Cozinhar sem perder sabor

Está a preocupar-se mais com o que ingere? Saiba quais são os métodos que lhe permitem confecionar alimentos de uma forma mais saudável, mantendo o paladar.

Para muitas pessoas, uma alimentação saudável ainda desperta imagens relacionadas com refeições sem sabor ou pouco diversificadas. No entanto, são cada vez mais as propostas que lhe permitem fazer uma alimentação divertida, saborosa e equilibrada. Para isso, só tem de aprender a tirar o melhor partido dos diferentes métodos de cozinhar. Aquilo que comemos e a forma como o fazemos contribui, ou não, para a nossa saúde e bem-estar.

Mais uma razão para ler este artigo até ao fim. O seu organismo agradece. Até porque, como dizem muitos especialistas, somos, de facto, o que comemos. Veja também a galeria de imagens com os ingredientes que não podem faltar na sua cozinha e saiba ainda por que o slow cooking está a ganhar adeptos.

Ganhos e perdas nutritivas

Se, por um lado, «cozinhar facilita a libertação de nutrientes, aumenta a digestibilidade, diminui o risco de infeção e permite misturar, combinar, realçar e criar. Por outro, facilita a perda de nutrientes por dissolução, a formação de produtos não digeríveis e a carbonização», explica Alexandra Bento, entrevistada pela Saber Viver enquanto presidente da Associação Portuguesa dos Nutricionistas (APN).

Assim, a distinção entre uma refeição saudável e outra que poderá pôr em risco a saúde baseia-se «na qualidade do alimento e no tratamento prévio do mesmo, no tempo de cocção, na quantidade e tipo de líquido utilizado e, finalmente, no contacto dos alimentos com o oxigénio», esclarece a especialista.

Privilegiar o sabor

O truque é simples. Se o alimento perdeu grande parte do seu sabor é porque teve também uma perda semelhante de nutrientes. Assim, Alexandra Bento não hesita em escolher o estufado como o método de eleição para cozinhar os alimentos. «Estufar permite não só um aproveitamento de todos os nutrientes, porque os alimentos cozinham no próprio suco que libertam», assegura.

A explicação é simples. Ao fazê-lo, acabam criando «um molho que é utilizado, como tem a vantagem de ser uma forma de preparação que potencia o consumo de muitos legumes», realça. Na mesma ordem de ideias, insere-se o cozinhar a vapor e à pressão. «Como o processo é rápido, há uma menor perda de nutrientes», acrescenta.

Cozer e grelhar

Para evitar a perda de nutrientes hidrossolúveis, os alimentos devem ser cozidos em pouca água e, de preferência, não devemos descascá-los, pois é na casca que reside uma boa parte das vitaminas e minerais, além de funcionar como barreira protetora, impedindo a perda de nutrientes e de sabor. Também é vantajoso, em termos nutritivos, aguardar até a água levantar fervura, pois, nessa altura, forma-se uma espécie de invólucro protetor à volta dos alimentos.

Um fenómeno que limita a dissolução dos nutrientes e aromas na água. Se optar por grelhar, «escolha um grelhador que tenha um recipiente por baixo para onde a gordura escorra e não aplique nenhum tipo de gordura na grelha», aconselha ainda a nutricionista.

Assar e fritar

Para muitas pessoas, são os métodos mais saborosos, mas também os mais calóricos e menos saudáveis. No entanto, há algumas técnicas para minimizar as desvantagens. «As frituras são sempre desaconselhadas mas, se tiver mesmo de utilizar este método, as frigideiras anti-aderentes são uma boa opção, pois permitem uma menor adição de gordura e deve sempre privilegiar-se a gordura adequada, como o azeite e óleo de amendoim», avança Alexandra Bento.

Quanto aos assados, o segredo está nas marinadas. «Ao manter os alimentos algumas horas neste molho (que deve ser composto por vinho, sumo de limão, cebola, alho e ervas aromáticas) é possível conferir-lhes sabor sem acrescentar gordura e sal», revela a especialista.

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