Praticar Swásthya Yôga

Vamos começar a praticar

Aprenda a respirar

Antes de iniciar a aula propriamente dita, deve energizar o corpo todo através de um exercício de respiração completa - respiração Rája Pránáyáma. Este exercício permite uma expansão da bionergia Prána – nome genérico de qualquer tipo de energia manifestada biologicamente.
Deitada, com as pernas dobradas, os pés afastados e os joelhos juntos, coloque uma mão sobre o abdómen, a outra sobre a zona intercostal e comece por fazer uma inspiração lenta e profunda para que o oxigénio chegue até à parte mais profunda dos pulmões. Ao inalar sinta o abdómen subir. Continuando a mesma inspiração encha a caixa torácica e depois a zona mais alta e mais estreita dos pulmões. Para expirar, solte o ar o mais lento possível, da parte mais alta, depois da parte média e, finalmente, da parte baixa contraindo os músculos abdominais para tentar expulsar o ar residual que se encontra nessa zona. Quando necessitar de ar volte a inspirar e encha os pulmões de baixo para cima. 
- Objectivo: Através da oxigenação de todo o corpo, levamos vitalidade e força a todos os tecidos, células e órgãos do organismo.
3 regras de ouro
1. Todos os movimento executados para cima devem ser feitos com uma inspiração. Os que são para baixo, com uma expiração.
2. No Swásthya Yôga não existem repetições de movimentos. Estes são encadeados numa sequência coreográfica de forma consciente, sem forçar ou insistir.
3. Para iniciantes, a permanência durante o exercício, deve durar o tempo que o praticante conseguir reter o ar com os pulmões cheios.Agora que o corpo está revitalizado, vamos passar aos Ásanas – técnicas corporais, firmes e agradáveis. Os exercícios devem ser sequenciais para trabalhar a coordenação motora.Rája Natarajásana

Em pé, com os pés juntos, fixe um ponto em frente. Dobre a perna direita atrás e segure com a mão do mesmo lado. Com uma inspiração, eleve a perna afastando o calcanhar da nádega e, em simultâneo, eleve o braço direito. Permaneça nesta posição enquanto conseguir reter o ar nos pulmões. Quando sentir necessidade de expirar é altura de desfazer a posição baixando a perna e afastando os pés cinco palmos. - Objectivo: Trabalha a concentração e fortalece a perna de apoio e costas.

Dwahasta Ardha Pristhásana
Coloque as mãos nas coxas e, ao expirar, dirija o tronco, o pescoço e a cabeça para trás, fazendo uma boa retroflexão. Se conseguir, deixe as mãos deslizarem pelas pernas.
Urdhwa Chakrásana
Se se sentir confortável eleve um braço, depois o outro - deixando ir mais para trás o seu tronco - e coloque as mãos no chão – mantendo os dois pés no chão. Se ainda for possível, pode elevar uma perna. - Objectivo: Posição óptima para flexibilizar a coluna, fortalecer as pernas e os braços, combater a celulite e a barriga.
Maha Trikônásana
Se conseguir, volte a subir. Se não for possível, coloque-se em pé e faça uma flexão à frente para compensar a coluna. Com os pés afastados quatro ou cinco palmos, incline o tronco à frente e, segurando uma mão na outra atrás nas costas, vá baixando o corpo e elevando ao máximo os braços. Raja Trikônásana

Inspirando, eleve o tronco, afaste os braços à altura dos ombros e gire o pé esquerdo para o lado esquerdo. Ao expirar, dobre a perna esquerda - baixando ao máximo as ancas - e coloque a mão esquerda à frente do pé esquerdo. Olhe agora para a mão direita que está em cima.
- Objectivo: Este exercício trabalha a amplitude pélvica e o fortalecimento das coxas.
Páda Vakrásana
Baixe-se e sente-se. Com a mão direita segure na perna esquerda. Ao expirar, gire o tronco para o lado esquerdo, esticando o braço esquerdo. Olhe para a mão esquerda, deixando as costas bem direitas.
- Objectivo: Ajuda a soltar tensões, a flexibilizar a coluna e a tonificar os músculos que a sustentam.
Dobre a perna esquerda, colocando o calcanhar esquerdo junto ao períneo. Mantenha a perna direita bem afastada. Baixe o tronco para o lado direito - elevando o braço direito para o lado esquerdo – e estique o braço esquerdo para o lado direito.
- Objectivo: Flexibiliza a coluna vertebral.

Profª. Catarina Candeias
Discípula Directa do Mestre DeRose
Directora da Unidade Marquês de Pombal
Vice-Presidente da Federação de Yôga do Sul e Ilhas de Portugal www.swasthya-yoga.eu catarina.candeias@uni-yoga.org.br

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