Cuide dos seus pés com auto libertação miofascial (ALM)

Sendo a base do corpo, os pés acumulam facilmente tensão, podendo ser fonte de alterações diversas.
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Com as más posturas do dia a dia, o sedentarismo (que não será o seu caso, esperemos), o stress a que estamos sujeitos, ou até mesmo com a prática desportiva, é bastante natural que se desenvolvam tensões em alguns músculos, ou até mesmo alterações posturais mais ou menos difíceis de controlar. Sendo a base do corpo, os pés acumulam facilmente tensão, podendo ser fonte de alterações diversas.

Para auto aplicar as técnicas de libertação miofascial, podem usar-se materiais diversos, como: bolas medicinais, bola de futebol/futsal, bola de ténis, bola de basebol, rolos de espuma, entre outros. Abaixo apresentam-se exemplos de uma das marcas mais conhecidas no mercado (ver imagem 1).

Imagem 1 - Material para auto-libertação miofascial.
Imagem 1 - Material para auto-libertação miofascial

A aplicação das técnicas de auto libertação miofascial (ALM) permite, com poucos minutos de aplicação, melhorias na flexibilidade e eficiência dos movimentos através da inibição de músculos excessivamente ativos, redução da dor e recuperação muscular (1, 2).

O princípio no qual se baseia esta técnica designa-se inibição autogénica. Simplificando: os nossos músculos esqueléticos têm estruturas designadas fusos neuromusculares e órgãos tendinosos de Golgi (OTG), que os contraem ou relaxam. A ALM atua através da pressão sobre os pontos gatilho, permitindo o relaxamento das estruturas mais tensas e contraturadas (1).

Para sentirmos este efeito sugerimos um teste de avaliação e um exercício muito simples, que apenas requer a utilização do nosso corpo e de uma bola.

Como avaliação vamos realizar o seguinte teste:

- Descalço/a, de pé, tentar tocar com as mãos no chão mantendo os joelhos esticados. Analise e fixe até onde chegou (exemplo: a meio da tíbia, vulgo osso da “canela”).

Técnica de ALM:

- Reserve 2 minutos para aplicar esta técnica em cada pé. Se pretender, aplique no pé direito e repita o teste inicial, e depois aplique no pé esquerdo voltando a testar.

- Com a bola de ténis já no chão e os pés (descalços) pisar a bola com um dos pés, fazendo pressão para esmagar a bola e ao mesmo tempo realizar automassagem no sentido longitudinal, pensando em cinco linhas imaginárias que vão desde cada um dos dedos até ao calcanhar, percorrendo-as.

- Ao encontrar pontos de maior tensão parar nesse/s ponto/s e realizar movimentos de flexão e extensão dos dedos do pé (levantar e baixar os dedos activamente), até sentir a tensão e/ou a dor a diminuir.

- Este é um exercício para realizar devagar, como se quiséssemos que a bola se “enterre” no nosso pé.

Espantado com os resultados? Acreditamos que sim. Agora tem mais uma estratégia para cuidar bem dos seus pés, sabendo que são um dos pilares para uma boa postura, para um bom desempenho desportivo e consequentemente para o seu bem-estar.

Se surgirem dores, ou dúvidas na realização deste exercício, não hesite em contatar um fisioterapeuta num clube Holmes Place, onde dispomos de plataformas de avaliação da pressão plantar no sentido de lhe prestar o melhor aconselhamento possível.

Sara Costa
Fisioterapeuta Holmes Place Quinta da Fonte

Referências:

1 - Penney, S. (2013). Foam Rolling- Applying the Technique of Self-myofascial Release. Disponível: https://www.nasm.org/docs/default-source/pdf/foam-rolling--applying-the-technique-of-self-myofascial-release.pdf?status=Temp&sfvrsn=0.43279164331033826. Consulta em: 05/11/2016.
2 - Sefton, J. (2004). Myofascial Release for Athletic Trainers, Part I: Theory and Session Guidelines. Disponível: http://www.humankinetics.com/acucustom/sitename/Documents/DocumentItem/7211.pdf. Consulta em: 05/11/2016.

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