Parte I - 14 segredos para melhorar a composição corporal

Com um plano de treino e alimentação inteligentes, é possível acelerar a queima de gordura 3 a 5 vezes mais que o normal

Uma vez que o Verão está a chegar e deve haver pessoas que ainda não conseguiram “tonificar” ou perder aquela massa gorda indesejável, parece-me pertinente partilhar alguns dos “segredos” para que isso aconteça. A verdade é que não há muitos segredos, com um plano de treino e alimentação inteligentes (reparem que eu disse inteligentes e não melhores porque o melhor pode ser muito subjetivo e varia de pessoa para pessoa), é possível acelerar a queima de gordura 3 a 5 vezes mais que o normal. Vamos aos segredos.

1. Durma bem! Dormir pouco vai causar um aumento na grelina, uma hormona estimulante do apetite, e uma diminuição da leptina, uma hormona que o ajuda a sentir saciado. Além disso, aqueles que dormem menos, envelhecem mais rápido.

2. Controle a insulina e estimule o glucagon. Estas duas hormonas têm uma relação Yin-Yang. A melhor abordagem para manipulá-las em seu favor é seguindo uma dieta baixa em hidratos de carbono (com excepção de legumes e frutas – coma mais legumes que fruta para evitar o conteúdo em frutose destas últimas) e rica em proteína e gordura.

3. Coma pelo menos 30 gramas de proteína (ovos, frango, peru, carne, peixe) todos os dias ao pequeno almoço. Um pequeno almoço rico em proteína vai libertar uma maior quantidade da hormona Peptídea YY (PYY), uma das principais hormonas na regulação da nossa fome. Irá sentir-se com mais energia e com menor necessidade de comer durante o dia.

4. Obtenha uma ingestão equilibrada de gorduras ómega 3 e ómega 6 (1:1 ou 1:2). A maior parte das pessoas pratica uma dieta demasiado rica em gorduras dos óleos vegetais e consome poucas gorduras ómega 3, que têm um efeito anti-inflamatório no nosso corpo e podem prevenir muitas doenças. Por este motivo, é fundamental comer peixe rico em ómega 3 (sardinha, cavala, salmão, anchovas), carnes alimentadas em pasto ou sementes de chia ou de linhaça moída.

5. Em geral, esqueça o treino isolado por partes do corpo (peito e costas, ombros e braços, pernas, abdominais, etc) e faça treino de resistência muscular metabólico três vezes por semana (em dias não consecutivos) utilizando apenas o peso do corpo. Para obter melhores resultados realize séries alternadas e/ou treino em circuito com intervalos de curta duração.

6. Se deseja otimizar a resposta anabólica (i.e. construção muscular) do treino e minimizar a resposta catabólica (i.e. degradação muscular) mantenha as suas sessões de treino inferiores a uma hora, incluindo o aquecimento e o retorno à calma.

7. Use um diário de treino. Apontar os resultados do treino irá permitir a verificação da sua evolução (carga, repetições, etc.) durante as suas sessões. Além disso, irá ajudá-lo(a) a aumentar a sua concentração durante os períodos de recuperação e a distrair-se menos com conversas.

E já está, sete formas para melhorar a sua composição corporal. Fique atento(a) à segunda parte deste artigo para ficar a conhecer mais sete!

Bons treinos.

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