Exercite-se a (quase) custo zero

Os exercícios que pode incluir na sua rotina sem gastar (muito) dinheiro

Se até agora a contenção de despesas era motivo para não praticar exercício, acabaram-se as desculpas. O personal trainer Pedro Gonçalves selecionou três modalidades de exercício que pode praticar, sem estar inscrita num ginásio, a qualquer hora e ao ar livre. E, com a vantagem ainda, de não ter de investir muito dinheiro. Só vai precisar de tempo, motivação e do equipamento indispensável.

Nós damos-lhe algumas sugestões. Escolha a modalidade que melhor se adapta a si e à sua rotina ou, se preferir, alterne-as ao longo da semana. Siga também as orientações de um especialista para conseguir resultados eficazes. Há mais alternativas low cost para se manter em forma. Continue a ler e ponha-se a mexer, pela sua saúde!

Corrida

Pode perder até 900 kcal por hora. Calce os ténis e saia para a rua para fazer uma corrida. Correr durante uma hora, entre três a quatro vezes por semana, é o suficiente para manter a boa forma. Comece por realizar um aquecimento de mobilidade articular. Faça movimentos circulares com ambos os joelhos ligeiramente fletidos, rodando para a esquerda e para a direita e repita o mesmo movimento, mas afastando os joelhos em sentido contrário, por um pequeno período de tempo.

Depois do aquecimento, faça uma curta corrida suave, de cinco ou dez minutos, para preparar o seu organismo para a corrida que se segue. «Esta pequena corrida permite uma ativação e irrigação muscular do corpo», explica Pedro Gonçalves. Finalmente, inicie a sua corrida. Enquanto corre, procure manter a sua respiração regular e tenha em atenção o ritmo de corrida.

«A passada numa corrida fora do ginásio sem controlo da velocidade, deverá ser a um ritmo que permita ter uma conversa, sem demasiada dificuldade ou sem ficar demasiado ofegante», recomenda o personal trainer. A intensidade da corrida varia também de acordo com o piso. O arenoso pode aumentar demasiado a dificuldade e o alcatrão permite uma boa corrida consistente.

A corrida é ideal para objetivos de perda de peso e resistência cardiovascular. Para correr, vai precisar de uns ténis apropriados para correr. Devem ser confortáveis e possuir uma sola que permita absorver o grande impacto da corrida (a sola não pode ser demasiado baixa). Em relaçlão ao montante de quanto vai gastar, nas lojas desportivas, já existem ténis de boa qualidade, a partir de 30 €. Aproveite!

Caminhada

Permite-lhe perder até 530 kcal por hora. Sabia que uma caminhada com um ritmo alto pode ser tão eficiente como uma corrida? «O ideal é caminhar trinta minutos, todos os dias. Mas, caso não tenha essa possibilidade, tente repartir os 210 minutos pelos dias em que tenha disponibilidade», aconselha Pedro Gonçalves.

Em primeiro lugar, tenha em atenção o tipo de calçado que usa para caminhar. Não faça caminhadas com chinelos ou sapatos de sola minimalista sem qualquer conforto. A intensidadeda caminhada varia de acordo com o objetivo de cada um.

«Se pretende, simplesmente, caminhar, então a passada pode ser mais suave a moderada e, nesse caso, vai sentir que consegue iniciar e concluir o seu trajeto sem grande dificuldade. Se o seu objetivo é aumentar a resistência e ou perder peso, a passada deverá ser bastante mais rápida. Será mais moderada a alta», refere o personal trainer.

A caminhada é ideal para iniciantes em exercício físico e resistência cardiovascular. Para a praticar, vai precisar de roupa confortável e boa disposição. Vai gastar 0 €, se já tiver equipamento adequado ou cerca de 30€, se precisar de adquirir uns ténis. Nada mais!

Treino intervalado

Permite-lhe gastar até 800 kcal por hora. Se acha que a corrida ou caminhada são exercícios demasiado monótonos para si, pode optar pelo treino intervalado, um tipo de treino que combina várias atividades, alternando vários tipos de exercícios e ritmo de treino. O personal trainer Pedro Gonçalves recomenda realizar dez minutos de corrida, seguidos de dez minutos a andar de bicicleta e, para terminar, dez minutos a andar de patins.

O especialista alerta que, numa fase inicial, não deve fazer todo o treino numa intensidade alta. «Nos primeiros minutos, a intensidade poderá ser mais baixa. Se se sentir com energia para aumentar a intensidade nos últimos minutos, deverá fazê-lo», recomenda o personal trainer. O ideal é que pratique este tipo de treino cinco vezes por semana, entre 30 a 60 minutos.

A sua preocupação não deverá ser percorrer um determinado número de quilómetros, mas sim, cumprir o tempo definido. Esta modalidade é ideal para situações de perda de peso, tonificação e resistência cardiovascular. Vai precisar de uns ténis, uma bicicleta e uns patins. Em média, poderá ter ee gastar cerca de 150 € (em bicicleta e patins).

Treine gratuitamente com os vídeos dos gurus da boa forma

As aulas dos melhores especialistas à distância de um clique:

- O programa de caminhadas de Joanna Hall, a principal especialista em fitness no Reino Unido, está disponível em Youtube.com/user/joannahallwalkactive.

- Os treinos de Bob Harper, o treinador de fitness da conhecida série The Biggest Loser, podem ser visualizados em http://www.youtube.com/user/mytrainerbob.

Aulas e atividades gratuitas

Aulas de tai chi

Todos os domingos, das 10h às 12h, em Lisboa, junto à Torre de Belém, pode fazer aulas de tai chi. Mais informações em Asaur.com.

Marcha e corrida

Terças e quintas-feiras às 19h e sábados às 10h, pode marchar e correr no percurso da Marginal, com início no Parque da Cidade, no Porto. Mais informações em Portolazer.pt.

Ginásios low-cost

Não são gratuitos mas são mais baratos. Um pouco por todo o país, já existem unidades de treino low cost, como é o caso do FItness Hut (a partir de 4,40 € por semana em Lisboa e no Porto), o Pump Fitnesse Spirit (a partir de 25 € por mês em Lisboa), o Zen Center (a partir de 1,59 € por dia em Odivelas), o New Woman Studios (a partir de 15 € por mês em Matosinhos), o Mstudio (a partir de 17 € por mês na Maia), o Corpo Livre Low Cost (a partir de 19,90 € por mês em Leiria) e o GYM4you (a partir de 10 € por mês em Castelo Branco).

Motive-se para o exercício

O personal trainer recomenda:

- O descanso é tão importante como os treinos e uma boa recuperação pode melhorar os seus resultados. Faça um sono regular (entre seis a oito horas).

– Selecione um conjunto de músicas e ouça-as, de forma intervalada. Sempre que as ouvir, aumente a intensidade de treino.

– Desafie uma colega ou uma amiga que já disse, inúmeras vezes, «para a semana é que começo a fazer exercício!».

– Hidrate-se bem, durante e após os treinos.

– Recorde-se sempre que, sem esforço, não existem resultados.

5 dicas para queimar calorias no dia a dia (quase) sem dar por isso:

1. Utilize as escadas em detrimento do elevador.

2. Estacione o carro mais longe da sua casa ou do trabalho.

3. Saia do autocarro, metro, comboio uma ou mais paragens antes da habitual.

4. Não fique demasiado tempo sem comer. Prepare snacks para petiscar ao longo do dia, de três em três horas.

5. Beba entre um a um litro e meio de água por dia.

Texto: Sofia Cardoso com Pedro Gonçalves (personal trainer no Ginásio Fitness Hut Amoreiras)

artigo do parceiro:

Comentários