Tonifique e relaxe em apenas 10 minutos

O treino que tonifica o corpo e relaxa a mente. E tudo sem sair de casa! (fotos)

Costuma sentir-se exausta depois dos seus treinos? Experimente este circuito de pilates, desenvolvido para tonificar e relaxar. O treino ideal para os dias cinzentos de inverno que nos puxam para dentro de casa. A instrutora Ana Luís Martins confirma que este é o método ideal para treinar e relaxar. «O pilates alia a sensação de tranquilidade com a força e o alongamento dos exercícios», refere.

O segredo do seu efeito de relaxamento está na respiração, na postura e no controlo da qualidade dos movimentos, que pelo método e que obriga a uma concentração absoluta. Vai precisar de 10 minutos para executar os exercícios que se seguem. Deve fazê-los 3 vezes por semana. Alterne o treino com uma caminhada de 25 minutos (3 dias por semana).

Hundred

Deite-se em decúbito dorsal, elevando as pernas num ângulo de 90 graus (respeite as curvaturas naturais da coluna). Com o abdominal contraído, inspire, expandindo as costelas para trás e para o lado, espalhando-as bem no chão. Expire e desca as costelas na direção da cintura. Repita, fazendo 10 ciclos respiratórios. Este exercício é ideal para tonificar abdominais e treinar a respiração.

Exercício

Shoulder bridge modificado

Deitada, com os calcanhares debaixo dos joelhos, incline a pélvis, aproximando a coluna lombar do chão, inspire e suba a coluna vertebral (vértebra por vértebra). Desça na expiração, apoiando a coluna, e reencontre a sua posição natural. Repita 10 vezes. Este exercício é ideal para tonificar glúteos e coxas e alongar a coluna.

Exercício

Side kick

Deitada de lado, alongue a coluna e avance (cerca de 45 graus) as duas pernas esticadas. Suba a perna de cima à altura da anca, expire e traga a perna esticada para trás, sem mover o tronco. Inspire e retorne à posição inicial. Repita 10 vezes e troque de lado. Este exercício é ideal para tonificar músculos oblíquos e glúteos, melhorar a mobilidade da anca e toda a parte de trás do corpo.

Exercício

Knee lift

Na posição de quatro apoios, mantenha a coluna longa e a estabilidade da cintura escapular (coloque os ombros afastados das orelhas e o peito e as costas abertos). Suba os joelhos na expiração só um pouco fora do chão. Desça ao inspirar. Repita 10 vezes. Este exercício é ideal para tonificar abdominais e a parte superior do tronco.

Exercício

Respiração é a chave do sucesso

É a correta respiração que facilita a execução dos exercícios, intensificando, ao mesmo tempo, os benefícios do treino. Use-a também para alongar a sua coluna. Durante os movimentos, foque-se na respiração. Inspire, expandindo as costelas lateralmente, em todas as direções (trás, lado e frente) e expire, descendo as costelas na direção da cintura, mantendo o abdominal ligeiramente contraído.

Texto: Sofia Cardoso com Ana Luís Martins (formadora internacional de instrutores de pilates)
Ilustrações: Ana Isabel Monteiro Ramos

artigo do parceiro:

Comentários