A dieta DASH

O plano com a chancela do governo-norte americano para quem sofre de hipertensão mas que também combate o mau colesterol

DASH são as siglas de Dietary Approches to Stop Hypertension, abordagens dietéticas para travar a hipertensão em português.

Para além de prevenir e reduzir a hipertensão, associada à prática de exercício, esta dieta, quando seguida à regra, favorece a perda de peso, a diminuição dos níveis de mau colesterol e de triglicéridos e o aumento do bom colesterol.

Esta regime de emagrecimento propõe a ingestão de quantidades mais generosas de fruta e vegetais, aplaude o consumo de cereais integrais, peixe, carnes brancas e laticínios magros e limita o consumo de gordura, açúcar e, sobretudo, de sal (no máximo 2,3 mg por dia, para pessoas saudáveis). Em caso de hipertensão, diabetes ou doença renal a dose não deve exceder 1,5 mg). Através desta substituição, a dieta garante saciedade e promove a ingestão de nutrientes centrais no controlo da tensão arterial, nomeadamente potássio, magnésio e cálcio.

Ponto positivo

O jornal norte-americano US News & World Report pediu a um grupo de 22 especialistas em áreas como nutrição, diabetes, saúde cardiovascular, gestão do peso e comportamento que avaliassem 29 dietas populares, em sete categorias (como a melhor dieta para o coração, para emagrecer ou a mais fácil de por em prática, entre outras categorias). Na categoria Best Diets Overall 2013, que reúne as dietas que mais se destacaram, o primeiro lugar foi atribuído à dieta americana DASH.

Esta dieta de emagrecimento contempla todos os grupos de alimentos e é, por isso, fácil de adaptar a qualquer receita sem a sensação de restrição. Além disso, «enfatiza a substituição de alimentos salgados por alimentos ricos em potássio, como a fruta e os vegetais, cálcio e proteínas magras», indica a nutricionista Alva Seixas Martins. 

Ponto negativo

Nem tudo são, todavia, vantagens, pelo que a nutricionista Alva Seixas Martins recomemda alguns cuidados, sobretudo numa fase inicial. «É necessária uma adaptação gradual do palato à restrição de sal e a inclusão de quantidades elevadas de vegetais exige algum trabalho na preparação», que pode ser desencorajador para algumas pessoas», alerta a especialista.

Pequeno-almoço

¾ de chávena de cereais de milho tostado + 1 banana média + 1 chávena de leite magro + 1 fatia de pão de mistura com margarina sem sal + 1 copo de sumo de laranja

Almoço

Sanduíche composta por 2 fatias de pão de sementes + ¾ de chávena de frango desfiado sem sal + 1 colher (de sopa) de mostarda Dijon + Salada 1/2 chávena de pepino às rodelas + ½ chávena de tomate às fatias + 1 colher (de sopa) de sementes de girassol + 1 colher (de sopa) de molho italiano + ½ chávena de salada de fruta

Jantar

85 g de lombo de vaca + 2 colheres (de sopa) de molho de carne sem gordura + 1 chávena de
feijão-verde salteado em ½ colher (de sopa) de óleo de canola + 1 batata pequena assada com 1 colher (de sopa) de queijo creme sem gordura + 1 colher (de sopa) de queijo cheddar sem gordura + 1 colher (de sopa) de cebolinha picada +1 bola de mistura com margarina sem sal + 1 chávena de leite magro

Snacks permitidos

Estes são os alimentos recomendados para as pausas matinais e para os lanches:

- 1/3 de chávena de amêndoas sem sal
- ¼ de chávena de passas
- ½ de chávena de iogurte de aroma magro

Texto: Nelma Viana com Alva Seixas Martins (nutricionista)

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