A atividade física é o melhor remédio para as mazelas laborais

O plano de exercícios do personal trainer Alexandre Júnior que vai ajudar a acabar com as dores e com os incómodos de quem passa muito tempo sentado

As lesões e/ou os problemas causados pela má postura e pela repetição constante de movimentos no ambiente laboral são frequentes e muito sérias. Podem causar problemas temporários como dores musculares ou causar lesões permanentes que podem afetar permanentemente o bem-estar. Mas existem cuidados e estratégias que podem ser seguidas para evitar ou minimizar todo este transtorno. Seguem algumas dicas simples, mas muito importantes, que podem e devem ser usadas no local de trabalho:

- Dores no pescoço e nos ombros

Se fica praticamente o dia inteiro sentado a frente do computador numa secretária, para evitar dores de pescoço e na região dos ombros, na posição de pé ou sentado, mãos ao longo do corpo ou apoiadas sobre as coxas, de executar uma série de movimentos. Faça uma flexão e extensão de pescoço, seguida de inclinação lateral para um lado e para o outro, prossiga com a rotação lateral de pescoço para um lado e para o outro e, por último, concretize uma circundação do pescoço para um lado e para o outro.

«Todos estes exercícios devem ser feitos diariamente antes e depois do horário laboral, de forma lenta e bem relaxada, num total de 10 repetições para cada movimento e para cada lado», recomenda Alexandre Júnior, personal trainer na cadeia de ginásios Fitness Hut.

- Varizes e dores nas pernas

Para quem fica sentado ou de pé por longos horários, seguem as seguintes dicas. Para evitar problemas circulatórios graves como varizes, inchaços e dores nas pernas. A cada duas horas mude de posição. «Se está muito tempo de pé, procure sentar-se durante um período de três a cinco minutos. Se está sentado por muitas horas, levantar-se e andar durante entre dois a cinco minutos é uma boa solução», assegura o personal trainer.

Pode fazê-lo quando for beber água, tomar um café ou ir a casa de banho. «Pode ser também uma boa ideia, se possível, faze-lo ao ar livre ou na companhia de colegas de trabalho», sublinha Alexandre Júnior. Desse modo, relaxa a mente com uma boa conversa rápida. Se não tiver essa possibilidade, aproveite para fazer telefonemas que não tenham a ver com trabalho. Além do exercício anterior, deve apoiar-se numa cadeira ou mesa e executar exercícios de extensões dos gémeos.

«Os gémeos são poderosos músculos que neste caso funcionarão como potentes bombas para auxiliar o corpo no retorno venoso, isso significa menos inchaço nas pernas. Deve executá-los a cada duas horas, efetuando três series com 15 repetições para ambas as pernas», recomenda Alexandre Júnior.

«Em complemento das dicas anteriores, vale a pena ressaltar o uso de calçados e roupas confortáveis para facilitar a circulação durante as longas horas laborais. Também é necessário não descurar a importância dos alongamentos e exercícios para pequenas articulações como dos dedos das mãos e punho», aconselha ainda o especialista.

Eis como deve proceder:

– Com os dedos das mãos entrelaçados, faça girar os punhos de forma suave e lenta para a frente e para trás. Faça 10 repetições.

– De seguida, feche e abra as mãos de forma lenta e suave, fazendo 10 repetições.

– Execute, seguidamente, a extensão e flexão dos punhos de forma lenta e suave, executando 10 repetições.

– Eleve os ombros para cima e retorne à posição inicial, de forma lenta e suave. Faça 10 repetições.

– Prossiga, colocando as mãos na nuca para executar o alongamento de peitorais. Deve executar uma vez e manter durante cerca de 20 segundos nessa posição.

– Execute, de seguida, o alongamento anterior de ombros. Faça uma vez e mantenha durante 20 segundos essa posição.

– Realize um alongamento lateral de pescoço e ombros. Execute uma vez para cada lado e mantenha por 20 segundos na posição.

– Por fim, ainda para alongar membros superiores e costas, execute um movimento de alongamento. Execute-o uma vez e mantenha-o por 20 segundos nessa posição.

«Como complemento a todos estes exercícios, surge uma questão muito importante, a prática da atividade física diária como forma de preparar o corpo e a mente para um dia de atividade laboral. Além do seu metabolismo ficar mais ativo, o seu corpo, através dos  músculos, das articulações, da componente cardiovascular e das costas (coluna vertebral), fica pronto para suportar um dia inteiro de muito trabalho», assegura ainda Alexandre Júnior, personal trainer na cadeia de ginásios Fitness Hut.

artigo do parceiro:

Comentários