A brilhante vitamina D

Será que uma dieta equilibrada e sol são suficientes para as necessidades do nosso organismo ou é necessária uma ajuda extra?

 A vitamina D é o único nutriente que pode ser obtido através dos alimentos e da ação direta da luz do sol na nossa pele. É essencial para a otimização do cálcio, auxiliando a fixar este elemento mineral nos ossos e a controlar os seus níveis no sangue. Uma deficiência em cálcio resulta em raquitismo nas crianças e osteoporose nos adultos. Mas a vitamina D desempenha também outros papéis importantes.

A vitamina D é composta por dois elementos: a vitamina D2 e a vitamina D3, que diferem ligeiramente na sua estrutura química. A vitamina D2, também conhecida como ergocalciferol, é produzida por leveduras e adicionada aos alimentos. A Vitamina D3, por ser lado conhecida como colecalciferol, é a forma produzida na pele mediante exposição solar e através da ingestão de alimentos de origem animal. Ambas as formas de vitamina D são utilizadas como fortificantes e suplementos alimentares: no entanto a vitamina D3 pode ser mais potente e estável do que a vitamina D2.

A vitamina D é produzida a partir do colesterol quando a luz do sol atinge a pele. Mais precisamente, é a fração de ultravioleta B (UV-B) que causa a formação de vitamina D. A Organização Mundial de Saúde (OMS) recomenda a exposição ao sol da face e braços de pelo menos 30 minutos diários para adquirir a quantidade adequada de vitamina D (com o cuidado de evitar, obviamente, as queimaduras solares). Qualquer produção adicional desta vitamina lipossolúvel produzida durante o verão pode ser armazenada nos tecidos gordos para ser usada mais tarde.

A vitamina D não costuma durar todo o inverno. Segundo a OMS, os indivíduos que estão muito tempo dentro de casa ou que usam vestuário para cobrir o corpo sofrem o risco de deficiência em vitamina D, assim como os indivíduos de pele escura, uma vez que a pigmentação da pele reduz o alcance da radiação UV-B às células produtoras de vitamina D. O uso frequente de écrans de proteção solar, frequentemente recomendados como proteção contra o cancro de pele, também bloqueia a síntese de vitamina D. É por isso que os suplementos adquirem uma função importante.

A OMS recomenda uma ingestão diária de 5 µg em crianças e adultos até aos 50 anos, grávidas e lactantes; 10 µg dos 51 aos 65 anos e 15 µg acima dos 66 anos. As recomendações nacionais na Europa variam de país para país, mas tendem a ser ainda mais altas, assim como a dos Estados Unidos. Os principais alimentos ricos em vitamina D incluem fígado e óleo de fígado de peixe, peixes gordos, gemas de ovos e alimentos enriquecidos como cereais, leite, manteiga e margarina.

A maior parte da população europeia não atinge esta recomendação. Para quem tem dificuldade em expor-se ao sol ou ingerir este tipo de alimentos, os suplementos alimentares podem ser uma opção.

Contudo, a ingestão diária não deve exceder os 25 a 50 µg diários. As pessoas que estão mais expostas à luz solar devem ter o cuidado de se manter dentro dos limites definidas. O excesso de vitamina D leva a sintomas como anorexia, perda de peso, fraqueza, fadiga, desorientação, vómitos e constipações.

 

Principais fontes alimentares de vitamina D

Óleo de fígado de bacalhau: 210.0 (µg per 100 g)

Carapau, cru: 8.2 (µg per 100 g)

Salmão, cru: 7.1 (µg per 100 g)

Salmão, grelhado: 5.9 (µg per 100 g)

Gema de ovo: 4.9 (µg per 100 g)

 

A vitamina D e importante para manter a saúde dos ossos, mas também é necessária para a função muscular e equilíbrio. O consumo adequado desta vitamina reduz o risco de fraturas derivadas de quedas, ajuda a prevenir o declínio cognitivo em pessoas de idade, esclerose múltipla, artrite reumatoide, diabetes e certos cancros (mama, colorectal e próstata), segundo diversos estudos efetuados.

Fonte: EUFIC

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