Glúteos firmes - Plano de treino

Consiga os glúteos que sempre desejou com este plano de treino

Conseguir uns glúteos firmes e sem celulite é uma tarefa difícil mas não impossível. Uma alimentação equilibrada e um plano de treino adequado podem ser a solução.

Os glúteos e as coxas são provavelmente as regiões corporais onde mais mulheres tentam perder peso, a par da cintura.

Muitas vezes a acumulação de massa gorda nesta região deve-se a questões genéticas, já que as mulheres tem especial tendência para acumular massa gorda nesta zona, enquanto os homens tendencialmente acumulam na zona do abdómen.

Infelizmente muitas outras vezes existem fatores que facilitam a acumulação de gordura, como uma alimentação desequilibrada, a falta de exercício físico ou até mesmo um plano de treino desadequado.

No sentido de conseguir uns glúteos mais firmes e tonificados como vê nas capas de revistas necessita realizar de algum trabalho com pesos e resistências. Os melhores exercícios são os compostos, pois envolvem vários músculos na sua realização. Os lunges, agachamentos e o peso morto são exercícios bastante efetivos para este objetivo.

O plano de treino seguinte é especialmente direcionado para fortalecimento dos seus glúteos e músculos posteriores das suas coxas, no entanto com a alternância com exercícios cardiovasculares vai aumentar o seu ritmo cardíaco ajudando ainda na perda de massa gorda.

Plano de treino

Realize um aquecimento durante 10 minutos de uma atividade cardiovascular como caminhada ou corrida

Lunges com halteres: 12 lunges a cada perna - com os pés à largura dos ombros e os braços ao longo de tronco segurando nos pesos, desça os joelhos até perto do chão. Realize uma extensão até à posição inicial e repita para a outra perna. Mantenha o tronco ereto, a parede abdominal contraída e na descida não deixe os joelhos passarem para além dos pés.

Saltos a pés juntos: 20 saltos

Peso morto com halteres: 12 repetições - Com os pés à largura da anca e os braços na frente das coxas segurando os pesos, realize uma flexão do tronco e das pernas em simultâneo. Volte à posição inicial. Mantenha as costas seladas e os ombros em rotação para trás.

Subir um banco alternando as pernas: 20 vezes cada perna

Agachamentos com Halteres: 12 repetições - Com os pés à largura dos ombros e os pesos por encostados aos ombros, realize uma flexão das coxas. De seguida volte à posição inicial. Mantenha as costas seladas, joelhos orientados para fora e o olhar dirigido para a frente.

Realize 3 voltas aos exercícios propostos e retorne à calma com 5 minutos de caminhada.

Comece já a treinar!

Conheça ainda os benefícios do agachamento

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