Manual de exercícios pós-parto

O treino adequado após o parto garante o regresso seguro à forma física. Há cuidados a ter para evitar problemas uroginecológicos e músculo- esqueléticos. O melhor é esperar pelo aval do médico.

Em partos vaginais deve esperar-se 4-6 semanas para iniciar o treino. Em caso de cesariana o conselho é retomar entre as 8 a 10 semanas, segundo a American College of Sports Medicine (ACSM).

O recomeço deve ser com exercícios de intensidade baixa ou moderada, que não interferem com a  amamentação.

Procure saber se tem diástase abdominal (afastamento dos músculos dos rectos abdominais) e, se tem dúvidas ou sentir desconforto pélvico, perdas de urina ou gases, procurar um fisioterapeuta especializado.

A reabilitação pós-natal tem duas fases muito importantes:

  1. Reabilitação dos músculos do períneo e abdominal: pode começar logo a fazer exercícios de contracção do períneo e, após um mês, iniciar ginástica abdominal hipopressiva.
  1. Resistência muscular global da postura: tem o objectivo de melhorar a capacidade física geral, bem como a postura e o equilíbrio  musculoesquelético. É recomendado para aliviar o stress, o cansaço, os desconfortos provocados por más posturas. Pode começar por pequenas caminhadas de 15 minutos 3 a 4 vezes por semana, progredindo gradualmente.
1.1 Exercícios de contracção do períneo

A musculatura do pavimento pélvico é composta por duas camadas, uma no plano profundo e outra num plano mais superficial.

O plano profundo permite suportar o útero, a bexiga e o recto. O plano superficial tem o papel de suporte dos músculos pélvicos profundos e é útil para “fechar” a abertura vaginal (resultante do parto).

Pode fazer estas contracções do períneo sempre que dá de mamar, lava os dentes, muda a fralda do bebé, ou toma um duche, por exemplo.

Exercício 1: Músculos profundos

Respiração: O principal músculo do plano profundo é o ânus. Para o contrair, imagine que tem de subir em direcção ao umbigo. Contraia apenas o esfíncter. Expire durante a contracção fazendo elevar 4 andares, (durante 7 segundos) e relaxe na inspiração enquanto desce.

Séries e repetições: 5 X 8-12 rep.

Alterne as pernas.

Exercício 2: Músculos superficiais

Respiração: Na expiração, contraia em 8 (entre vagina e ânus), como se uma fivela demasiado apertada ligasse a púbis ao cóccix.

Da frente para trás. Na inspiração, relaxe suavemente essa contracção.

Séries e repetições: 2 X 8-12 rep. (descanse 30 segundos entre as séries).​

1.2 Abdominais hipopressivos

Os abdominais tradicionais não são os mais adequados para recuperar do parto pois produzem pressão na zona abdominal e pélvica. Para reduzir a pressão, ajudar na união dos retos abdominais e reabilitar igualmente o pavimento pélvico, deve fazer exercícios que não criem pressão interna abdominal e que tonifiquem toda a área. Para os conseguir fazer tem que usar a respiração (apneia).

Exercício 3

  • Previne hérnias vaginais e incontinência urinária
  • Optimiza a vascularização dos membros inferiores e da pélvis
  • Reduz o perímetro da cintura
  • Melhora a postura
  • Proporciona melhores prestações sexuais, pelo incremento da vascularização no pavimento pélvico
Execução: Deitada com os joelhos semiflectidos, os braços em rotação interna com a palma da mão virada em direcção aos pés e à frente dos ilíacos. As mãos fazem força como se quisessem empurrar uma parede, com os cotovelos para fora. Alongar a planta do pé com o tornozelo flectido. Nesta posição, manter o alongamento da coluna vertebral. Realizar três respirações lentas e, na última, deitar todo o ar fora, parar a respiração e manter a postura 10”-15”. Repetir três vezes com três respirações de descanso entre apneias, sem perder a postura (o umbigo deve estar recolhido).

Séries e repetições: 5 séries no total.

2.1 Resistência muscular global e melhoria da postura

Repetir os exercícios aconselhados durante a gravidez​, dando ênfase à respiração, recolhendo sempre o abdominal na expiração.

Com estas dicas, desfrute do seu treino ao mesmo tempo que desfruta do seu bebé!​​​​

Texto de Marta Xavier Cuntim (Psicóloga clínica)

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