Treino especial para reforçar os joelhos

Atualmente é comum a apresentação de patologias ou sintomas nos joelhos por um elevado número de pessoas pelo que, considerando a enorme diversidade de lesões existentes, a realização de um diagnóstico correto é determinante.

Excetuando as lesões de trauma direto no joelho, normalmente os problemas devem-se a dificuldades em suportar a carga, ou seja, má postura associada a excesso de peso, e a movimentos fora do seu espaço fisiológico na tentativa de compensar a falta de mobilidade nas articulações supra e infra jacentes, mais respetivamente coxo-femural e tíbio-társica.

Por estes motivos, em muitos casos, mais importante do que pensar em reforçar os músculos que estabilizam o joelho, deverá procurar perder peso e melhorar a mobilidade de outras articulações. Qualquer que seja o exercício realizado é determinante garantir um bom alinhamento articular em todo o membro inferior (articulação tibio-társica, joelho e coxo-femural) para evitar pressões e respetivo desgaste nas várias estruturas, como é o caso dos meniscos.

É importante perceber que os joelhos são articulações capazes de realizar grande movimento, nomeadamente de flexão/extensão da perna com outros pequenos movimentos associados. Por este motivo, na maioria dos casos, o joelho não apresenta défices de mobilidade relevante e, caso existam, deverão ser vistos por um clínico especializado.

A nível biomecânico, o seu maior desafio consiste em estar entre os dois ossos mais longos do corpo (fémur e tíbia) tornando-o numa alavanca poderosa, mas instável.

Independentemente de se tratar de uma reabilitação, de um caso clínico, ou de potencializar um atleta sem qualquer lesão, reforçar o joelho não implica apenas dar estímulos a músculos que o rodeiam mas também uma recuperação funcional através da integração de diversos padrões motores.

Neste sentido, deverão ser realizadas opções em função das necessidades e deve ser dado ênfase a exercícios apenas com um apoio (unipodais) para permitir o seu transfer já que boa parte das nossas ações durante a locomoção (andar, correr,…) implicam momentos em que apenas temos um pé no solo, permitindo ainda descobrir e compensar assimetrias existentes.

Com a exceção de casos de lesão ou cirurgias específicas, é muito importante estimular todo o ROM (amplitude de movimento) para que os ganhos de força tragam benefícios reais. Contudo, isto não implica que em alguns exercícios não se possam realizar apenas em amplitudes específicas. Nesta metodologia de treino, o número e tipo de exercícios dependerão muito da condição de cada um. Em todo o caso o normal será realizar 3 a 4 séries de cada exercício, realizando 8 a 20 repetições em função dos seus objetivos.

Os exercícios propostos são exemplos para ser integrados num plano de treino. Outras atividades, como pedalar, podem apresentar grande utilidade já que combinam boa ativação muscular (eficácia) sem impacto (segurança). Se sofre de alguma patologia ou apresenta dores nos joelhos, não deverá aplicá-los sem falar com um profissional.

Bons treinos.

José Pereira – Master Trainer Holmes Place

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