Planos de treino de corrida

Tudo o que precisa de fazer para se tornar numa corredora à séria

Finalmente tomou a decisão de se iniciar na corrida e será numa corrida oficial de cinco quilómetros, mas não sabe como se preparar.

Irá necessitar pelo menos de quatro semanas de treino para realizar uma corrida desta distância.

O objetivo principal é realizar a prova sem qualquer paragem.

Descontraia-se, divirta-se e aprecie a companhia de centenas ou milhares de corredores ao seu lado. Temos a certeza que vai adorar e que irá repetir! Mesmo que sinta vontade e energia para treinar mais tempo do que o indicado, não o faça. As características e limitações (problemas de saúde) de cada indivíduo levam a possíveis alterações e adaptações.

Adapte o ritmo de corrida à sua condição. O grande objetivo em cada treino é manter um ritmo constante durante todos os períodos da corrida. É importante também ter conhecimento do perfil da corrida, principalmente para perceber se existem subidas no percurso. Verifique no site oficial de prova a altimetria para não ter nenhuma surpresa.

Plano de treino para uma primeira prova de 5 km

Primeira semana
Segunda:
5x5 minutos de corrida com 1 a 3 minutos a caminhar
Terça: Descanso
Quarta: 4x7 minutos de corrida com 1 a 3 minutos a caminhar
Quinta: Descanso
Sexta: 3 x 9 minutos de corrida com 1 a 3 minutos a caminhar
Fim de semana: Descanso

Segunda semana
Segunda:
5x6 minutos de corrida com 1 a 3 minutos caminhar
Terça: Descanso
Quarta: 4x9 minutos de corrida com 1 a 3 minutos caminhar
Quinta: Descanso
Sexta: 3x10 minutos de corrida com 1 a 3 minutos caminhar
Fim de semana: Descanso

Terceira semana
Segunda:
5x7 minutos de corrida com 1 a 3 minutos caminhar
Terça: Descanso
Quarta: 4x11 minutos de corrida
Quinta: Descanso
Sexta: 2x22 minutos de corrida com 3 a 5 minutos caminhar
Fim de semana: Descanso

Quarta semana
Segunda:
20 minutos de corrida com 3 a 5 minutos caminhar + 10 a 15 minutos corrida
Terça: Descanso
Quarta: 35 minutos de corrida
Quinta: Descanso
Sexta: Corrida ligeira 20 minutos
Sábado: Descanso
Domingo: Corrida de 5 km

Plano de treino para uma corrida de 10 km

É importante, para iniciar os treinos da sua primeira corrida de dez quilómetros, que já realize treinos de forma regular. O registo de todos os seus treinos e respetiva evolução são bastante importantes.

Se está a pensar realizar a sua primeira corrida de 10 quilómetros é bom que mantenha o seu treino atual, aumentando algumas distâncias. Faça esta escolha apenas se conseguir realizar uma corrida de 30 minutos sem dificuldade.

O plano incide em distância e tempo. no caso da distância, registe o tempo que demorou para a alcançar. no caso do tempo, registe os quilómetros que alcançou no total. De semana para semana, tente aumentar cada um desses aspetos, mas de forma equilibrada. Se o seu objetivo for concluir a prova, pense então nos quilómetros.

Caso o objetivo seja diminuir o tempo final, é determinante encontrar o seu ritmo por quilómetros /hora. Lembre-se que, para fazer uma maior distância, o segredo encontra-se na corrida lenta (7,5 km a 9 km/h em média). A duração média de uma prova de 10 quilómetros para um corredor iniciado poderá rondar entre 1h a 1h20.

O plano de treino a seguir

Primeira semana
Segunda:
Descanso
Terça: 4,8 km
Quarta: 4,8 km
Quinta: 4,8 km
Sexta: Descanso
Sábado: Treino suave
Domingo: 45 minutos

Segunda semana
Segunda:
Descanso
Terça: 5 km
Quarta: Descanso
Quinta: 5,6 km
Sexta: Descanso
Sábado: Treino suave
Domingo: 50 minutos

Terceira semana
Segunda:
Descanso
Terça: 5,6 km
Quarta: 4,8 km
Quinta: 6,4 km
Sexta: Descanso
Sábado: Treino suave
Domingo: 55 minutos

Quarta semana
Segunda:
Descanso
Terça: 6 km
Quarta: Descanso
Quinta: 7,5 km
Sexta: Descanso
Sábado: Treino suave
Domingo: 60 minutos

Quinta semana
Segunda:
Descanso
Terça: 8 km
Quarta: 5 km
Quinta: 8 km
Sexta: Descanso
Sábado: Descanso
Domingo: 65 minutos

Sexta semana
Segunda:
Descanso Terça: 8,5 km
Quarta: Corrida ligeira de 35 minutos
Quinta: 5 km
Sexta: Descanso
Sábado: Descanso
Domingo: Prova de 10 km

Texto: Ana Ferreira com Dean Karnazes (ultramaratonista), João Amorim (nutricionista), Paul Becket (diretor clínico do Hospital Cuf de Alvalade) e Pedro Gonçalves (personal trainer)

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