Durante a prática desportiva é importante haver um incentivo e a música é fundamental nesse aspeto, já que ajuda a diminuir a perceção de dor e fadiga e aumenta a resistência física. As batidas mais rápidas ajudam a atingir uma frequência cardíaca ideal para o desporto, as batidas mais lentas são perfeitas para recuperar fôlego e desacelerar o ritmo. Ouvir música enquanto se treina aumenta o vigor e a sensação de felicidade fazendo diminuir a tensão e cansaço.

Para o/a ajudar, o Fitness Hut, primeira cadeia de ginásios premium low-cost, escolheu as músicas que compõem uma playlist cheia de energia para um treino focado na tonificação das pernas, glúteos e abdómen. Experimente este treino de 45 minutos e melhore o seu desempenho.

Aquecimento

Músicas:

One Day (Vandaag) (Original Mix) (3’ 40’’)

Body Talk (Mammoth) (3’ 29’’)

Lovers On The Sun (3’ 21’’)

Saltar à corda
10 minutos, 3 minutos em ritmo moderado, 30 segundos de intervalo, 4 repetições

3 minutos (ritmo moderado)
30 segundos intervalo
4 repetições

Intervalo de 1 minuto

Próximo exercício na página seguinte:

Exercício 1

Músicas:

Nothing Really Matters (3’ 38”)

Stay (2’ 41”)

Walking Lunges + Agachamentos Air Squat
6 Minutos, 6 séries de combinação em ritmo moderado, intervalo de 20 segundos entre cada série

20 segundos Walking Lunges
20 segundos Air Squat
20 segundos intervalo
6 repetições

Intervalo de 1 minuto

Próximo exercício na página seguinte:

Exercício 2

Música:

Red Lights (4’ 42”)

Power Lunges com bola + Lunges em bosu
4 minutos e 20 segundos, 3 séries de power lunges em ritmo intenso e lunges “curtas” (sem extensão de joelho) para cada lado, intervalo de 20 segundos entre cada série

20 segundos Power Lunges
20 segundos Lunges (perna direita)
20 segundos Lunges (perna esquerda)
25 segundos intervalo
3 repetições

Intervalo de 1 minuto

Próximo exercício na página seguinte:

Exercício 3

Músicas:

Changes [Stefan Dabruck Remix) (3’ 20”)

Prayer in C (3’ 11”)

Agachamento unilateral com abdução de pernas no step com caneleiras + Squat com Shouder Press com pesos

6 minutos e 30 segundos, 4 séries, agachamento unilateral em ritmo moderado para cada lado e squat com shouder press, intervalo de 20 segundos entre cada série

25 segundos Agachamento Lateral (perna direita)
25 segundos Agachamento Lateral (perna esquerda)
25 segundos Squat com Shouder Press
20 segundos intervalo
4 repetições

Intervalo de 1 minuto

Próximo exercício na página seguinte:

Exercício 4

Músicas:

Gecko (Overdrive) ( 1’ 19’’)

The Nights (Felix Jaehn Remix) ( 2’ 30’’)

Faded (3’ 43’’)

 Lunges com elástico + Rotação de tronco com elástico

7 minutos e 20 segundos, 4 séries de lunges com elástico em ritmo moderado, rotação de tronco com repetições curtas, intervalo de 20 segundos entre cada série

20 segundos lunges com elástico (perna direita)
20 segundos lunges com elástico (perna esquerda)
20 segundos rotação de tronco (lado direito)
20 segundos rotação de tronco (lado esquerdo)
20 segundos intervalo
4 repetições

Intervalo de 1 minuto

Próximo exercício na página seguinte:

Exercício 5

Músicas:

Am I Wrong (4’02’’)

Get Up (3’ 33’’)

Abdominais + Prancha com elevação e abdominal “pêndulo”
7 minutos e 35 segundos, 7 séries, 20 segundos para cada exercício

20 segundos prancha com perna direita elevada
20 segundos prancha com perna esquerda elevada
20 segundos Abdominais “pêndulo”
7 repetições

FONTE
Plano de treino e selecção de músicas concebidos por: Alexandre Júnior – Personal Trainer e Instrutor @ Fitness Hut Amoreiras
Modelo – Mafalda Prates – Instrutora e Personal Trainer @ Fitness Hut Cascais
Mais informações em:
http://www.fitnesshut.pt