Como fazer agachamentos e definir os ombros ao mesmo tempo?

Nos ginásios é bastante frequente encontrar utilizadores que procuram uma combinação de exercícios para trabalhar zonas específicas do corpo. Esta tendência levou a uma especialização e conceito de treino muito analítico, que procura isolar os músculos de forma a trabalhar independentemente cada porção do corpo.

Esta metodologia requer muito tempo (dado o trabalho isolado de músculo a músculo) e nem sempre se consegue um equilíbrio perfeito da solicitação muscular (tendência para trabalhar mais os grupos musculares perferidos). Para poupar no tempo, é frequente juntar grupos musculares no mesmo treino como Peito e Bicípete, Costas e Tricípete ou Pernas e Ombro.

Nesta ordem de pensamento, podemos ainda trabalhar de forma um pouco mais integrada, juntando exercícios que trabalhem vários músculos ao mesmo tempo, otimizando o tempo e solicitando um maior número de massas musculares em simultâneo.

Vou apresentar uma proposta de trabalho para definir os ombros enquanto trabalha o agachamento.

O agachamento é um exercício de base, usado para trabalhar as pernas, mas na realidade aplicamos quase todo o corpo neste movimento. Os principais músculos envolvidos são: o quadrícipete, os posteriores da coxa (semi-tendinoso, semi- membranoso e bicípete femoral) e os glúteos, mas também participam o tricípete sural (gémeos e solear), os peroneais e tibiais anteriores, os eretores espinais e todos os músculos do “core”, para manter o tronco estável e alinhado.

O trabalho dos ombros é essencial para a função dos membros superiores, dando estabilidade ao complexo articular gleno-umeral (ombro) e promoven  do todos os movimentos deste segmento. Os músculos principais envolvidos são: os déltoides, trapézio, rombóides e coifa dos rotadores.

Squat Press (ou Thruster)

Squat Press (ou Thruster)

Partindo com a barra no peito com as mãos em pronação, realizamos o agachamento frontal e na subida realizamos a extensão dos braços acima da cabeça.

Kettlebell Squat Upright Row

Kettlebell Squat Upright Row

Com as duas mãos num Kettlebell, realizamos um agachamento seguido de uma remada alta, puxando o peso para o peito com os cotovelos bem elevados e afastados.

Side Squat with Lateral Raise

Side Squat with Lateral Raise

Realizamos um afundo lateral com um halter na mão do lado contrário. Levamos o halter na direção do pé que se afastou e quando impulsionar o corpo para cima, realiza a flexão da coxa (mantendo o equilibrio) ao mesmo tempo que faz a abdução do braço com o peso.

TRX Assisted 1 Leg Squat with 1 Arm Press

TRX Assisted 1 Leg Squat with 1 Arm Press

Com apoio contralateral no TRX, realizamos um agachamento unilateral (Pistol Squat) com um peso no braço livre, realizando um shoulder press na fase ascendente do movimento das pernas.

Kinesis Squat Reverse Fly

Kinesis Squat Reverse Fly

De frente para a máquina, com as pegas cruzadas, realize um agachamento seguido de uma abdução horizontal dos braços, afastando as pegas uma da outra.

Air Squat with Chest Press

Air Squat with Chest Press

Mantendo a posição de meio agachamento (90º), afastamos e aproximamos um disco de pesos do peito.

Praticantes Iniciados devem fazer 1 a 2 séries de 15 a 20 repetições com cadência moderada e 30” de descanso entre exercícios.

Praticantes Intermédios devem realizar 3 a 4 séries de 8 a 10 repetições com cadência lenta e descanso de 90” entre exercícios.

Praticantes Avançados podem realizar em protocolo HIIT com 5 a 8 séries de 20” à máxima velocidade com 10” de pausa.

Bons treinos

Paulo Ah Quin – Regional Master Trainer Holmes Place

Fotos: Cátia Ramos – Personal Trainer Holmes Place Parque das Nações

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