Glúteos (mais) firmes

4 exercícios muito fáceis de fazer que prometem resultados eficazes em tempo recorde (fotos)

Passamos grande parte do nosso dia sentadas. No escritório. No carro. Em frente à televisão... Por essa razão, não é de admirar que os glúteos não sejam devidamente exercitados e que, com o tempo, as nádegas se tornem flácidas e descaídas.

A acrescentar a isso, é importante lembrar que «a musculatura glútea exige um treino particularmente intensivo».

«Pelas características do seu tecido adiposo (abundante e deficientemente irrigado) e do tecido conjuntivo, extremamente mole, [é] um campo ideal de disseminação para a celulite», como explicam Margit Rudiger e Sabine Haberlein no livro «Em Forma – Abdómen, pernas e glúteos», editado em Portugal pela editora Plátano – Edições Técnicas.

O segredo para contrariar tudo isso está num treino regular com os exercícios certos. Siga o plano que preparámos para si, com a ajuda do personal trainer Pedro Gonçalves especificamente direcionado para os glúteos e recupere a sua firmeza. Vai precisar apenas de 30 minutos para executar este treino. Faça três a quatro circuitos (cerca de dois minutos por exercício), três a quatro vezes por semana.

1. Elevação dos glúteos

Deitada de barriga para cima, flita os joelhos, mantendo os pés assentes no chão, à largura da anca e próximos dos glúteos, e posicione os braços ao lado do corpo. Eleve a anca o mais alto possível e mantenha a mesma posição durante 30 segundos, sem fazer força com os braços nem pressionar o pescoço. Repita durante dois minutos.

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2. Extensão em quatro apoios

Coloque-se em quatro apoios (com os cotovelos e os joelhos apoiados no chão). Estique uma perna o mais alto possível, sem ultrapassar demasiado a anca e volte à posição inicial, sem tocar com o joelho no chão. troque de perna, realizando o mesmo número de repetições durante dois minutos.

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3. Lunge lateral

De pé e com as pernas afastadas à largura da anca, coloque os braços na cintura. Inicie o exercício, fletindo o joelho da perna direita e esticando a perna esquerda para o lado. Retorne a posição inicial, sem movimentar o tronco e com um impulso único na perna direita. Faça o mesmo movimento durante um minuto e depois troque de perna.

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4. Agachamento

De pé e com as pernas afastadas, coloque as mãos à sua frente ou na nuca e flita os joelhos (sem que estes ultrapassem os dedos do pé), descendo a anca o mais baixo possível. Retorne à posição inicial e repita durante dois minutos.

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Dicas para intensificar os resultados:

1. Tente realizar o número máximo de repetições em dois minutos (um minuto para cada perna, se o exercício for bilateral).

2. Vá aumentando o número de repetições de cada exercício, a cada circuito, e faça esse registo.

3. Entre os primeiros três exercícios realize sempre dois exercícios de agachamento.

4. Se quiser aumentar a intensidade, use caneleiras (entre 2 a 4 kg).

Texto: Sofia Cardoso com Pedro Gonçalves (personal trainer no Fitness Hut Amoreiras)

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