Fortaleça o seu tronco e braços com uma banda elástica

Em casa ou no exterior experimente este equipamento bastante versátil e eficiente para fortalecer o seu corpo

As bandas elásticas são um bom incremento ao seu treino de força ou reabilitação motora.

Poucas ferramentas de treino conseguem ser tão eficientes e versáteis como as bandas elásticas. Existem em vários tamanhos e resistências, têm um preço baixo e ocupam pouco espaço, tornando-se perfeitas para as suas viagens.

Tal como os pesos livres, as bandas elásticas têm diferentes níveis de resistência, que vão de extremamente flexíveis até níveis altos de resistência, podendo ser adaptáveis à sua experiência de treino incluindo ainda pegas para um melhor e mais fácil manuseamento.

 Treino com Bandas elásticas

Objetivo: Fortalecimento tronco e braços

Realize este treino como um circuito. Complete 10 a 15 repetições de cada movimento, sem tempo de repouso entre os exercícios. Quando completar uma volta ao circuito descanse por um minuto e volte a repetir duas a três vezes.Realize um aquecimento prévio.

- Remo: Sente-se no solo ou num colchão apropriado para exercício. Com as pernas unidas e esticadas, coloque o centro da banda na sola dos seus pés. Segure na banda com as duas mãos, com os braços estendidos e com as palmas das mãos orientadas uma para a outra. Realize uma flexão dos seus braços aproximando os cotovelos do tronco.

- Puxador: Amarre a banda em torno de um objeto fixo com uma altura acima da cabeça. De pé e com uma perna à frente da outra para uma maior estabilidade, segure na banda com os braços esticados. Cotovelos à altura dos ombros e palmas das mãos orientadas para baixo. Com a parede abdominal contraída, realize uma flexão dos braços até os seus punhos se aproximarem do peito, mantendo os cotovelos afastados e sempre à altura dos ombros.

- Supino plano: Deite-se de costas no solo ou sobre um colchão apropriado para exercício, com as pernas fletidas e os pés apoiados no solo. Passe a banda pelas costas e coloque-a na zona superior. Segure as pontas com as duas mãos por cima do peito e com as palmas a apontarem para cima (ficando com os braços fletidos). Realize uma extensão dos braços e volte à posição inicial.

- Pull over: Amarre a banda em torno de um objeto fixo à altura da cintura. Deite-se e apoie os ombros e zona superior das costas num banco ou fitball, de costas para a banda. Estenda os braços atrás da cabeça segurando uma ponta da banda em cada mão. Lentamente aproxime os braços ao peito, mantendo os braços esticados. Retorne à posição inicial e repita.

- Elevações laterais: De pé, com os pés à largura da anca e colocados por cima da banda. Com os braços esticados ao longo do tronco, segure as pontas da banda com as palmas da mão orientadas para dentro. Realize uma elevação lateral dos braços até ficarem paralelos ao solo. Mantenha os punhos e cotovelos alinhados com os braços.

- Extensão do antebraço: De pé, com uma perna à frente da outra garantindo uma maior estabilidade. Com o braço direito por cima da cabeça segure uma ponta da banda e com o braço contrário a segure na outra ponta da banda na zona inferior das costas. Realize uma extensão simultânea dos antebraços

- Bícipe curl: De pé, com os pés à largura dos ombros e pisando o centro da banda. Segure nas pontas das bandas com as mãos (palmas orientadas para a frente). Realize uma flexão do antebraço aproximando os punhos dos ombros. Para aumentar a dificuldade basta afastar a posição dos pés.


artigo do parceiro:

Comentários