Dos 12 aos 36 meses: Técnicas de descontracção para pais

Antes que comece a abominar a hora de deitar, tente estas técnicas.

Acordar com o choro do bebé, noite após noite, pode fazer com que se sinta demasiado stressada para dormir. Antes que comece a abominar a hora de deitar – sabendo que pode ser arrancada do sono em qualquer altura e, depois, estar demasiado esgotada para adormecer novamente – tente as seguintes técnicas de descontracção. Também funcionam quando tenta adormecer logo de início após um longo dia de trabalho. Se, ainda assim, não conseguir dormir aquilo de que necessita, utilize estas técnicas em combinação com um comprimido para dormir.

Ioga e alongamentos

Muitos ginásios e centros recreativos oferecem aulas de ioga e de alongamentos para todos os níveis. Se não tiver tempo para ir ao ginásio, pense em alugar ou comprar um vídeo de ioga ou em criar a sua própria rotina de alongamentos em casa: deite-se de costas e levante lentamente os joelhos até ao peito, mantenha durante alguns segundos, inspirando profundamente, e solte os joelhos. Ou então segure as mãos à sua frente, com os braços esticados, dedos entrelaçados e as palmas viradas para a parede, e levante-as acima da cabeça, alongando assim a parte superior do tronco.

Massagem

A menos que tenha um massagista profissional à sua disposição 24 horas por dia, terá provavelmente de solicitar ao seu companheiro que lhe alivie a tensão à hora de ir dormir. Uma massagem de 10 minutos que inclua a cabeça, o pescoço, os ombros, as costas, os braços e as pernas pode ser um prelúdio relaxante para adormecer.

Inspiração profunda

Inspirar lenta e profundamente pode aliviar a tensão muscular, baixar a frequência cardíaca ou ajudar a adormecer mais rapidamente. É uma boa estratégia para voltar a adormecer quando está completamente desperta às 3 da manhã. O que fazer: feche a boca e inspire lentamente pelo nariz, sentindo o estômago a subir à medida que enche gradualmente o diafragma e os pulmões com ar. Sustenha a respiração durante um segundo antes de expirar novamente pelo nariz, contando até quatro. Repita até sentir o corpo a ficar descontraído.

Descontracção muscular progressiva

Deite-se na cama e feche os olhos. Alternando entre o lado esquerdo e o direito do corpo, contraia e relaxe os músculos da mão e do antebraço, continuando com os bicípetes e os tricípetes, rosto e maxilar, tórax e ombros, barriga, ancas e assim por diante até chegar aos pés. Após 20 a 30 minutos, deverá sentir-se descontraída, da cabeça até aos pés.

Sequência de imagens

Imagine-se num local descontraído como uma praia quente de areia branca ou à beira de um ribeiro de montanha. Feche os olhos e visualize todos os pormenores da cena, até aos mais ínfimos grãos de areia e ao som saltitante da água a correr sobre as rochas. De início, pode não conseguir focar a atenção mas, com a prática, será capaz de eliminar da cabeça o caos que a impede de adormecer.

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