É cada vez mais frequente vermos grávidas praticar exercícios durante todo o período da gestação. Mas até que ponto a atividade física é saudável para a mãe e o bebé?

Antes de iniciar qualquer prática física, é imprescindível que seu médico permita, garantindo que não existam riscos. Também é recomendado que qualquer que seja o exercício, seja feito com moderação e acompanhado de um personal trainer. Fora isso, as recomendações são parecidas com aquelas dadas às pessoas em condições normais: nunca se exercitar em jejum, usar roupas confortáveis e tentar comer de três em três horas.

Uma sensação de maior cansaço é natural na gravidez, já que o corpo da mulher passa por diversas mudanças hormonais, fora o aumento de líquido e do fluxo sanguíneo. Com uma rotina constante de exercícios, além de ter um controle de peso e pressão, a gestante terá mais disposição e uma melhoria postural, diminuindo as temidas dores nas costas com o aumento da barriga.

Para as mães que continuaram a prática de exercícios durante a gestação, fica muito mais fácil voltar à forma após o parto. Elas ganham, em média, apenas 10 kg ao longo da gravidez e geralmente conseguem eliminá-los logo nos dois primeiros meses seguintes ao nascimento. Já aquelas mães que não praticam nenhuma atividade física, em média demoram um ano para voltar à forma anterior.

Os benefícios dos exercícios em imersão destacam-se respetivamente pela:

  • redução do peso nos movimentos, alívio da dor na coluna durante horas, dias e em alguns casos o alívio é completo. As gestantes dormem melhor durante a noite quando realizam os exercícios aquáticos, adicionalmente há ativação da função intestinal.
  • controle do edema gravídico(1), aumento da diurese(2), prevenção ou melhora dos desconfortos músculo-esqueléticos, maior gasto energético, aumento da capacidade cardiovascular, relaxamento corporal e controle do stress.

Exercícios na piscina para grávidas:

Natação: Exercício de baixo impacto, trabalha todos os músculos e também fortalece a parte cardiovascular.

Hidroginástica: Assim como a natação, trabalha a parte cardiovascular, além de trabalhar força e resistência muscular. É ideal para as futuras mães pois na água seu peso corporal fica reduzido e o impacto também é menor.

Hidroterapia: Proporciona vivência em posições que não são possíveis de serem realizadas fora do ambiente aquático e alívio das tensões ocasionadas pela mudança postural gestacional.

Quanto à intensidade da atividade física, as mães devem ficar entre 50 e 70% da capacidade cardíaca máxima durante o exercício físico, tanto a nível fetal quanto em relação ao aumento da temperatura corporal materna em atividade física.

Recomenda-se que as mães se exercitem em torno de três a quatro vezes por semana com duração aproximada de 20 a 30 minutos. Os exercícios resistidos(3) também devem ser moderados, evitando-se as contrações isométricas(4) máximas.

Na lista das restrições, as grávidas devem “fugir” dos exercícios de alto impacto e da exposição ao sol, evitando aumentar muito a frequência cardíaca. Não seguindo essas recomendações, a futura mãe pode lesionar articulações e musculatura, enquanto o bebé pode ter seu crescimento restrito ou até mesmo um parto prematuro.

Não espere mais tempo para pôr em prática tudo o que aprendeu, procure um ginásio o mais próximo de si e venha mergulhar nessa sensação de bem estar.

Fernanda Ramos
Personal Trainer Holmes Place Algés

1- O edema é definido como acúmulo de quantidades anormais de líquido nos espaços intercelulares ou nas cavidades do organismo. Possui concentrações normais de proteínas, isso é o mais importante.
2 - A quantidade de urina produzida pelos rins também denominada diurese
3 - Exercício resistido pode ser definido como contrações musculares realizadas contra resistências graduáveis e progressivas. A resistência mais comum são os pesos, mas também é possível utilizar resistência hidráulica, eletromagnética, molas, elásticos e outras.
4 - As contrações isométricas ocorrem quando não há alteração no comprimento do músculo utilizado. Um exemplo é ao segurar um objeto na sua frente. Não há nenhum movimento, porém o seu músculo está contraído para manter o objeto no mesmo nível.