Plano de treino para fazer em 30 minutos

Gastar energia permite compensar as opções alimentares que muita gente faz no dia a dia. Alexandre Júnior, personal trainer, traça um plano em que só tem de ir ao ginásio meia hora por dia.

Nos dias que correm, a falta de tempo é um dos problemas maiores. Para ultrapassar o problema, muitos treinadores pessoais recomendam planos curtos de maior intensidade. Alexandre Júnior, personal trainer, apresenta um que não exige mais do que meia hora. São cinco exercícios a executar depois de um quarto de hora de aquecimento. Preparado? Veja também a galeria de imagens com 10 formas de exercitar o corpo (mesmo quando não temos tempo para o fazer).

Primeiros 15 minutos são para aquecimento

A escolha é sua. Pode optar entre passadeira, bicicleta, elíptica ou saltar à corda. Os primeiros cinco minutos devem ser de intensidade estável. Vá depois aumentando a intensidade a cada dois minutos.

Os exercícios que deve executar nos restantes 15 minutos

Depois do aquecimento, é tempo de passar ao plano propriamente dito. Este é o ritual de treino a seguir:

1. Passada lateral com agachamentos

Dê uma passada para um lado e depois para o outro. Entre cada passada, execute um agachamento, fletindo os joelhos. Faça três séries de 15 passadas cada, com 30 segundos de intervalo entre cada um deles.

2. Sumo squat com peso

Segurando um peso, afaste os pés além da linha da anca. Faça um agachamento de 90 graus e volte à posição inicial. No final de cada série, faça de novo o agachamento, aguentando nesta posição durante 30 segundos, desta vez sem peso. Execute três séries de 18 repetições e depois mais três séries de 30 segundos.

3. Ponte de ombros

Deitada com o abdómen para cima e os joelhos fletidos, eleve a anca, voltando, posteriormente à posição inicial. No final de cada série, e mantendo a mesma posição, eleve a anca ao mesmo tempo que eleva uma das pernas em flexão, repetindo com a outra perna. Faça três vezes duas séries de 18 repetições cada.

4. Push ups

Deitada com as mãos apoiadas no solo em linha com os ombros, faça a flexão e a extensão dos braços. Intercale com uma série de flexões, agora com os braços mais abertos. Execute três vezes duas séries de 12 repetições cada.

5. Abdominais com inclinação

Mantendo os ombros elevados, incline-se na lateral para um lado e para o outro. Intercale este exercício com uma série de abdominais com as mãos na nuca e a flexão do tronco com leve rotação, direcionando o cotovelo no sentido do joelho oposto. Faça três vezes duas séries de 30 repetições cada.

Texto: Catarina Caldeira Baguinho com colaboração e revisão científica de Alexandre Júnior (personal trainer)

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