O que precisa para começar a correr

8 conselhos para quem está a iniciar-se na moda das corridas

Basta andar na rua para o constatar. Correr está na moda e há cada vez mais gente a aderir a esta (nova) tendência.

No entanto, por muita (boa) vontade que tenha, não chega vestir uns calções e calçar uns ténis e fazer-se à estrada.

Estes são alguns dos principais fatores a ter em conta antes de começar a correr:

1. Consulte o seu médico

Segundo Paulo Beckert, diretor clínico do Hospital Cuf Alvalade, «quem se inicia na corrida e deseja evitar lesões deve valorizar a realização de uma avaliação médica especializada onde, para além da avaliação do estado de saúde geral e cardiovascular prévio ao exercício, possa identificar fatores de risco lesional e discutir com o seu médico as melhores estratégias de prevenção de lesões ou recaídas».

2. Como começo?

Devagar e com distâncias curtas, especialmente se for iniciado ou se não fizer exercício regular. «Se quer evitar lesões, comece com volumes baixos e, se necessário, intercalados com marcha. Faça incrementos na ordem dos 10%, entre cada ciclo», recomenda o mesmo especialista.

3. Plano de treino

É fundamental ter uma noção concreta do que pode e não pode fazer. Siga os planos de treino Saber Viver, para quem quer correr cinco ou dez quilómetros, compilados por Pedro Gonçalves, personal trainner no Fitness Hut Amoreiras.

4. Percurso

Antes de começar a correr defina o seu percurso. Use uma aplicação de corrida, pois poderá medir o seu desempenho. Se vive na cidade, não se esqueça de aproveitar as ciclovias. Independentemente da sua localização, sugerimos cinco aplicações gratuitas a que pode recorrer:

- MapMyRun (aplicação para iPhone, BlackBerry e Android disponível em Mapmyrun.com)

- Lose It! (aplicação para Android e iPhone disponível em Loseit.com)

- RunKeeper (aplicação para iPhone, Android e Windows disponível em Runkeeper.com)

- Runtastic (aplicação para Android, BlackBerry, iPhone e Windows disponível em Runtastic.com)

- Endomondo Sports Tracker (aplicação para todas as plataformas disponível em Endomondo.com)

5. Respiração

Se fica sem fôlego mal começa a correr, é porque vai depressa de mais. Relaxe e corra mais devagar. Pedro Gonçalves, personal trainer, afirma que «a velocidade ótima será aquela que permitir manter uma conversa sem ficar sem fôlego. Não se compare com o corredor ao seu lado. Com treino, irá alcançar o seu objetivo».

6. Ginásio

Em paralelo à corrida, é importante fazer alongamentos e exercícios de flexibilidade, para prevenir lesões.

7. Repouso

Paulo Beckert defende que «o repouso é essencial para que haja lugar ao processo de
sobre-compensação, após a carga de treino e para a regeneração tecidular. É o período onde ocorrem os processos adaptativos, entre os quais ao nível muscular. O descanso é um dos grandes segredos para a melhoria dos resultados e para a prevenção de lesões. Este descanso pode ser absoluto ou relativo».

8. Alimentação

Antes da corrida «aumente o conteúdo de glicogénio (reservas de açúcar) muscular e hepático e a disponibilidade de açúcar no sangue. Os alimentos de baixo índice glicémico são os mais favoráveis ao desempenho físico», sublinha João Amorim, nutricionista.

Apoios essenciais

Os equipamentos fundamentais a uma boa corrida:

Ténis

Os ténis são a principal compra. Prefira uma loja especializada e não se esqueça de dar uso aos ténis antes de se inscrever numa corrida. Siga as dicas da Pro Runner e descubra os dados que deve partilhar:

- Qual a frequência do seu treino?
- Qual o piso onde vai correr (estrada, terra batida ou areia)?
- Qual o seu tipo de passada?
- Qual o seu peso?

Compre sempre os ténis ao final do dia/ noite quando o seu pé está mais inchado, porque é o mais semelhante ao seu pé quando corre.

Soutien de desporto

Um soutien com bom suporte é essencial para qualquer mulher, principalmente em corrida. O ideal é um soutien para alto impacto, próprio para correr.

Texto: Ana Ferreira com Dean Karnazes (ultramaratonista), João Amorim (nutricionista), Paul Becket (diretor clínico do Hospital Cuf de Alvalade) e Pedro Gonçalves (personal trainer)

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