesmo.

A solução passa por combinar o melhor da dieta vegan e paleo. Além de saudável, a dieta pegan pretende ser sustentável para o planeta e compassiva para com os animais, resume  o médico. A nutricionista Maria Santana Lopes considera que «bem estruturada e planeada, esta dieta pode fazer sentido, mas como tem várias restrições pode ser perigoso fazê-la sem orientação, pelo que deve ser acompanhada por um especialista».

«Relativamente à perda de peso, como proíbe o açúcar e os alimentos processados, certamente ajudará», acrescenta. Conheça todos os princípios desta nova dieta que integra sete regras fundamentais e fique a par da opinião e das recomendações da nutricionista portuguesa:

Regra nº 1 - Ingerir 75% de vegetais e fruta

Segundo a Dieta Pegan, três quartos da alimentação diária devem ser compostos por vegetais e fruta de baixo índice glicémico (brócolos, repolho, couve-flor, aipo, pepino, alface, cogumelos, espinafres, nabos, maçã e morangos). Desta forma, asseguram-se altos níveis de fitonutrientes que protegem contra a maioria das doenças, sem elevar o índice glicémico.

«De facto, a maioria das pessoas não come legumes e vegetais suficientes», refere Maria Santana Lopes. «As recomendações portuguesas da roda dos alimentos dizem que devemos comer cerca de 23 por cento de hortícolas e 20 por cento de fruta. É menos do que na dieta Pegan, mas penso que é o que faz sentido», afirma a nutricionista.

Regra nº 2 - Começar o dia com dois ovos

As pesquisas mais recentes reabilitaram o consumo de ovos. Contêm níveis altos de gorduras boas, vitaminas e minerais e são uma boa fonte de proteína, importante para controlar o apetite e manter os músculos, especialmente nos idosos. A dieta pegan sugere dois ovos inteiros ao pequeno-almoço porque ajuda a saciar e dá os nutrientes essenciais do dia.

«É verdade que os ovos  são muito ricos nutricionalmente», diz Maria Santana Lopes. «Podemos consumi-los a várias refeições e de variadíssimas formas. Ao pequeno-almoço, para quem goste, podem ser uma opção, mas a variedade é importante. Não há regras fixas, mas o ideal é variar entre os ovos, as papas de aveia, pão e sumos», aconselha.

Veja na página seguinte: O que fazer com os laticínios e com a carne

Regra nº 3 – Fazer uma alimentação sem glúten e sem laticínios

O glúten, presente em cereais como o trigo, o centeio e a cevada, é eliminado desta dieta por se considerar que a maioria das pessoas tem sensibilidade a esta substância que pode causar problemas digestivos e enfraquecer a imunidade. O leite é evitado por se considerar que o de vaca não é adequado a adultos humanos. A beber, é preferível que seja orgânico para evitar antibióticos e hormonas dados aos animais.

«Ainda são polémicos os estudos no que toca a retirar completamente o glúten e laticínios da alimentação nos casos em que não existe intolerância ou alergia», sublinha Maria Santana Lopes. «A Organização Mundial de Saúde (OMS) não recomenda que sejam eliminados por toda a gente, apenas pelas pessoas com intolerância», esclarece a especialista.

Regra nº 4 - Usar a carne como condimento

A carne deve ser consumida em pouca quantidade, como se fosse um condimento, porque apesar de ter proteína, vitaminas e minerais, contém muita gordura saturada. Idealmente constitui um quarto, ou até menos, do prato. «Sabemos que, na alimentação tipicamente portuguesa, abusamos das quantidades de carne e de peixe. Mas para retirar ou diminuir muito estas proteínas da dieta, é preciso ser acompanhado profissionalmente para saber como fazer as substituições alimentares e não haver défices vitamínicos e minerais», diz a nutricionista.

Regra nº 5 – Comer fruta só ao lanche

A fruta e os frutos secos integram a dieta pegan, mas deve optar-se pelos de baixo índice glicémico, como os frutos do bosque, morangos, maçãs, romãs, ameixas, cerejas e peras. O ideal é consumi-los como snack, para não exagerar no consumo. «Na minha opinião, as frutas e frutos secos são ótimos para os snacks e os lanches. Não que sejam prejudiciais se os comermos noutra altura, mas assim é uma maneira de distribuirmos as calorias ao longo do dia de uma maneira mais equilibrada», considera Maria Santana Lopes.

Regra nº 6 – Ingerir leguminosas, sim, mas apenas meia chávena por dia

São uma boa fonte de proteína, fibra, vitaminas e minerais mas podem causar flatulência e problemas digestivos nalgumas pessoas, refere o autor da Dieta Pegan.  A ideia é consumir os grãos como condimento, tal como a carne, de forma a obter os benefícios e minimizar os inconvenientes. A opinião da nutricionista é peremtória. «As leguminosas, como feijão, lentilhas, grão, favas e ervilhas, são um grupo alimentar com alguns inconvenientes gastrointestinais para algumas pessoas», refere.

«Aconselho essas pessoas a limitar o consumo.  Mas para quem não sofre destes efeitos secundários, não há razão para limitar. Ao contrário do que se passa com a carne e o peixe, temos tendência a subvalorizar o papel das leguminosas na alimentação que é bastante vantajoso, já que são muito ricas nutricionalmente. A Associação Portuguesa dos Nutricionistas recomenda que quatro por cento da nossa alimentação seja composta por leguminosas», alerta Maria Santana Lopes.

Veja na página seguinte: Os cereais que (não) deve ingerir

Regra nº 7 – Comer até meia chávena de cereais por dia

Deve preferir os integrais, de baixo índice glicémico e sem glúten, como quinoa, arroz selvagem ou preto, aveia, pão de cevada ou esparguete integral.  Reduz-se a quantidade porque se considera que estes alimentos aumentam o índice glicémico e a dieta pegan foca-se em manter baixo o índice glicémico da alimentação. «Concordo que devemos dar preferência aos cereais integrais, pois são ricos em fibra, mas só devemos excluir o glúten se formos intolerantes ou alérgicos», desabafa Maria Santana Lopes.

«Segundo a OMS, apenas uma em cada 200 pessoas não pode comer glúten. Se há algum sintoma, como desconforto intestinal ou diarreias, quando se come pães, pizzas ou massas, é conveniente contatar um especialista. Senão, o mais saudável é não deixar nenhum grupo alimentar de fora. Quanto à quantidade, meia chávena parece-me pouco. O recomendado são 28 por cento, quatro a 11 porções, sendo que uma porção equivale a duas colheres de sopa de arroz/ massa crus e de quatro colheres de sopa de arroz/massa cozinhados», indica.

Menu pegan por um dia

O menu proposto pela nutricionista Maria Santana Lopes com base nos princípios deste novo regime alimentar:

Pequeno-almoço - Dois ovos mexidos com tomate e salsa

Almoço - Quinoa com frango e vegetais

Lanche - Uma peça de fruta e alguns frutos secos

Jantar - Salada de salmão e abacate

O que distingue as diferentes dietas

- Dieta Paleo

Baseia-se na ingestão de carne de caça (animais criados ao ar livre ou alimentados de forma natural), peixe, ovos, frutos secos, fruta, verduras e gorduras saudáveis. É pobre em hidratos de carbono.

- Dieta Vegan

Baseia-se no consumo de verduras, cereais, fruta, frutos secos e sementes. Não inclui produtos de origem animal.

- Dieta Pegan

Baseia-se no consumo de vegetais e fruta de baixo índice glicémico, proteínas animais em pouca quantidade, gorduras boas (presentes nos peixes azuis, azeite, frutos secos e abacate, por exemplo). Reduz os cereais, laticínios e glúten, assim como o açúcar

Veja na página seguinte: O problema do consumo excessivo de açúcar

É favor reduzir o açúcar

A Dieta Pegan recomenda reduzir o consumo de açúcar a ocasiões excecionais, já que este tem o condão de elevar rapidamente o índice glicémico e é pouco nutritivo. «Certamente que não recomendo o açúcar, mas percebo que há dias de festa e de exceção», refere Maria Santana Lopes. «Fazem falta esses dias nas nossas vidas», desabafa ainda.

Texto: Bárbara Bettencourt com Maria Santana Lopes (nutricionista)