Se não tem tempo para fazer exercício físico, a ciência já concluiu que isso não é desculpa para não manter a forma. O circuito de alta intensidade, que utiliza apenas o peso corporal,tem revelado resultados surpreendentes. Fisicamente, é muito exigente, mas termina em menos de dez minutos e programa o corpo para continuar a queimar calorias seguintes.

«Este tipo de treino permite dar o estímulo neuromuscular necessário para que o músculo seja obrigado a adaptar-se. Quando isso acontece ele torna-se energeticamente mais exigente, o que signifi ca que vai gastar mais calorias, mesmo em repouso», explica Duarte Galvão, fisiologista do exercício e personal trainer.

Prático e low-cost

O conceito não é novo, mas está a ganhar cada vez mais adeptos por ser prático e rápido e com resultados comprovados cientificamente. Em vez do típico programa de exercício físico, em que o treino de resistência é separado do treino aeróbico, cada um praticado dois a três dias não consecutivos por semana, o treino em circuito de alta intensidade combina exercícios aeróbicos e de resistência no mesmo programa diário de apenas sete minutos. e como o peso corporal é o único instrumento de resistência utilizado, o programa pode ser realizado em qualquer lugar e nem precisa de muito espaço.

Treino intensivo

O treino em circuito de alta intensidade tem entre nove a 12 exercícios. Visa promover o desenvolvimento da força em todos os grupos musculares, utilizando o corpo para conferir resistência e intensidade aeróbica ao treino.

O corpo é trabalhado uniformemente e o esquema de exercícios permite transições rápidas, para que o tempo de descanso seja mínimo. Os exercícios estão ordenados de forma a alternar entre movimentos mais intensos e outros que permitem diminuir o ritmo cardíaco e a alternar entre grupos musculares opostos.

Aprovado pela ciência

Recentemente o Health & Fitness Journal, jornal científico da American College of Sports Medicine, publicou um artigo que reúne as principais conclusões dos estudos mais relevantes realizados acerca deste tipo de treino. Os autores Brett Klika, personal trainer, e Chris Jordan, fisiologista do exercício, ambos do Human Performance Institute em Orlando na Florida, apontam como principais benefícios:

- Aumento da força muscular e resistência física
- Redução do stresse
- Aumento do metabolismo (associado à perda peso) ao longo das 72 horas seguintes
- Aumento do VO2 máximo (indicador da saúde cardiopulmonar)
- Menor resistência à insulina.

Cuidados a ter

Os autores referem que pessoas mais velhas, com excesso de peso e obesidade, sedentárias ou com alguma lesão prévia não devem iniciar o treino sem antes falar com o seu médico sobre o programa que pretendem iniciar. Esta consulta é, aliás, recomendada a todos os que vão dar início a qualquer plano de treino.

Por fim, como a execução correta de cada exercício é fundamental para evitar lesões e obter resultados, exercício a exercício, Duarte Galvão dá-lhe as indicações necessárias e dicas para intensificar ou facilitar o treino proposto pelos autores norte-americanos, de forma a adaptá-lo ao seu caso.

O que deve saber antes de começar

- Cada exercício deve ser feito ao longo de 30 segundos.

- Deverá ser capaz de fazer entre 15 e 20 repetições de cada exercício.

- O intervalo entre exercícios deve ser de 10 segundos.

- O circuito dura aproximadamente sete minutos e pode ser repetido duas a três vezes por dia.

- Deve ser feito, no mínimo, uma vez por dia, sete dias por semana.

Potencie o treino

Duarte Galvão, fisiologista do exercício, diz-lhe como tirar o máximo partido deste treino:

- De 15 em 15 dias, «imprima alguma mudança ao treino em termos de exercício e/ou de intensidade, caso contrário, o corpo adapta-se ao estímulo e não evolui mais», sugere o especialista.

- Complemente com «uma caminhada de 30 minutos por dia. Ao fazê-lo terá um treino mais completo para resultados mais rápidos», afiança Duarte Galvão.

- O período da manhã «é a altura mais aconselhada para realizar este treino pois vai dar-lhe energia para o resto do dia, enquanto à noite pode dificultar o adormecer. De qualquer forma, em termos de resultados não há uma altura ideal para o fazer», esclarece ainda.

24 horas

Quantas calorias queima o seu metabolismo? Depende da sua idade, altura, peso e atividade física diária. Por exemplo, no caso de uma mulher com 1,60m, com 60 kg e 35 anos:

– Em repouso queima 1355 kcal
– Com o plano de 7 mnutos queima 1497 kcal
– Com o plano de 7 minutos + 30 minutos de caminhada queima 1800 kcal

Prepare e reequilibre o organismo:

- Antes de começar

É tempo de aquecimento Faça uma mobilização geral do corpo (rotação dos braços e dos joelhos, por exemplo) durante cinco minutos. O ideal será integrar estes exercícios numa caminhada de 30 minutos.

- Treino inicial

A primeira sessão deve demorar o dobro ou o triplo para ter a certeza de que está a fazer cada exercício corretamente.

- O que comer

Até meia hora antes, faça uma refeição ligeira sem leite ou derivados nem proteína gorda, como carnes vermelhas, que dificultam a digestão. uma peça de fruta, um sumo e uma sandes de fiambre ou de queijo light é o ideal.

- Após o treino

Não menospreze a hidratação. Reponha os líquidos perdidos através da ingestão de água. Faça também alongamentos. O alongamento das fibras musculares após o treino faz-se em três minutos e é fundamental para não perder flexibilidade.

- O que comer

Nos primeiros 45 minutos após o treino, o organismo assimila de forma mais eficaz os nutrientes e precisa de proteínas que contribuam para uma correta regeneração celular do músculo. Coma pão integral, queijo fresco ou fiambre e um sumo de fruta.

Texto: Vanda Oliveira com Duarte Galvão, docente de Fisiologia do Exercício, na Escola Superior de Saúde Egas Moniz