Erros no ginásio a evitar a todo o custo

Os gestos e os movimentos que ameaçam a sua saúde e que comprometem o seu bem-estar

É empenhada nos treinos mas não consegue alcançar os seus objetivos? Descubra o que não está a fazer bem. Frequentar o ginásio regularmente é uma prática saudável, já sabe. Contudo, para conseguir tonificar o corpo, perder peso ou manter a forma física é fundamental que o treino seja bem executado.

Nalguns casos, as falhas podem simplesmente fazer a diferença entre o sucesso e o fracasso do treino e dos resultados que pretende obter. Mas também podem sair mais caras, provocando dores e lesões no corpo. Com a ajuda de Duarte Galvão, personal trainer, apontamos erros comuns. Perceba porque os deve evitar e como pode corrigi-los. E não os volte a cometer.

Iniciar o treino sem aquecer

Antes do treino, o corpo deve ter uma preparação para o esforço. «É o aquecimento que ativa a irrigação sanguínea e o aporte de oxigénio, e que acelera o metabolismo, tornando o organismo mais apto e preparando-o para o aumento do rendimento dos sistemas fisiológicos, diminuindo o perigo de lesões», explica Duarte Galvão. Como refere o fisiologista do exercício, o aquecimento pode ser «ativo, através de exercícios como correr, exercícios de flexibilidade e outros que envolvam os membros superiores e inferiores simultaneamente (como o remo ou a elíptica)».

Deve, contudo, também contemplar uma componente passiva, «através de massagens e fricção ou combinado (ativo e passivo)», sublinha o preparador físico. A duração «depende da modalidade que se vai praticar, mas não deve ser inferior a 10 a 15 minutos, nem superior a 30 minutos», afirma ainda o personal trainer.

Exagerar no esforço

O overtraining ocorre «quando a carga, a intensidade e/ou o tempo de uma sessão de treino excedem a capacidade de recuperação do individuo. Desta forma, deixa de progredir e pode começar a perder força e rendimento», explica o personal trainer. O overtraining é, ainda, potenciado por outros fatores como «jet lag, doença, stresse, período menstrual e nutrição inadequada, frequente nos atletas que, simultaneamente ao treino, seguem uma dieta para perder ou ganhar peso», afirma.

Para que o treino surta efeitos, por exemplo, em termos de ganho de força e de melhoria da condição física, aconselham-se «três sessões de uma hora por semana, com intensidade e volume adequados», refere. Ir todos os dias ao ginásio, só por si, não é um erro, no entanto deve ter em conta que, «neste caso, cada sessão deve ser menos intensa para alcançar o mesmo objetivo», refere.

Treinar mesmo com dor

Duarte Galvão afirma que «a dor após o treino é normal durante a fase de adaptação à carga ou a novos exercícios. No entanto, também pode ser sinal de lesão ou pré-lesão». Pode surgir devido a «má execução técnica, excesso de carga ou intensidade do treino, acidente, queda ou uma pancada», enumera.

«A dor deve ser sempre valorizada e avaliada, de forma a minimizar o impacto no rendimento do treino e a evitar que pequenos traumas, frequentes no treino, se tornem lesões graves e, por vezes, crónicas», aconselha o especialista.

Respirar de forma incorreta

A respiração adequada durante o exercício é fundamental porque «ajuda a oxigenar os músculos, fornecendo-lhes sangue rico em nutrientes, e potencia a conversão da energia. Uma respiração errada pode ter um impacto negativo ao nível da tensão arterial, causar fadiga precoce e comprometer o rendimento físico», explica o personal trainer.

O erro mais frequente «ocorre no treino muscular. É a chamada manobra de valsalva e consiste em conter a respiração no momento de força», refere. Respire de forma «ritmada, calma e adequada à intensidade de esforço, acompanhando o ritmo natural das exigências do organismo», recomenda Duarte Galvão.

Não ingerir líquidos

«Beber líquidos durante o exercício previne a desidratação e ajuda a manter o desempenho. Dependendo da intensidade, das condições ambientais e do tipo de roupas usadas, a sudorese pode levar a perdas excessivas de nutrientes críticos se não forem corretamente substituídos», refere Duarte Galvão.

«Para evitar a perda excessiva de líquidos e de eletrólitos deve começar a exercitar-se num estado bem hidratado. Cerca de duas horas antes do treino, beba cerca de meio litro de água para garantir a hidratação adequada. Durante o treino ingira líquidos em pequenas quantidades, a cada 15/20 minutos», aconselha ainda.

Treinar em jejum

Um dos argumentos usados por alguns atletas que treinam em jejum é que isso lhes permite queimar mais gordura. No entanto, como explica Duarte Galvão, «o glicogénio é o hidrato de carbono que o nosso corpo usa como combustível preferencial durante o exercício. Se os seus níveis não forem repostos através da alimentação, o organismo não consegue queimar gordura e começa a utilizar a massa muscular (proteína) como forma de obter energia rapidamente».

Essa situação «favorece o abrandamento do metabolismo e o armazenamento de mais gordura», realça ainda o preparador físico. «Até uma hora antes do treino ingira alimentos de digestão fácil, pobres em fibras e com índice glicémico moderado a baixo, que são bons fornecedores de energia. O consumo de hidratos de carbono de absorção rápida (como barras energéticas) deve ocorrer durante ou logo após o treino. Evite leite e derivados», adverte.

Não diversificar o treino

Existe o princípio da variabilidade, segundo o qual o treino deve ser diversificado. «Se a carga ou tipo de atividade física não variarem, o organismo entra em estagnação e, muitas vezes, até perde a condição física», alerta Duarte Galvão. Varie constantemente os estímulos e o programa de treino. Se lhe facilitar a tarefa, defi na quatro combinações de treino com a duração de uma semana, alterne-os entre si e crie novas combinações a cada três meses.

Os movimentos de postura incorretos

Estes são alguns dos gestos a evitar no ginásio:

- Forçar o pescoço durante os abdominais
Apoie a cabeca com ambas as maos na regiao da nuca. Não flita a cervical e mantenha o queixo longe do peito, em direcao ao teto.

- Levantar pesos do chão sem fletir os joelhos
Flita ambas as pernas, de modo a fazer um angulo de 90 graus com os joelhos e apoie um deles, para a minimizar o impacto na coluna.

- Correr na passadeira com má postura
O corpo deve estar direito, com o peito levantado e o apoio dos pés deve respeitar a ordem calcanhar, planta do pé, ponta do pé. Esta sequencia permite o balanceamento dos membros superiores e evita uma postura demasiado rigida.

A importância dos alongamentos

Preparam os músuclos e aliviam a tensão, após os exercícios, mas não só:

- Induzem o relaxamento
- Melhoram a coordenacao
- Aumentam a flexibilidade dos musculos
- Previnem lesoes
- Desenvolvem a consciencia corporal
- Ativam a circulação

Texto: Fabiana Bravo com Duarte Galvão (docente de fisiologia do exercício e personal trainer e fisioterapeuta)

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